想吃什么東西,體內就缺乏什么營(yíng)養?不然?，F代醫學(xué)和營(yíng)養學(xué)已經(jīng)明確,“想吃”的東西和實(shí)際缺乏的營(yíng)養之間沒(méi)有任何聯(lián)系。不過(guò),我們自己的身體很多時(shí)候會(huì )“有意無(wú)意間”向我們發(fā)出種種營(yíng)養缺乏的信號,提醒我們迅速找出應對之策。
信號1——頭發(fā)干燥、變細、易斷、脫發(fā)
可能的營(yíng)養缺乏:蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。
營(yíng)養對策:每日保證主食的攝入,以最為經(jīng)濟的手段為機體提供足夠的能量；每日保證3兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、250毫升牛奶,以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),同時(shí)可增加必需脂肪酸攝入；每周攝入2-3次海魚(yú),并可多吃些牡蠣,以增加微量元素鋅。
信號2——夜晚視力降低
可能的營(yíng)養缺乏:維生素A。
夜晚視力降低可能是維生素A缺乏的早期表現。如果不及時(shí)糾正,可能進(jìn)一步發(fā)展為夜盲癥,并出現角膜干燥、潰瘍等。
營(yíng)養對策:增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動(dòng)物的形式提供維生素A,后者吸收效率更高。應注意的是,維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素,因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜的維生素A吸收效率高很多。此外,由于豬肝含有較高的飽和脂肪和膽固醇,不宜大量進(jìn)食,以每周吃1-2次,每次不超過(guò)3兩為宜。
信號3——舌炎、舌裂、舌水腫
可能的營(yíng)養缺乏:B族維生素。
營(yíng)養對策:洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長(cháng)期進(jìn)食精細米面、長(cháng)期吃素食,同時(shí)又沒(méi)有其他的補充,很容易造成B族維生素的缺失。為此,應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣,應注意進(jìn)食豆類(lèi)制品和蛋類(lèi)制品,并每日補充一定量的復合維生素B族藥物制劑。
信號4——牙齦出血
可能的營(yíng)養缺乏:維生素C。
營(yíng)養對策:維生素C是最容易缺乏的維生素,因為它對生存條件的要求較為苛刻,光線(xiàn)、溫度、儲存和烹調方法都會(huì )造成維生素C的破壞或流失。因此,每日均應大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果,最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個(gè)水果,其中,蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。富含維生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含維生素C的水果包括柑橘、草莓、鮮橙、柿子等。
信號5——味覺(jué)減退
可能的營(yíng)養缺乏:鋅。
營(yíng)養對策:適量增加貝殼類(lèi)食物,如牡蠣、扇貝等,是補充微量元素鋅的有效手段。另外,每日滿(mǎn)足1個(gè)雞蛋、3兩紅色肉類(lèi)和1兩豆類(lèi)也是補充微量元素鋅所必需的。
信號6——嘴角干裂
可能的營(yíng)養缺乏:維生素B1和煙酸。
營(yíng)養對策:維生素B1在不同食物中含量差異很大。動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、奶類(lèi)等含量較為豐富。為此,每周應補充1次(2-3兩)豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個(gè)雞蛋。
應注意的是,對谷類(lèi)食品進(jìn)行加工可造成維生素B1的大量丟失,如精白米維生素B1保存率僅有11%,小麥標準粉維生素B1保存率僅有35%,因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來(lái)自動(dòng)物性食物,特別是豬肝、雞肝等。
信號7——皮膚干燥、粗糙
可能缺乏:維生素A,營(yíng)養對策參見(jiàn)“信號2”。
信號8——皮膚淤斑
可能缺乏維生素C,營(yíng)養對策參見(jiàn)“信號4”。
信號9——肢體感覺(jué)異?；騿适?、運動(dòng)無(wú)力
可能缺乏B族維生素,營(yíng)養對策參見(jiàn)“信號3”。
信號10-肌肉萎縮
可能缺乏蛋白質(zhì)和能量,營(yíng)養對策參見(jiàn)“信號1”。
(于康 北京協(xié)和醫院主任醫師)
