在被各種精加工食品圍困了幾十年后，高血糖、高血脂、維生素
B缺乏以及各種消化系統問(wèn)題越來(lái)越多地出現在都市人群的身上。繁忙的工作往往讓我們無(wú)暇顧及自己的餐桌。不過(guò)，食品工業(yè)總能給人們帶來(lái)驚喜，當我們在為自己吃的食物太過(guò)精細而困惑的時(shí)候，經(jīng)過(guò)包裝光鮮上市的一批“粗糧”就出現在了超市的貨架和我們的冰箱里。這些“粗糧”往往都是經(jīng)過(guò)加工的成品或半成品，食用方便而且還有著(zhù)不錯的口感。但營(yíng)養專(zhuān)家指出，這種經(jīng)過(guò)加工或添加后的粗糧，其營(yíng)養物質(zhì)與天然粗糧相比已經(jīng)相去甚遠。 ■ 粗糧辨偽
“全麥粉”改變粗糧淀粉類(lèi)型
超市里常能看到顏色有些黯淡，攙雜著(zhù)麥麩的“全麥”面包或者麥片，這樣的食品雖然吃上去口感還好，又含有一定的膳食纖維，但對于想控制血糖的人來(lái)說(shuō)就應謹慎選擇。
專(zhuān)家意見(jiàn)：食用粗糧對于控制血糖和血脂有很大的幫助。在谷物或者豆類(lèi)中含有大量的淀粉，淀粉進(jìn)入人體后會(huì )轉化為糖使血糖升高。而粗糧所含的淀粉結構比較緊密，在人體內往往不能馬上被消化分解，所以對控制血糖有一定的幫助?，F在超市里一些粗糧制品，往往是在精糧的基礎上添加一些營(yíng)養素和纖維。比如全麥面包的成分表上經(jīng)常出現的全麥粉，實(shí)際上是小麥粉+麥麩+胚芽粉的組合，雖然在所含的營(yíng)養素上和粗糧沒(méi)有很大區別，但是淀粉的類(lèi)型卻大不相同。這樣的全麥食品吃進(jìn)去以后，淀粉很快就會(huì )被消化，人體血糖也會(huì )很快升高，起不到控制血糖的作用。
“麥麩粗糧”不含可溶性纖維素
粗糧在我們的印象中，往往是口感略有些粗糙，最好還能在糧食里看到有谷物的殼。而很多生產(chǎn)商利用消費者的這個(gè)心理，在食品中加入麥麩后就稱(chēng)其為高纖維粗糧。
專(zhuān)家意見(jiàn)：麥麩這類(lèi)谷物的殼里所含的纖維多為不溶性的，對于清潔腸道有一定的作用。但粗糧中所含的一些可溶性纖維在麥麩里就沒(méi)有，這些可溶性的纖維多以果膠和樹(shù)膠的形態(tài)存在于細胞中，能有效減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，對糖尿病患者改善胰島素水平和三酸甘油脂都有一定的幫助，如果僅僅是吃添加進(jìn)去的麥麩就沒(méi)有調節膽固醇的效果。而且人為添加的纖維素含量往往不足，為了攝入這些纖維素反而又吃進(jìn)去很多淀粉和油脂，對降低膽固醇更沒(méi)有幫助。所以多吃一些完整的豆類(lèi)、粗纖維的蔬菜和水果才是提高纖維素攝入量最好的方法。
粗糧精加工注重口感破壞營(yíng)養
在超市的粗糧食品貨架上就會(huì )發(fā)現，越是粗糧食品添加的東西往往越多。
專(zhuān)家意見(jiàn)：粗糧食品里加入各種添加劑的原因有兩個(gè)方面。第一、人工調配的粗糧。粗糧里本來(lái)含有維生素B族和一些特定蛋白，但在精加工過(guò)程中這些營(yíng)養素往往會(huì )缺失，所以在最終的成品中又需要添加進(jìn)這些營(yíng)養元素才能起到粗糧的效果。比如為了維生素B族而加入胚芽粉、為了膳食纖維而加入麥麩，這樣的“粗糧”雖然各種營(yíng)養素看上去都不缺，但是已經(jīng)很難保存粗糧原有的營(yíng)養結構了；第二、為了口感而添加。粗糧的口感比較差，所以在一些粗糧食品中會(huì )加入大量的油脂和糖類(lèi)，這樣雖然提升了食品的口感，但是粗糧作為健康食品的效果也會(huì )大大降低。
■ 粗糧這么吃
每人每天50克粗糧
對平時(shí)時(shí)間比較充裕的人來(lái)說(shuō)，自己在家準備一些粗糧食品確實(shí)比在超市購買(mǎi)要放心不少。其實(shí)只要遵循營(yíng)養學(xué)原理，自己在家也可以做出很有營(yíng)養的粗糧食品。根據中國居民膳食寶塔中對粗糧的要求，每人每天應該至少吃50克粗糧。因為粗糧本身不是很容易消化，所以最好把粗糧分配在三餐中，與細糧搭配食用。
【提醒】 腎臟不好慎吃粗糧
對粗糧需求比較多的人群往往是血脂血糖較高的老年人群，因為粗糧纖維較粗，吃進(jìn)去會(huì )對胃部有一定的刺激，所以有慢性胃炎和胃潰瘍的人群要謹慎食用。
粗糧中的纖維素不僅能帶走腸道內的垃圾，也會(huì )帶走腸道內的營(yíng)養元素，所以吃粗糧應該注意有度，而且最好分散在三餐中。另外，腎臟不好的人也要慎吃粗糧。腎臟不好的人需要限制植物蛋白的攝入，而粗糧中的植物蛋白含量很高。普通糧食100g中只含有8g植物蛋白，而同等重量的粗糧中則含有16g左右的植物蛋白。
【推薦食譜】
早餐：燕麥粥+牛奶，再加一個(gè)煮雞蛋。燕麥粥應選擇全谷物壓制燕麥制成的，吃30g即可。
午餐：粗糧制成的面條，比如蕎麥和魔芋粉，或者搭配大米和豆類(lèi)煮成的米飯。再輔以菠菜、豆芽菜或者其它時(shí)令蔬菜。午餐攝入粗糧40g左右。
晚餐：大米和豆類(lèi)煮的粥，豆類(lèi)大概20g左右，再輔以一些含纖維素較高的涼拌蔬菜，比如芹菜、萵筍等。
■ 健康“暢”議
過(guò)量吃粗糧降低蛋白質(zhì)利用率
谷粒去核后分為三部分：谷皮、胚芽和胚乳。就營(yíng)養物質(zhì)分布來(lái)看，蛋白質(zhì)主要分布在胚芽和胚乳最外周的糊粉層，B族維生素、維生素E及脂類(lèi)主要分布于胚芽，谷皮中含有豐富的膳食纖維，淀粉則全部集中在胚乳。
細糧是谷粒經(jīng)多次碾磨加工的產(chǎn)物，較易為人體消化吸收。但加工精度越高，糊粉層和胚芽損失越大，幾乎僅剩下胚乳部分。而上述重要營(yíng)養素，如膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等，便漸漸損失掉了。例如小麥經(jīng)碾磨成白面粉后，鐵的損失率可達到75%。而粗糧的加工過(guò)程簡(jiǎn)單，這些營(yíng)養物質(zhì)被較好地保存了下來(lái)。所以適當進(jìn)食粗糧對于膳食營(yíng)養平衡來(lái)說(shuō)是大有裨益的。以綠豆為例，它含高蛋白及多種人體所需氨基酸，維生素與鐵、鈣等礦物質(zhì)。但這些營(yíng)養物畢竟不是它所特有的，無(wú)需將其神化。其他非糧食制品，如蛋類(lèi)、動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)和鐵含量遠比綠豆豐富。
俗話(huà)說(shuō)過(guò)猶不及，若長(cháng)期過(guò)多進(jìn)食粗糧對健康也會(huì )帶來(lái)不利影響。以粗糧中含有的纖維素為例，它的優(yōu)點(diǎn)很多，可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使排便暢通；并易產(chǎn)生飽腹感，可起到控制體重作用。但一旦纖維素攝入過(guò)量，會(huì )降低蛋白質(zhì)利用率并影響礦物質(zhì)（如鈣、鐵等）的吸收，反而造成營(yíng)養缺乏。另外，粗糧中含有一些抗營(yíng)養因素，如蛋白酶抑制劑、植酸等，也會(huì )妨礙營(yíng)養物質(zhì)的吸收。
