無(wú)論你健不健身，可能都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“不深蹲無(wú)翹臀”，然而很多妹子會(huì )產(chǎn)生“深蹲粗腿”的疑問(wèn)，導致一心向往翹臀的妹子，也不知何去何從。但是說(shuō)到鍛煉臀部，有一個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是練臀者必備，對于臀大肌的刺激很大，不會(huì )像深蹲那樣，想著(zhù)去練臀，一不小心變成了練腿。
接下來(lái)我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)臀橋！
臀橋臀橋，說(shuō)白了就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，是一個(gè)對于啟動(dòng)臀部肌群來(lái)說(shuō)非常有效的動(dòng)作。
臀橋直接刺激臀大肌，有助于活化髖伸肌群，對經(jīng)常久坐的上班族來(lái)說(shuō)，有助于激活背部深層穩定肌群，是個(gè)非常優(yōu)質(zhì)的訓練動(dòng)作，可以說(shuō)是練臀者必備。
這個(gè)動(dòng)作看上去很簡(jiǎn)單，你是不是以為只是躺在地上用臀部向上頂就對了？貌似沒(méi)有這么簡(jiǎn)單哎！
標準的徒手臀橋頂峰要求三點(diǎn)一線(xiàn)，肩、髖、膝。
錯誤的打開(kāi)方式基本有以下五種：
1、腰椎與地面出現太大縫隙
正確的動(dòng)作應該是仰躺在地并屈膝將腳掌踩在地板上，接著(zhù)稍微出力將下背向下壓住地面，也就是做一點(diǎn)骨盆後傾的動(dòng)作，為了對抗接下來(lái)進(jìn)行動(dòng)作時(shí)重力帶動(dòng)的骨盆前傾。
2、脖子承受太大壓力
做臀橋有一句話(huà)希望大家記住，就是“把地面扛在肩上”，我們的上背部，也就是肩胛骨區域是離開(kāi)地面的，而我們的肩部是接觸地面承重的，只有這樣我們才能把“橋”完美的架起，否則整個(gè)上背部都是放松的，骨盆自然也會(huì )受到影響。有些人在做這個(gè)骨盆後傾動(dòng)作時(shí)會(huì )影響頸椎位置，這時(shí)我們可以試著(zhù)想像脖子后面有塊海綿，而你要用脖子把海綿壓扁即可。
3、幅度不夠、核心未收緊
顯然，這個(gè)動(dòng)作肯定是有問(wèn)題的，我們的訓練目標是臀部，而臀部的主要功能是伸髖，也就是說(shuō)在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。這個(gè)動(dòng)作的幅度顯然不夠，所以訓練效果肯定也是很差的。
所謂臀橋，就要讓整個(gè)身體的各個(gè)環(huán)節以一個(gè)合理的排列方式整合支撐我們的體重。如果核心沒(méi)有收緊，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就會(huì )是不穩定的，而髖關(guān)節依托骨盆運動(dòng)，所以臀部發(fā)力也會(huì )是極不充分的。
4、腰椎超伸
臀橋主要發(fā)展我們的伸髖力量（臀大肌是髖部伸展的主動(dòng)?。?，而脊椎是負責穩定軀干和力量傳輸的，并不產(chǎn)生動(dòng)作。不過(guò)很多人貌似在做臀橋的時(shí)候喜歡在抬起髖關(guān)節的時(shí)候過(guò)度伸展腰椎，導致腰椎遠離中立位，從而導致腰椎代償，讓腰椎承受不該有的壓力。
其實(shí)正確的動(dòng)作應該是讓肩膀至膝蓋保持直線(xiàn)，夾緊屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是將臀部抬的很高。
5、雙腳距離太寬
雙腳距離寬動(dòng)作會(huì )穩，不過(guò)距離過(guò)大會(huì )影響伸髖，訓練效果也不會(huì )太好，正確的兩腳之前距離應該與髖同寬。
然后給大家看看正確的動(dòng)作是怎樣的：
仰臥臀橋（基礎臀橋）
1、仰臥于墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸
2、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線(xiàn)，腰背挺直
3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣
除了基礎臀橋還有臀橋變式：
仰臥單腿臀橋（左）
1、仰臥于墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿向上伸直
2、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣
3、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線(xiàn)，腰背挺直，保持自然呼吸
仰臥翹腿臀橋（左）
1、仰臥于墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿屈腿于左膝上
2、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線(xiàn)，腰背挺直，保持自然呼吸
3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣
相信大家看完就會(huì )知道如何做一個(gè)正確的臀橋了吧，還不趕緊練起來(lái)！
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