它原產(chǎn)于我國西北部，
是一種古老的糧食作物，
在“全球十大健康食物”中，
它是唯一的谷類(lèi)食物。
它就是燕麥。
今天，小編邀請到河南省腫瘤醫院中西醫結合科副主任高啟龍博士，跟大家談?wù)?strong>燕麥到底怎么吃，才能更好發(fā)揮防癌抗癌的功效。
01
谷物界的“營(yíng)養之王”
燕麥是一種古老的糧食作物，我國是原產(chǎn)地之一。燕麥一般分為帶稃型和裸粒型兩大類(lèi)，世界各國栽培的燕麥以帶稃型為主，稱(chēng)為皮燕麥。我國栽培的燕麥以裸粒型為主，稱(chēng)裸燕麥，在華北地區稱(chēng)為莜麥。它生性耐寒，多生長(cháng)在干旱貧瘠的地方。
高啟龍說(shuō)，五谷養生是中國飲食文化的精髓之一，我國經(jīng)典中醫著(zhù)作《黃帝內經(jīng)》中就有“五谷為養”的說(shuō)法?！侗静菥V目》中稱(chēng)燕麥為雀麥，具有“性味甘、平，有潤腸、通便作用”。
燕麥營(yíng)養價(jià)值高、口感好，人們常把它作為保健食品。燕麥富含B族維生素、維生素E等，可以改善血液循環(huán)、緩解生活和工作帶來(lái)的壓力。它含有的有氨基酸、卵磷脂、脂肪酸等人體所需的多種營(yíng)養成分，蛋白質(zhì)含量高，對人體健康十分有利。鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質(zhì)還有預防骨質(zhì)疏松、促進(jìn)傷口愈合、防止貧血的功效。
燕麥經(jīng)過(guò)精細加工制成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的食品。燕麥中的水溶性纖維β-葡聚糖具有許多有益于健康的生物作用，可降低甘油三脂，促使膽固醇排泄，防治糖尿病，并且有利于減少糖尿病的血管并發(fā)癥。還可通便導泄，對于習慣性便秘患者有幫助。燕麥片食后易引起飽感，長(cháng)期食用還具有減肥功效。
燕麥不但具有很高的營(yíng)養價(jià)值，而且具有一定的醫療作用。燕麥中的蛋白質(zhì)、脂肪、賴(lài)氨酸含量和熱量均比較高，還富含亞油酸。在中國人日常食用的小麥、稻米、玉米等9種糧食中，以燕麥的經(jīng)濟價(jià)值最高。燕麥作為一種藥食兼用的糧食作物，引起了醫學(xué)界和營(yíng)養學(xué)界的高度重視。
燕麥的食療作用
1 降血脂作用
燕麥中的單不飽和脂肪酸、β-葡聚糖以及皂苷素等對糖類(lèi)與脂肪的代謝有調節的作用，均可顯著(zhù)降低血清中的總膽固醇、三酰甘油含量，對心血管有保護作用，可降低患心血管疾病的風(fēng)險。β-葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的效果，同時(shí)不影響到高密度脂蛋白膽固醇的水平。
2 幫助改善便秘
燕麥含有豐富的粗纖維，堪稱(chēng)“天然腸道清道夫”，能延緩胃排空，食用后促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，具有清理腸道垃圾的作用。而且燕麥含有高粘稠度的可溶性纖維，可增加飽腹感，有利于控制食欲，能在一定程度上預防肥胖。
β-葡聚糖不能吸收，會(huì )在大腸中發(fā)酵，從而產(chǎn)生丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，可以抑制腐敗菌，促進(jìn)益生菌生長(cháng)，維持腸道菌群平衡，防止腹瀉或便秘。
3 提高免疫力
燕麥含有豐富的β-葡聚糖，它能夠活化巨噬細胞與嗜中性白細胞等，因此能提高白細胞素、細胞分裂素和特殊抗體含量，全面刺激機體免疫系統。幫助提高身體的免疫力，增強體質(zhì)，提升防病和自愈的能力。
4 防癌作用
燕麥中含有豐富的膳食纖維。膳食纖維體積較大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留的時(shí)間，其中的水份不容易被吸收，可有效預防結腸和直腸癌。
β-葡聚糖能通過(guò)增強機體免疫力而控制腫瘤的生長(cháng)或轉移。并且可減輕放化療產(chǎn)生的不良反應。
5 幫助補鈣
燕麥中含有豐富的鈣、磷、鎂元素，這三種元素是人體骨骼組成的基礎，有助于幫助人體強身健骨，預防骨質(zhì)疏松。
燕麥中含有的鐵、鋅等礦物質(zhì)，能幫助維持人體的新陳代謝，可以改善血液循環(huán)，促進(jìn)傷口愈合，預防缺鐵性貧血等疾病。
6 調節血糖
燕麥具有高蛋白和低糖的特點(diǎn)，是糖尿病人的理想食品。燕麥中的β-葡聚糖可減緩血液中葡萄糖含量的增加。因β-葡聚糖有高粘性，可抑制胃的排空，延緩小腸吸收葡萄糖，從而能延緩餐后血糖上升的速度。因此，常吃燕麥能預防和控制糖尿病。
7 抗氧化作用
燕麥中含有蒽酰胺，這是一種抗輻射、抗紫外線(xiàn)、防曬美容、幫助止癢消炎、抗過(guò)敏的生物堿，是很多皮炎乳膏中的有效成分，有抗氧化的美容護膚功效。當紫外線(xiàn)照射對皮膚產(chǎn)生不利作用時(shí)，它能有效緩解皮膚泛紅，對過(guò)敏性皮膚也具有護理作用。
02
具有防癌抗癌的作用
燕麥中具有防癌抗癌的主要成分為β-葡聚糖，通過(guò)多年研究，β-葡聚糖的防癌功能如下：
β-葡聚糖是一種腫瘤免疫調節因子，它具有增強免疫和抗癌的作用。能通過(guò)增強機體的免疫功能而間接抑制腫瘤細胞，使腫瘤停止生長(cháng)或抑制轉移，通過(guò)1活巨噬細胞活性來(lái)達到抑制腫瘤轉移的作用。它能提高NK細胞活性，誘導巨噬細胞產(chǎn)生腫瘤壞死因子，具有宿主介導抗腫瘤活性。β-葡聚糖有針對癌細胞的凋亡誘導作用，能夠導致腫瘤縮小或退化，通過(guò)激活機體免疫系統來(lái)防止正常細胞癌變，抑制腫瘤生長(cháng)、防止癌細胞轉移。
β-葡聚糖有較強的抗化學(xué)誘變作用，可用于惡性腫瘤放化療后乏力、白細胞減少、免疫功能降低等的綜合治療。它并不能直接殺滅癌細胞，但能通過(guò)提高免疫力來(lái)對抗腫瘤。臨床實(shí)驗表明，在化學(xué)治療癌癥的同時(shí)，用β-葡聚糖抑制癌細胞比單純化療效果更佳，可通過(guò)與放化療的協(xié)同作用，提高治療效果。
當β-葡聚糖和化學(xué)藥物合并使用時(shí)，β-葡聚糖不僅能增加化學(xué)療法的功效，而且可以改善腫瘤的化學(xué)療法帶來(lái)的種種不良反應，如缺乏食欲、嘔吐、惡心、頭發(fā)脫落以及白細胞減少等等，還可緩解疼痛?？山档头暖熍c化療的毒副反應，減輕痛苦。
β-葡聚糖用于輔助治療胃癌、食道癌、乳腺癌等。β-葡聚糖既能抑制原發(fā)性癌細胞的生長(cháng)，又能抑制轉移癌，且對細菌、病毒、寄生蟲(chóng)等病原性生物感染也有良好的治療作用，對患者正常細胞無(wú)毒性，并能增加白細胞介素II等淋巴因子的釋放，提高免疫活性。
β-葡聚糖是一種水溶性膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)并對腸道提供充足的營(yíng)養，加速排便，減少腸道對毒素的吸收，對防治便秘、肛裂、痔瘡、腸癌等有積極的作用。
03
選擇燕麥的理由
現代人的飲食太過(guò)精細化，而膳食纖維攝入不足。燕麥中的蛋白質(zhì)含量、油脂含量是所有谷物中最高的。各類(lèi)食物都很豐富的今天，我們連多吃一口米飯都怕胖，為什么拿燕麥來(lái)做早餐或代餐呢？
燕麥中富含的可溶性纖維是一種益生元，可溶于水，會(huì )在腸道內變成減慢消化的凝膠，從而產(chǎn)生飽腹感。燕麥片做熟后越黏稠，說(shuō)明其中的純燕麥片含量越高。要注意的是，許多進(jìn)口燕麥在營(yíng)養上其實(shí)不如國產(chǎn)燕麥。
很多人圖方便，喜歡直接將燕麥片泡著(zhù)吃。高啟龍建議，燕麥盡可能煮著(zhù)吃。事實(shí)上，燕麥只有用煮的烹飪方法才能最大限度地使β-葡聚糖等營(yíng)養成分水解溶出，促進(jìn)消化道吸收。即使只煮3分鐘，也會(huì )增加β-葡聚糖溶出比率，比沖泡的效果更好。
如果直接用熱水沖調燕麥片，β-葡聚糖的溶出比較有限，黏稠度較低。如果用牛奶沖泡，那么就要多泡一會(huì )兒了。燕麥可以和大米等混合在一起蒸飯，也可煮燕麥粥，營(yíng)養成分更容易吸收。
燕麥粉也可做食物，也可以搭配牛奶什錦做成混合食品、松餅、甜酒，也常被加入各類(lèi)湯品種，還可用于制作蛋糕、果凍和飲料。經(jīng)過(guò)初加工的燕麥制品屬于全麥食品，燕麥麩也可以單獨食用，如制成燕麥餅和面包等。
燕麥的真正益處是β-葡聚糖纖維，它能降低膽固醇、增加飽腹感。其實(shí)，對于想要控制血脂和體重的朋友們來(lái)說(shuō)，燕麥炒著(zhù)吃效果會(huì )更好。
炒燕麥熱量低、控血脂、控體重。炒著(zhù)吃，燕麥中的淀粉就變得不那么容易吸收，正好迎合了現代人的一個(gè)愿望，吃進(jìn)去了覺(jué)得很飽，但又不會(huì )吸收太多，對控制體重有幫助。
食物相宜
燕麥+山藥：益壽延年，是糖尿病、高血壓、高血脂患者的食療佳肴。
燕麥+牛奶：有利于蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素及多種微量元素的吸收。
燕麥+南瓜：益肝和胃、潤腸通便、降血壓、降血脂。
燕麥+雞蛋：是最美味、最營(yíng)養的組合，早餐必備的兩大元素碳水化合物和蛋白質(zhì)都能從中得到最大化滿(mǎn)足。
還有更多燕麥美味
羅馬燕麥
加入奶酪和黑胡椒
就成為一道羅馬風(fēng)的燕麥早餐
草莓牛奶燕麥粥
香潤滑爽、美味隨意配
菊花燕麥粥
清熱去火、味甘香遠
莜面窩窩
黑糖燕麥涼糕
香蕉燕麥粥
燕麥吐司卷
紫薯燕麥粥
核桃燕麥粥
雙色圣女果燕麥杯
燕麥酸奶撻
南瓜燕麥粥
香芋燕麥奶昔
覆盆子燕麥碗
04
挑選燕麥片，避開(kāi)這些坑
很多白領(lǐng)心目中的健康餐：將中式小炒換成西式沙拉、把米面饅頭換成各式各樣的燕麥片。但要小心的是，不是所有燕麥片都能幫助減肥，選錯了很可能讓你越吃越胖。
燕麥非常硬，如果不通過(guò)熟制，我們需要至少一個(gè)小時(shí)才能將其蒸熟。所以在我們購買(mǎi)的燕麥制品中，絕大部分是蒸熟后將其碾平的。根據不同的加工處理方法和調配方法，燕麥片也分為好幾種類(lèi)型。
從左至右分別是普通純燕麥片、快熟燕麥片、即溶燕麥片和復合燕麥片
1 普通純燕麥片
由燕麥粒直接蒸熟、壓扁、烘干后制成，這種燕麥片比燕麥粒更容易煮熟，碾壓得不算太薄，因此也比較耐嚼。
2 快熟燕麥片
此類(lèi)麥片比普通燕麥片被壓得更薄，處理后有些散碎感，非?？焓?，三分鐘之內就能將燕麥粥煮得十分黏稠，但口感就沒(méi)這么扎實(shí)了。
3 即溶燕麥片
它們通常被加工得非常碎，甚至只是粗糙的粉末狀，只需熱水沖泡便可以直接食用，入口黏糊。這類(lèi)燕麥片基本空有熱量，而且高糖分，營(yíng)養成分并沒(méi)有大家想象的多。想要減肥的人選擇這類(lèi)燕麥片不僅不會(huì )有所幫助，反而會(huì )有長(cháng)胖的風(fēng)險。
4 復合燕麥片
復合營(yíng)養燕麥片往往會(huì )在燕麥片生產(chǎn)時(shí)添加奶粉、豆粉、大棗、核桃、杏仁、玉米片、果干、堅果、植脂末等原輔料，以使燕麥片呈現不同風(fēng)味，煮熟后的口感比較豐富，以及達到速溶目的。但這些原輔料及甜味劑會(huì )造成糖分過(guò)高，同時(shí)會(huì )被加入更多的添加劑，熱量也隨之增高。
5 零食燕麥片
這類(lèi)燕麥片以即食的香脆燕麥片為主，加入不少類(lèi)似于膨化加工后的大米、干果、堅果、椰絲，甚至巧克力等零食，糖分很高，熱量驚人。
6 “早餐”燕麥片
這類(lèi)燕麥片頂著(zhù)營(yíng)養燕麥片的帽子，充斥著(zhù)植脂末、香精、糊精和糖分，所以對它更確切的稱(chēng)呼應該是“加了少量燕麥片和大量香精、甜味劑的米糊糊”，喝起來(lái)香甜，沒(méi)啥營(yíng)養，熱量爆表。
因此高啟龍博士提醒，在購買(mǎi)燕麥片的時(shí)候仔細查看包裝上的營(yíng)養信息，盡量選擇不加糖的原味燕麥片。原味燕麥片只有燕麥一種原料，保留了燕麥中的大部分營(yíng)養，有種淡淡的天然麥香，適合老年人、糖尿病人、血脂及血糖偏高的人群食用。
烹飪小技巧
食用燕麥片的關(guān)鍵是避免長(cháng)時(shí)間高溫煮，否則會(huì )造成維生素被破壞。燕麥片煮的時(shí)間越長(cháng)，其營(yíng)養損失就越大。生麥片在煮之前浸泡20～30分鐘，可縮短烹飪時(shí)間；熟麥片則控制在5分鐘之內；熟燕麥片與牛奶一起煮只需要3分鐘，中間最好攪拌一次。
燕麥營(yíng)養豐富，但不容易消化，所以，食用燕麥食品要掌握“少量、經(jīng)?！钡脑瓌t，每天食用量以40克為宜，小孩或者老人還應更少，否則有可能造成胃痙攣或者腹部脹氣。老人或者小孩不要在晚餐大量食用燕麥食品，即使食用也應該選擇容易消化吸收的燕麥粥。
新鮮的麥片可放入密封袋內，置于陰涼干燥處保存即可。如果是打開(kāi)包裝的燕麥片，需要連同包裝放入密封容器內，蓋上容器蓋，再置于通風(fēng)、干燥處保存即可。
溫馨提示：
單一飲食的節食減肥方法并不可取，只吃燕麥片減肥在短期內或許有一定效果，但容易引起營(yíng)養不良、內分泌失調等問(wèn)題，恢復正常飲食后往往會(huì )迅速反彈。
沒(méi)有一種食物是十全十美的，均衡飲食，科學(xué)配比才是正確的做法。燕麥固然好，但如果不管不顧的天天吃很多，當然也會(huì )增加消化系統負擔，過(guò)猶不及。
聯(lián)系客服
