山式
梵文名：Tadasana （tah-DAHS-anna tada=山）
讀音：他達—撒那
別名：Samasthiti(Sama=垂直不動(dòng)的；Sthiti=站立不動(dòng))
英文名：Mountain or Balance Posture
難度系數：1（最容易也是最難的姿勢）
類(lèi)型：站姿
凝視點(diǎn)：向前 鼻尖
英語(yǔ)口令: Attention
生理功效：
改善體形
加強大腿、膝關(guān)節和踝關(guān)節的力量
鍛煉下腹部和臂部的肌肉
減輕坐骨神經(jīng)痛
減少扁平足
心理功效：
集中精神
增強意志力
緩解焦慮情緒
禁忌：
頭痛
失眠
低血壓
（以上患者在進(jìn)行較長(cháng)時(shí)間的站姿要多加留意。）
步驟：
1、大腳趾相碰，足跟稍微分開(kāi)(以便你兩腳的第二個(gè)腳趾相互平行)，抬起并且展開(kāi)你的腳趾，然后輕輕地在地板上向下展平他們。輕輕地，前后左右地移動(dòng)一下身體的重心，然后逐漸降低搖晃回到靜態(tài)，使重心均勻地放在兩腳上。
2、收緊你的踝骨，感覺(jué)你的腳底內側成堅固的拱形。然后想像你的能量沿著(zhù)你的大腿內側直線(xiàn)上升，直至你的腹股溝，并且從那里穿過(guò)你軀干的中心，到達你的脖子和頭，甚至穿透你的頭頂。收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側肌肉旋轉稍微向內，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意識地向肚臍方向抬高你的恥骨，而使尾骨變長(cháng)。
3、將你的肩胛骨內收進(jìn)背部，然后擴展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展開(kāi)鎖骨，頸部挺直。手臂垂放于身體的兩側。（山式的理想姿勢是雙臂伸展過(guò)頭項，但是為了方便．也可以把雙臂放在體側。）
4、頭頂直線(xiàn)垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；讓舌頭放松地平鋪在下顎上；放松你的眼睛。
5、山式，通常是所有站立姿勢的開(kāi)始體位，但同樣是一個(gè)極為有益的，可單獨練習的站立姿勢?？赏Ａ?span lang="EN-US">30秒－1分鐘，自然呼吸。
細節：
在艾揚格的瑜伽體系中，山式是所有其他姿勢的基礎和出發(fā)點(diǎn)，如果你沒(méi)有平常心，你很難用心地練習TADASANA山式——這個(gè)看上去簡(jiǎn)單，其實(shí)卻無(wú)限復雜的姿勢。其實(shí)每一個(gè)瑜伽姿勢都可以是無(wú)限復雜的，如果我們能夠“從一顆沙子中看見(jiàn)一個(gè)世界，從一滴水里發(fā)現一個(gè)天堂”的話(huà)（威廉布萊克，英國詩(shī)人）去體會(huì )山式。山式的練習就是練習如何處于當下，并同時(shí)獲得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原則幾乎可運用于任何姿勢，可以說(shuō)衡量其他姿勢的正確性，就是看我們在那些姿勢中在何等程度上繼續保持著(zhù)山式所孕育的能量——穩定、清醒、輕快和內在的喜悅（sthira sukham asana《瑜伽經(jīng)》第二章，46詩(shī)節）。所有以下的細微的身體上的要求都是為了把山式（和任何一個(gè)姿勢）轉化為一種內在的冥想，不要把他們看作是苛刻的軀體層面的指令。軀體的運動(dòng)不是目的，對軀體的覺(jué)知和深度的觀(guān)察才是體位練習的核心，這些細節會(huì )協(xié)助你。這需要軀體完整的敏感性，這樣它才有可能成為靈魂的工具。任何玄之又玄、高深的哲理都得轉化成具體的行動(dòng)，覺(jué)悟才能產(chǎn)生?？淇淦湔?dòng)惺裁从媚?？雖然也許我們的山式永遠不會(huì )完美（這又有什么關(guān)系呢），但Tadasana卻是隨時(shí)可練習的姿勢，你為什么不從現在開(kāi)始，每當你排隊、等車(chē)時(shí)，好好地練一下你的山式呢？
1、山式中的腳和腳踝
雙腳大腳趾相觸，腳跟微微分離。平衡有問(wèn)題的人可雙腳和臀部同寬。腳踝相觸，第二腳趾平行。先抬起腳趾，伸展并鋪開(kāi)腳趾和腳掌下的皮膚。在任何站立姿勢中腳趾都不應抓摳地面。抬腳趾的動(dòng)作也可幫助保持腳弓提起，防止平足（把腳趾抬起來(lái)并且展寬這時(shí)足弓是抬起的，記住這種感覺(jué)。腳趾放下來(lái)了之后，仍然保持住這種感覺(jué)）。讓腳底的皮膚和骨點(diǎn)接觸地面，你仿佛是在用腳底“蓋章”。用艾揚格的話(huà)“你的腳應該像是一枚圖章”。盡量清晰地感受大腳球，小腳球和腳跟中心的三角支點(diǎn)的概念。重心應該分布在腳跟靠前的部分。從你腳底的皮膚感受你的全身的平衡狀況。我們一般傾向于站在腳掌的前端和腳掌的外圍。從現在開(kāi)始試試看，在所有的站立姿勢中嘗試更多地把重心落于腳跟。做前后左右的擺動(dòng)的練習以便確定你的重心，然后靜止下來(lái)，盡量減少晃動(dòng)。艾揚格說(shuō)：“只要腳底產(chǎn)生一點(diǎn)點(diǎn)的錯誤，哪么脊椎肌肉和恥骨區域的位置就會(huì )錯誤。”盡可能小地一點(diǎn)點(diǎn)調整你的身體，觀(guān)察腳底的皮膚的壓力，體會(huì )給你全身帶來(lái)的體驗。也可以嘗試把重心在腳掌前后輕輕地移動(dòng)，觀(guān)察壓力點(diǎn)的變化，直到找到正確的重心點(diǎn)。在其他的站立姿勢中也可以這樣去嘗試。
2、山式的雙腿
保持脛骨垂直在腳跟的正上方。感覺(jué)小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮膚上升的感覺(jué)。膝蓋骨向上提起（收住髕骨周?chē)捻g帶，向上，這是需要不斷重復的動(dòng)作）。如果可以用手指移動(dòng)你的膝蓋骨，說(shuō)明你沒(méi)有收緊你大腿正面的肌肉。感覺(jué)大腿內側互相靠攏，然后向會(huì )陰方向上升。大腿肌肉向內旋，因為大腿的習慣是懶散地向外轉出。
3、山式的臀部和骨盆
尾骨向下、輕輕向前鎖?。ú皇菉A臀部的動(dòng)作）。拉長(cháng)腰椎。同時(shí)感覺(jué)大腿背面向后展開(kāi)。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：1）前傾、后仰，2）左右出現一前一后，3）左右出現高低
4、山式的胸部
上提胸骨并在每次吸氣時(shí)向兩側均勻擴張。展寬胸部，展開(kāi)鎖骨。但不要在背后收縮肩胛骨，上背部也要一起展寬?？删毩?#8220;艾楊格的肩胸部旋轉”：吸氣時(shí)感覺(jué)腋窩向前，肩部的正面向上伸展，肩部頂端后移，呼氣時(shí)肩胛骨向臀部下沉，如此周而復始。吸氣時(shí)向上拉長(cháng)軀干正面的皮膚，從肚臍到鎖骨。從軀干的中心拉長(cháng)到頭頂。內部和外部同時(shí)伸展。感覺(jué)正在創(chuàng )造軀體內部空間。
5、山式的肩膀
肩膀自然下垂向后，對齊并遠離耳朵。使肩胛骨貼入背部，向下靠近骨盆背面。下沉時(shí)斜方肌的皮膚拉長(cháng)，同時(shí)抬高胸部的頂端。練習：
1）手臂體側伸展，掌心向上，小指一側向上旋轉
2）背后十指交叉，指關(guān)節朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同時(shí)收回下巴，延伸頭頂
3）雙手置于臀部，肘部向后，展開(kāi)鎖骨，肩胛骨貼入背部但同時(shí)保持互相之間的距離。
6、山式的手臂
學(xué)會(huì )在放松的同時(shí)完全伸長(cháng)手臂，和抬高胸部的方向相反。二頭肌向外旋轉，前臂向內旋轉。掌心對著(zhù)大腿，離開(kāi)大腿六英寸左右。中指朝下。
7、山式的脖子和頭部
正視前方，頭顱保持在正中心，目光柔和平靜。頭頂輕輕向上伸展（不要抬高下巴，從尾骨開(kāi)始拉長(cháng)。脖子和喉嚨放松。感覺(jué)后腦勺向上提起，在不緊張的情況下，均勻拉長(cháng)脖子的四周。臉部，舌尖輕輕貼在下排牙齒的后面，舌頭休息在下顎上，放松舌根，離開(kāi)上腭，流一個(gè)微小的空間在口腔里。喉部要象在所有姿勢中那樣保持放松。均勻深長(cháng)的呼吸。
關(guān)鍵部位：
足部?jì)扔屑∪汉屯庠诩∪?、股四頭肌、髂腰肌、梨狀肌、腹壁、橫隔膜。
關(guān)鍵肌肉解釋?zhuān)?span lang="EN-US">
1、髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長(cháng)形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經(jīng)腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉子。
髂腰肌是學(xué)習哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉應該認識的第一組肌肉。
大部分的女人最在乎也最容易忽略的就屬于腰際部位了。凡身體虛胖、體態(tài)變形，以及內分泌不調的便秘，都與腰部息息相關(guān)。因此我們建議你，想要擺脫身體的小毛病，不妨就從腰部健身開(kāi)始，你會(huì )發(fā)現一些身體的不適都漸漸消失了。
髂腰肌脆弱是身材的隱形殺手。根據研究，女性身體線(xiàn)條自37～39歲起開(kāi)始變形，但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外，尤其腹部成容易囤積脂肪。這些都是由于髂腰肌較為脆弱引起的。因松弛而逐漸衰退的髂腰肌，無(wú)法正常保持在脊椎與骨盆位置上。當姿勢不佳，骨盆傾斜后，原本應處于緊張狀態(tài)的腹肌與背肌就會(huì )松弛，而讓內臟下垂、沉積到下腹部，如此一來(lái)便造成小腹外凸。髂腰肌瘦身法首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。只要讓髂腰肌在持續鍛煉后恢復原有的功能，便可讓骨盆恢復原位，能讓下垂的內臟也自然提升。而且還可正常發(fā)揮臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其實(shí)鍛煉髂腰肌并不困難，輕松訓練，就可有效。通過(guò)各種腰部鍛煉運動(dòng)，可以解決女人最容易忽略的腰部問(wèn)題，這些運動(dòng)不僅能恢復臀部肌肉的力量，同時(shí)更具有提臀作用。
鍛煉髂腰肌瑜伽體式：
1、Virabhadrasana 1 戰士一
2、Utthita Hasta Pandanggusthasana單腿站立伸展式
髂腰?。?span lang="EN-US">Iliopsoas）與下背部（腰骶部）疼痛問(wèn)題
髖部的屈曲主要由髖關(guān)節屈?。?span lang="EN-US">Hip Flexors）的活動(dòng)所支持。髖關(guān)節屈?。?span lang="EN-US">Hip Flexors）主要由髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等肌群組成。髂腰?。?span lang="EN-US">Iliopsoas）實(shí)際上由兩塊肌肉組成，髂?。?span lang="EN-US">Iliacus）和腰大?。?span lang="EN-US">Psoas Major），它們組合在一起被稱(chēng)為髂腰?。?span lang="EN-US">Iliopsoas）。髂肌起于骨盆的髂嵴（Pelvi Crest髂骨的內表面），連結在股骨（Femur大腿骨）上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，連結在股骨（大腿骨）上。(參見(jiàn)下圖所示)
髂腰肌的主要功能就是使髖關(guān)節屈曲，它意味著(zhù)把股骨(大腿骨)向上朝著(zhù)腹部方向牽拉。當腹部朝著(zhù)股骨(大腿骨)方向移動(dòng)時(shí),髖關(guān)節屈肌同樣處于活動(dòng)狀態(tài)。
股四頭肌中的肌直肌越過(guò)髖關(guān)節，這使得它不僅可以做為一種髖關(guān)節屈肌活動(dòng)，而且做為一種膝關(guān)節的伸?。ㄉ熘毕リP(guān)節）。
我們現代生活方式的改變，坐著(zhù)工作和生活機會(huì )大大增加，使得髖關(guān)節屈肌，特別是其中的髂腰肌和股直肌經(jīng)常處于松馳狀態(tài)，得不到正常的伸展活動(dòng)，久而久之，這種非正常的狀態(tài)就會(huì )使得這兩個(gè)肌群變得不同程度的緊縮或者萎縮，這就會(huì )使得骨盆出現不同程度的前傾。由于我們的骶椎已經(jīng)固化在骨盆上，骨盆的前傾就會(huì )使得腰椎過(guò)度前曲，從而導致下背部（腰骶部）的疼痛。
一般來(lái)說(shuō)，在我們的髖部屈曲、伸展和身體直立之時(shí)，下背部（腰骶部）損傷的危險會(huì )增加。在伸展活動(dòng)時(shí)，如果髖部沒(méi)有完全伸展，下背部（腰骶部）會(huì )超過(guò)平常的狀態(tài)而過(guò)度伸展。在髖部屈曲活動(dòng)時(shí)，髖關(guān)節屈肌活動(dòng)，髂腰肌會(huì )使脊柱的腰骶段過(guò)度伸展。當髖關(guān)節屈肌的剛性與腹部肌群的虛弱相結合時(shí)，下背部（腰骶部）損傷的機率就會(huì )增加。
疼痛，是我們的身體一種警示與信號，隨著(zhù)疼痛產(chǎn)生的，是腰骶部肌群的僵硬與強直，這也是我們身體的一種自然保護功能，防止對腰骶部傷害的進(jìn)一步擴大。
在瑜伽的練習中，我們?yōu)榱说挚棍难『凸芍奔∷鸬倪@種骨盆前傾的趨向，就必須有目的地伸展髖關(guān)節屈肌，伸展腹部的肌群。這樣就會(huì )減少骨盆的前傾，從而緩解下背部肌群的緊張，減輕下背部（腰骶部）的疼痛。
另外，加強腹部肌群和下背部肌群同樣可以有助于改善髖部區域肌群的平衡。也能在一定程度上緩解下背部肌群的緊張，減輕下背部（腰骶部）的疼痛。
腰大肌歌訣：
重要肌肉腰大肌，下連小轉與髂??；
上至十二胸椎體，五個(gè)腰椎皆相連。
2、梨狀肌梨狀肌是臀部的深部肌肉，從骶椎前面開(kāi)始，穿出坐骨大孔，而將其分成梨狀肌上孔與下孔，止于股骨大轉子。梨狀肌主要是協(xié)同其它肌肉完成大的外旋動(dòng)作。坐骨神經(jīng)走行恰好經(jīng)梨狀肌下孔穿出骨盆到臀部?？梢?jiàn)梨狀肌和坐骨神經(jīng)的解剖關(guān)系非常密切，梨狀肌若受損傷或梨狀肌與坐骨神經(jīng)解剖發(fā)生變異就可能使坐骨神經(jīng)受到擠壓而發(fā)生各種癥狀。有一些人長(cháng)期讓大腿處于過(guò)度內旋的狀態(tài)，梨狀肌長(cháng)期伸長(cháng)，也會(huì )產(chǎn)生損傷。另一些人，可能因為外傷或先天的骨骼結構問(wèn)題，尾椎是向外突出的。
梨狀肌癥候群
習慣久坐尤其是馬鈴薯族、蹺腳族、麻將族與電腦族的朋友們要當心了，你是否有過(guò)坐得太久而感到臀部疼痛不已或痛到站不起來(lái)的經(jīng)驗呢？嚴重時(shí)，疼痛的感覺(jué)還可能從臀部順著(zhù)大腿后面一直延伸到小腿，甚至會(huì )懷疑自己是不是得了坐骨神經(jīng)痛呢？結果經(jīng)過(guò)檢查后才知道，原來(lái)一切都是“梨狀肌”搞的鬼。
而通常伴隨而來(lái)的身材殺手就是臀部線(xiàn)條走樣，因為臀大肌囤積了過(guò)多的脂肪，加上肌肉沒(méi)有適度的延展，慢慢的西洋梨身形也因此而形成。所以，為了我們的身形及健康，在這個(gè)章節里將教大家如何延展你的梨狀肌，美化自己的臀部?！?span lang="EN-US">
鍛煉梨狀肌的瑜伽體式：
1、盤(pán)腿前彎式
功效：延展梨狀肌及大腿外側肌肉，美化肌肉線(xiàn)條及減輕坐骨神經(jīng)疼痛。
停留時(shí)坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長(cháng)枕上以避免胯骨受傷。
2、鴿子式
功效：延展梨狀肌、大腿前側肌肉群、背部肌肉群，減輕腰酸背痛及坐骨神經(jīng)痛。
01、彎曲腿的臀部必須確實(shí)著(zhù)地。
02、伸直腿的膝蓋可以彎曲，不過(guò)記得從胯骨延展大腿肌肉群。
梨狀肌與坐骨神痛
解剖學(xué)上，梨狀肌位于骨盆后側的臀窩深層，而坐骨神經(jīng)恰好自此肌肉下方經(jīng)過(guò)。當梨狀肌因故產(chǎn)生結構上的改變時(shí)，往往會(huì )間接影響到下方坐骨神經(jīng)的功能，讓神經(jīng)蒙受池魚(yú)之殃。當梨狀肌壓迫路過(guò)的坐骨神經(jīng)時(shí)，就會(huì )產(chǎn)生如坐骨神經(jīng)痛相似的癥狀。梨狀肌會(huì )因為姿勢不良(如翹二郎腿)，外傷，或其他原因而產(chǎn)生肌肉內之疤痕組織(scar tissue)，此些為化組織會(huì )間接沾連到坐骨神經(jīng)，產(chǎn)生痠麻的癥狀。
用山式緩解背痛：
瑜伽的背部疼痛的姿勢數以百計。
山姿（Tadasana）與骨盆傾斜的重點(diǎn)。 Tadasana是有些人認為是所有的起始位置站立姿勢，但它也是在許多構成常設年底完成。 Tadasana可以常見(jiàn)瑜伽序列和太陽(yáng)敬禮。
Tadasana被認為是一種先進(jìn)的姿態(tài)，由于微妙的數量和使用的肌肉數量。 山姿的微妙之處，完成一個(gè)完整的認識，可以考驗每個(gè)瑜伽練習者的水平。
因此，不能低估價(jià)值的地位直立。 理想情況下，你的腳，應盡可能地接近。如果您有平衡困難，保持你的腳臀寬。如果你在一個(gè)輪椅，你仍然可以坐起來(lái)的做法，高Tadasana。 坐著(zhù)，你的腳踝應直接在你的膝蓋。
骨盆傾斜的簡(jiǎn)單定義是，你的臀部是根據脊柱卷起的;而你的腹部肌肉收縮。 有些老師會(huì )告訴你：“滾你的臀部向前”，這是說(shuō)起來(lái)容易做，但你可以實(shí)踐在地板上或在你的床上骨盆傾斜。
最后，您可以做到這一點(diǎn)的地位。讓在你身后墻上美好的支柱。您的腳跟，骶骨回來(lái)，肩胛骨，應該是相對接近的墻上。不要過(guò)分抱骨盆向前，觀(guān)察如果你有一個(gè)自然的落后與骨盆傾斜。
落后的骨盆傾斜，降低脊椎，是開(kāi)發(fā)過(guò)度緊張在腰部和薄弱后肌肉的因素。您的后腦勺，不應觸及墻上。 保持您的眼睛水平視線(xiàn)將提高您的脊柱上部對齊。
上述幾點(diǎn)可以作為一般準則，但這僅僅觸及表面。要了解Tadasana，正確，將需要適當的指導和專(zhuān)用的做法。 對于瑜伽練習者Tadasana應實(shí)行每一次活動(dòng)之一。
請記住，你的骨骼身體是獨一無(wú)二的。 您的骨架是不同的，因為來(lái)自工作和活動(dòng)的需求壽命。這將不符合的“俗套嚴格要求”的理念。 做您的個(gè)人最好成績(jì)。 依然是你邁向更好的調整，最終較少或沒(méi)有，背部疼痛意識到自己的旅程。
重點(diǎn)關(guān)節：
腰椎、胸椎、頸椎輕微地軸向伸展；
踝關(guān)節、髖關(guān)節、肩關(guān)節和腕關(guān)節保持中立位，介于屈和伸之間；
膝關(guān)節保持伸展（但是不要過(guò)伸）；
肘關(guān)節保持伸展，使得前臂下垂；
足弓拱起，并同時(shí)將骨盆底板、下腹部、胸廓、頸椎和頭頂向上提起；
肩胛骨放松由胸廓支撐，尾椎也向下放松，腳底與地面接觸的三個(gè)點(diǎn)平貼地面。
山式里身體如何工作：
1、下半身：
股骨頭穩定于骨盆的髖臼內（包括外旋肌、臀內收肌和腰大?。?；
股骨髁狀突穩定于脛骨坪（包括股四頭肌與腘繩肌、腘肌、趾肌和腓腸?。?；
脛骨穩定于踝部的距骨。
2、下半身：
骨盆與脊柱相連；
脊柱與胸廓相連；
脊柱和胸廓與肩胛胛帶和上肢相連；
脊柱與顱骨相連；
怎樣使站姿平穩而有力？為了使舒適和力量貫穿于整個(gè)站姿過(guò)程，要遵循八條主要運動(dòng)原理：
1、通過(guò)調息和連接而達到放松。
2、脊柱生開(kāi)始運動(dòng)。
3、脊柱運動(dòng)首先與大關(guān)節運動(dòng)結合。
4、在最佳輻度內活動(dòng)關(guān)節。
5、通過(guò)加強收束和呼吸建立核心穩定性。
6、要放松和復原。
7、善等自己，在無(wú)痛范圍內運動(dòng)。
8、記住少就是多。
站姿的特定原理：
1、放松
在站立時(shí)，放松會(huì )幫助你去注意自己的腳。你能感到落地動(dòng)作巧妙地轉移到地板上，同時(shí)也感到能量經(jīng)過(guò)雙腿反彈到軀干。
2、以脊柱中立開(kāi)始
仔細觀(guān)察斜方肌和腰大肌。通過(guò)練習脊柱中立位，能培養斜方肌和腰大肌之間的功能關(guān)系。
斜方肌the trapezius muscle：上背及中背的表層肌肉，并根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。
枕外隆凸，上頸線(xiàn)，頸韌帶，第七節頸椎至第十二節胸椎的棘突。
3、從平衡、承重的骨盆開(kāi)始
為了上半身重量能恰當的轉移到下半身，骨盆需要保持平衡。倘若上半身的重量經(jīng)過(guò)頭、勁、胸廓和脊柱，然后貫穿髖臼、腿、膝和腳的轉移是不恰當的，那么身體其他部位將會(huì )給予補償以糾正骨盆的失衡。骨盆的平衡來(lái)源于脊柱、胸廓、骨盆和股骨之間的幾組肌肉的相互作用：腹直肌和腹斜??；腰方??；豎脊??；腰大??；髖外旋??；腘旁??；股四頭??；髖外展??；髖內收??；腳部肌肉。
骨盆（pelvis）:由左，右髖骨和骶，尾骨以及其間的骨連接構成。包括骶髂關(guān)節、骶結節韌帶、恥骨聯(lián)合和骶棘韌帶。骨盆是由骨骼構成的盆狀物，包括了兩個(gè)大的骨盆骨，在脊椎的底部（骶骨）下方連結，稱(chēng)為骶髂關(guān)節。骨盆骨的連結，在前方有一關(guān)節，稱(chēng)為恥骨連結。在脊椎骶骨的下方，有四塊小的骨骼，構成了尾骨。骨盆主要的功能是支撐身體的結構，同時(shí)保護子宮和膀胱。男性骨盆上口呈心型,下口較狹窄,骨盆腔較窄長(cháng),呈漏斗型,骶骨岬前突明顯,恥骨下角為70°-75°。女性骨盆上口近似圓形,下口較寬大,骨盆腔短而寬,呈圓桶型,骶骨岬前突不明顯,恥骨下角為80°-100°
4、感受腳的穩固和柔韌
穩固：金字塔
柔韌—建立足弓：足弓是人體直立、行走及負重時(shí)的裝置，其彈性能緩沖地面對身體所產(chǎn)生的震蕩，同時(shí)還有保護足底血管、神經(jīng)免受壓迫的作用。當足弓的結構發(fā)育不良或受損，可引起足弓塌陷，導致扁平足。足弓（arches of the foot）是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構成的一個(gè)凸向上方的弓，可分為縱弓及橫弓。足縱弓又分為內側縱弓和外側縱弓兩部。足弓的主要功能是使重力從踝關(guān)節經(jīng)距骨向前分散到跖骨小頭，向后傳向跟骨，以保證直立時(shí)足底支撐的穩固性。
腳的支撐:肌肉與筋膜
減輕難度和輔助工具：
在這個(gè)體式上，你可以靠著(zhù)墻來(lái)檢查你的身體是否正位（alignment）。站時(shí)腳后跟側、骶骨和肩夾骨（但不要頭部）要接觸墻。
變體：
你可以用變化手臂的方式來(lái)變化這個(gè)體式。
舉例：
1、伸展手臂向上，垂直地面并互相平行，手掌相對（這也是山式的理想姿式）；
2、十指交叉在體前伸展手臂，手掌朝前，向上伸展手臂，與地面垂直，手掌朝向天花板；
3、手臂在背后交叉，合掌。
預備體式：
Adho Mukha Svanasana下犬式
Uttanasana站立前屈伸展式
后續體式：
在全有的站姿體式里試著(zhù)建立山式的平衡感
初學(xué)者小貼示：
為了改善在這個(gè)體式的平衡，你可以適當分開(kāi)腳內側，從3—5英寸。
加深體式：
你可以通過(guò)閉上眼睛來(lái)挑戰你的平衡。學(xué)習不通過(guò)外面的環(huán)境的參考來(lái)平衡。
相關(guān)體式：
手杖式：坐著(zhù)的“山式”
仰臥：躺在地上的“山式”
頭倒立：身體倒轉過(guò)來(lái)用頭支撐的“山式”
肩倒式：身體倒轉過(guò)來(lái)用肩支撐的“山式”
樹(shù)式：?jiǎn)瓮鹊?#8220;山式”
幻椅式：屈膝折髖的“山式”
單腿站立伸展式：抬一條腿的“山式”
伙伴：
一個(gè)伙伴可以幫助你學(xué)習在這個(gè)站姿里的調整對位（alignment）。你的伙伴站在你的體側，檢查你的耳朵眼，肩關(guān)節的中心，髖關(guān)節外側的中心，踝骨外側是否在一條線(xiàn)上，和地面垂直。
檢查身體的重心：分別用睜眼和閉眼的方法，原地步走，檢查自己身體的重心。
體位法教學(xué)原理一：
順位（Alignment）是艾揚格大師很重要的體位法教學(xué)原理，是指把身體相關(guān)的架構、組織根據重力和地心力調整到對的位置，讓身體在空間里取得輕松自在、能量貫通的存在。正如艾揚格說(shuō)過(guò)：肌肉要跟骨骼調整對位，器官要跟連結組織調整對位、身體內部要跟身體外部調整對位，身體后部要跟身體前部調整對位……
所謂“對的位置”并沒(méi)有一個(gè)絕對的標準，而是依個(gè)人的體型、姿式的變化有所不同。我們在做每個(gè)體式時(shí)，身體內部都需要精密、復雜、層層深入的調整，只是大部分的人在練習的過(guò)程中一心求形，著(zhù)眼于姿勢，常常是做到了姿式，卻不知道自己是怎么做到的。每一種體位法都須下很大的功夫把身體的架構、組織調整到對的位置，使身體在較難的體式中仍然能在空間里取到達輕松自在、能量貫通的境地。
Anusara Yoga是在艾揚格瑜伽基礎上創(chuàng )立的，下面是Anusara Yoga身體不同部位的順位，能幫助你很好的理解這5大原則！
1）大腿、小腿的順位。
小腿的順位要與大腿呼應，當大腿從中線(xiàn)向外變寬的時(shí)候，小腿將運用收縮的能量向內收，這就是小腿向內，大腿向外，是同時(shí)做的行動(dòng)，他的目的是無(wú)論你的大腿朝哪個(gè)方向運動(dòng)，小腿都是朝向相反的方向。很多的體式上都是小腿向內大腿向外，但有個(gè)別是相反的，例如加強側伸展，大腿向內可以找到朝向中線(xiàn)的力量。
2）膝蓋的順位
當我們以山式站立的時(shí)候，我們希望脛骨與股骨成一條直線(xiàn)，但我們并不希望膝蓋過(guò)度拉伸，膝蓋的后部朝向地板方向順位，要利用肌肉的力量，你用力，不是通過(guò)鎖住關(guān)節，而是運用肌肉，讓膝蓋受到保護，如果你鎖住關(guān)節，他是一個(gè)過(guò)度的伸展，他連接的組織，肌腱和韌帶就會(huì )受損，當你過(guò)度伸展他們的時(shí)候，他們就有潛在的受傷的危險，這也是為什么即使我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你們很多人，很容易的把膝蓋向后，我們要求你略微彎曲的話(huà)，你必須利用肌肉的力量來(lái)把他們收攏，而不是鎖住，因為你一旦鎖住，你的肌肉力量就消失了，如果彎曲，這樣更難更累，但是讓你的練習更安全。
要檢查膝蓋的順位，你可以看一下膝蓋骨的四個(gè)角，確保他們是方的，膝蓋骨的邊線(xiàn)應該是垂直的，即使有X腿形。雙膝在他的自然位置的時(shí)候畫(huà)一條線(xiàn)，自然的形狀線(xiàn)是不平的，如果我們做小腿向內大腿向外，他會(huì )變方，否則的話(huà)，它是斜的，如果你有學(xué)生說(shuō)他在做體式的時(shí)候膝蓋有疼痛，你可以看一下他的膝蓋，你能通過(guò)這樣的方法看到他的順位，膝蓋是自然而細微的屈膝，肉眼幾乎看不出來(lái)。
在平板式時(shí)手臂也和雙腿一樣微曲雙肘，保證它的柔韌性和靈活性，記住是你的肌肉在支撐著(zhù)你，不是依靠鎖住關(guān)節，讓骨骼來(lái)支撐，如果那樣，你是不穩定的，有人碰你，你就會(huì )倒，尤其跳到平板式的時(shí)候要保持手肘彎曲，運用肌肉的力量，同時(shí)保護關(guān)節，因為關(guān)節最容易受到傷害。
你不能總是低頭看膝蓋檢測，你要用意念來(lái)讓小腿內旋，大腿外旋，最終這些肌肉會(huì )變得有意識。
3）雙腳順位。
雙腳有四個(gè)角，大腳趾的內側，腳跟的內側，小腳趾的外側，腳跟的外側，這4個(gè)角是同時(shí)均勻用力的，所以有兩個(gè)這樣的行動(dòng)同時(shí)發(fā)生，是通過(guò)腳向上提升能量，同時(shí)能量再向下，觀(guān)想能量通過(guò)你的腳的中心，當你勾腳的時(shí)候，你能感受到能量，因為你的腳弓，立刻能感受到能量向上，當你的腳趾放下的時(shí)候，雖然他們還是活躍的，你仍然能感受到向下的能量給你一個(gè)穩定的基礎，制造穩定，這個(gè)踝骨的骨頭應該一直向下，對著(zhù)腳跟的中心，他的順位在腳跟的上方，雙腳在一起的時(shí)候，第二個(gè)腳趾頭對著(zhù)腳踝的正中，如果你畫(huà)一條線(xiàn)，他應該是能看到，如果腳向外或向內的話(huà)，這條線(xiàn)就與墊子的邊線(xiàn)不平衡了，保證他相互平行。
4）雙手的順位
雙手也是一樣，第二個(gè)手指頭應該指向正前方，向內轉的話(huà)這條線(xiàn)不再平行了，當手是平行的，同樣可以畫(huà)一條線(xiàn)，在阿努薩拉瑜伽里是食指，艾揚格是中指，有時(shí)會(huì )讓人困惑，可以折中，食指和中指之間，重要的是手腕的腕線(xiàn)與墊子邊緣平行，手指要分開(kāi)，有的瑜伽體系里要求是并攏的，但是這樣手掌很容易就空了，這里沒(méi)有足夠的支撐，力量會(huì )壓向手指的外側，時(shí)間長(cháng)了的話(huà)，你的手會(huì )有疼痛的，即使手指分開(kāi)，趨勢也是手心會(huì )變空，所以要把整個(gè)手掌壓下去需要很多的努力，但是會(huì )增強你手臂的力量，你能感受到能量進(jìn)入你的雙手，這才是力量所在。
4）肩區的順位
肩區這里有個(gè)三角區域，由你的肩胛骨，鎖骨，肱骨構成，當你做肩圈的時(shí)候，能量是向上向后。
當你運用肩圈以及雙臂的時(shí)候，就像你做所有的體式一樣，你要運用你這5個(gè)原則：
迎向恩典。
做任何擴張或收縮的旋。
如果你在一個(gè)體式中你的手臂會(huì )向外，你應該做什么呢？我們要用意念的力量讓上臂向內，小臂向外這樣來(lái)取得平衡，而不是完全的一只手臂向內轉，這是一個(gè)平衡的行動(dòng)，上臂的肌肉會(huì )比較有力量，更容易控制向內向外，而小臂是比較弱的肌肉，所以需要意念的能量使小臂的肌肉向外，他可能沒(méi)有動(dòng)作，但是你告訴他不停向外，最終他會(huì )向外的。
最后我們要用到擴張的能量。
當做好順位以后，我們要向外擴充伸展，并不是僵硬的呆在這里，我們試圖找到一個(gè)擴展的空間，同時(shí)還是一個(gè)收縮和擴張能量的平衡，既有強大的力量又有優(yōu)美的流動(dòng)。我們運用手臂的時(shí)候和雙腿一樣，從皮膚到肌肉從肌肉到骨骼的收攏。
在上臂和下臂的四個(gè)面，正面、背面、內側、外側，每一部份都是向內收攏的，收向身體的中心線(xiàn)。
在側角式，如果你很有能量的下壓，這個(gè)體式會(huì )變得很容易，因為你用體式來(lái)幫助你提升身體，即使你感覺(jué)到力量不夠，你會(huì )發(fā)現你逐漸在增加力量。肩圈幫助打開(kāi)喉部，抬起下巴。所以當雙肩向后的時(shí)候你在創(chuàng )造這樣的空間，頭部向后變得自然，在上臂的內側，有較少的積極的肌肉，是這些柔軟的肌肉沒(méi)有什么力量，需要訓練，所以要把手臂嵌入關(guān)節窩里，給腋窩創(chuàng )造空間，讓你更有力的擴張。下犬式的時(shí)候看得更清楚一點(diǎn)，這樣你能夠看到這個(gè)空間。這樣的形狀，朝向中心線(xiàn)，手臂的擴張旋轉，會(huì )幫助后背和肩圈。
艾揚格對山式的評價(jià)：人們很少去關(guān)注正確的站立姿勢。一些人在站立時(shí)，身體重量完全放在一條腿上，或者完全把一條腿放到一邊，還有些人則把身體重量放在腳跟上，或者放在腳的內側或外側。這些都可以通過(guò)觀(guān)察人們穿過(guò)的鞋子從鞋底或鞋跟處的磨損程度看出來(lái)。由于我們錯誤的站立方式，沒(méi)有把身體的重量均勻地分布在兩腳上，因此導致我們身體的某種畸形，從而影響我們脊柱的彈性。即使兩腳分開(kāi)的時(shí)候，我們也最好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行．而不是成一個(gè)角度。通過(guò)這種方法，我們的臀部收縮．腹部收緊，胸部挺直。此時(shí)人們會(huì )感覺(jué)身體輕盈，精神敏捷和活躍。假如我們在站立時(shí)，身體重量都集中在腳跟上．將感到重力的變化；這樣臀部變得下垂，腹部突出，身體向后倒，脊椎骨感到緊張，隨之而來(lái)的是．我們很快感覺(jué)疲勞，大腦也變得遲鈍。因此掌握正確的站立姿勢至關(guān)重要。
各流派要點(diǎn)：
1、Iyengar瑜伽體系：腳底的重量分布在三個(gè)點(diǎn)上——大腳球（內側，腳掌前端腳趾的下面）、小腳球（外側，腳掌的前端腳趾的下面）、腳跟內側。
（Iyengar瑜伽：哈他瑜伽的一種，強調正確調整身體的位置，并使用繩子、木磚和各種輔助工具來(lái)幫助身體做到的正確的姿勢。）
2、Anusara瑜伽體系：
在站立的體式中首先要找到腳的四個(gè)點(diǎn)，然后記得把腳的四個(gè)點(diǎn)深深的扎根于地面，當這樣做的時(shí)候，腳的內側、外側足弓以及橫弓會(huì )被提起來(lái)，你就會(huì )感受到大地帶來(lái)的支撐和穩固性。這就是施與受的具體實(shí)施。
左圖為內螺旋，能量向外擴張；右圖為外螺旋，能量向內收縮（阿奴撒拉瑜伽（Anusara Yoga）簡(jiǎn)介：由美國人約翰弗蘭德（John Friend）于1997年創(chuàng )立。約翰早先學(xué)習追隨艾揚格瑜伽多年。阿奴撒拉梵文寓意為：隨心優(yōu)雅流動(dòng)。教學(xué)理念上注重“通用體式協(xié)調原則”，在每個(gè)體式的鍛煉中同樣要求精確的調整，同時(shí)注意整體的體式流動(dòng)，在流動(dòng)中要求從內而外的“優(yōu)雅”。阿奴撒拉瑜伽的生活理念是凡事正面看待，重視每個(gè)人“內心的神性”、發(fā)揮每個(gè)人的潛能。這種流派同時(shí)還吸收了密教的能量概念，在習練過(guò)程中注意能量的引導和轉化。目前已成為美國比較流行的鍛煉方式。）
3、Ashtanga yoga體系
Ashtanaga yoga體系中，山式稱(chēng)為Samasthiti，要求應用會(huì )陰收束(mula banda)和收腹收束(uddiyana banda)拉平骨盆。凝視點(diǎn)是鼻尖。
阿斯湯嘎瑜伽 （Ashtanga Vinyasa Yoga）：由帕塔比、喬伊斯根據他的老師克里希那馬查的教學(xué)創(chuàng )建和完善。最初創(chuàng )立阿斯湯嘎瑜伽是為了適應學(xué)生的需要，當時(shí)大多數學(xué)生為運動(dòng)員身份的年輕人，所以體式內容相當具備挑戰性，需要有一定體能才能完成。技術(shù)上有串聯(lián)體式、喉呼吸法、收額收束法、會(huì )陰收束法、凝視點(diǎn)等?？偣舶ㄓ卸嗉壍捏w式安排，包括：第一序列（初級序列）Yoga Chikitsa的含義是，瑜伽療法，重構脊柱、身體排毒，增強身體力量、靈活性、耐力。第二序列（中間序列）Nadi Shodana的含義是凈化神經(jīng)系統。高級序列Sthira Bhaga包括3、4、5、6四個(gè)部分。Sthira Bhaga 的含義是，神定（Divine Stability）。阿斯湯嘎瑜伽的體式安排有嚴格的順序規定，并且要求學(xué)生必須先完成第一序列之后才能進(jìn)行第二序列的練習，以此類(lèi)推。
4、Viniyoga體系：tadasana在這個(gè)體系中，是指雙臂高舉并心腳掌前端保持平衡的站姿。
（唯尼瑜伽 Viniyoga簡(jiǎn)介：唯尼瑜伽由T、克里希那馬查首先發(fā)展并由他的兒子TKV德斯科查繼承推廣。唯尼瑜伽注重體式的安排和鍛煉過(guò)程。重點(diǎn)在于根據習練者個(gè)人的需要和能力設計體式調整及順序，而不重于體式要達到的外在表現。唯尼瑜伽的一個(gè)重點(diǎn)是根據需要調整呼吸，同時(shí)呼吸配合體式的變化而做仔細調整。這個(gè)瑜伽流派偏重個(gè)體的需要，在瑜伽私教和瑜伽治療中發(fā)揮著(zhù)很重要的作用。）
瑜伽教練提醒：
Iyengar曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，多數的瑜伽體式都可以看作山式的變化。如瑜伽體式之王的頭倒立可以看作山式的逆向。所有瑜伽體式中強調的要點(diǎn)在山式中都有很好的體驗，所以讓學(xué)生用心體會(huì )山式，一旦他們領(lǐng)略到了山式的精華，在其它體式中你可以省去很多費勁的講解，只提示學(xué)生在身體中尋找山式即可（To find Tadasana in your body )
1、山式中腳掌均勻著(zhù)力的感覺(jué)；
2、大小腿肌肉收緊（肌肉擁抱骨頭），膝蓋上提而不鎖緊；
3、最重要的是骨盆的位置，要在空間三個(gè)面內保持平穩：骨盆兩側高低一致，骨盆面平行你所對的墻面(無(wú)一前一后）;骨盆面與地面垂直（不向前或向后傾斜）;體會(huì )上面三點(diǎn)的最好方法是靠墻站立，讓墻面幫助你調整骨盆位置
4、臀部收緊，腹部自然內收，幫助展開(kāi)脊柱；
5、胸腔打開(kāi)，既不含胸也不刻意挺胸；
6、展肩，放松雙肩，伸展頸部。
要讓學(xué)生完全領(lǐng)略到山式精華，當然需要一段時(shí)間，可以在每次課上重點(diǎn)強調一到兩點(diǎn)，尤其是如何擺正骨盆的位置，這一點(diǎn)在身體直立時(shí)看似簡(jiǎn)單，一旦身體位置改變，如三角式，站立扭轉系列，戰士系列等等體式中要擺好骨盆位置就不那么容易了，因此在山式中打好基礎尤其重要。
山式心語(yǔ)：
這是直立的站姿，是人與動(dòng)物的外觀(guān)差異。
這是脊梁的寫(xiě)法，不屈、孤巍、一柱擎天。
這是朝圣的姿式，心若止水，心靜如山。
然，心中有山，心在山巔上翱翔。心中有水，心在水中央酣暢。
這是等待的姿式，跨越前生的空寂，趟過(guò)今世的迷茫， 等待來(lái)世的相遇。
這是與天堂的對視，沐浴著(zhù)和煦的清風(fēng)，穿過(guò)天邊那抹宿命的蔚藍，遙看彼岸蒙娜麗莎意味深長(cháng)的微笑。
這是渴望逃離的起點(diǎn)，也是追逐回歸的終點(diǎn)。
一位智者的墓志銘這樣寫(xiě)道：人與山相逢，就會(huì )發(fā)生奇跡。
ASANA 體位練習的定義：身體的穩定、心智的清晰和內在的喜悅。
——《瑜伽經(jīng)》第2章，第46詩(shī)節
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