人們都說(shuō)吃油要換著(zhù)吃，哪些油的內容“差不多”，哪些油差距比較大，怎樣換才有意義呢？這里就給大家說(shuō)說(shuō)油里面的事情。
油脂的主要差別，除了風(fēng)味之外，主要是脂肪酸種類(lèi)和比例之間的差異。我們大體可以把常用油脂分成四個(gè)大類(lèi)：
第一類(lèi)：多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差
這一類(lèi)當中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油，小麥胚芽油等。
這類(lèi)油脂中以亞油酸占絕對優(yōu)勢，含有少量α-亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。
經(jīng)過(guò)精煉之后，大豆油當中豐富的磷脂和豆固醇已經(jīng)被除掉，本來(lái)豐富的維生素E和維生素K也有一定損失。因此，要想獲得大豆當中有益于心臟病的成分，還是直接喝豆漿、吃豆腐比較有效，用大豆油做菜并不能起到傳說(shuō)中的保護心臟作用。
其中壓榨型葵花籽油是個(gè)不錯的品種，它雖然所含的亞油酸比大豆油還多，但是因為所含的抗氧化成分比其他幾種油更多，耐熱性不遜色于大豆油，可以用來(lái)做不大量冒油煙的炒菜，而且味道很不錯。
大豆油、玉米油等是溶劑浸出法制造，而且進(jìn)口大豆油基本上都是轉基因產(chǎn)品。購買(mǎi)時(shí)要瞪大眼睛看看，凡是沒(méi)有寫(xiě)著(zhù)“不含轉基因成分”的大豆油都是轉基因產(chǎn)品。
溫馨提示：這類(lèi)油脂適合做燉煮菜，用來(lái)炒菜的話(huà)盡量別冒煙。
第二類(lèi)：各類(lèi)脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會(huì )渾濁，耐熱性較好
這一類(lèi)的代表性油脂是花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。
花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3：4：3的樣子。其中所含的油酸，也就是單不飽和脂肪酸，大概是茶籽油的一半數量。它富含維生素E，風(fēng)味好，耐熱性也不錯，適合用來(lái)做一般炒菜。買(mǎi)花生油要優(yōu)先選壓榨油，還要選優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品，因為花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂，毒素量務(wù)必要低于國家標準。
在不增加總脂肪的前提下，把牛油、黃油等換成花生油，對預防心臟病危險是有益的。不過(guò)，在醫學(xué)實(shí)驗當中，真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質(zhì)和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。
芝麻油的優(yōu)勢在于它沁人心脾的美妙香氣。為了保持珍貴的香氣，芝麻油是所有烹調油脂當中最應當“原生態(tài)”的一種——它不能精煉，最好使用壓榨法或水代法生產(chǎn)，其中天然成分都原樣保存在油里。這就成全了其中極為豐富的維生素E和著(zhù)名的抗氧化物質(zhì)芝麻酚，以及磷脂和植物固醇這些有益于控制血脂、預防心血管疾病的成分。
菜籽油一定要選低芥酸的改良品種菜籽油。它的脂肪酸比例呈現兩頭小、中間大的特點(diǎn)，其飽和脂肪酸比例低于花生油，而單不飽和脂肪酸比例高于花生油，從脂肪酸角度而言不飽和度更高一些?？傮w而言，菜籽油適合用來(lái)炒菜，但不適合用于爆炒或油炸。
因為香油中的香氣不能經(jīng)受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或者做湯時(shí)添加，所以它也是健康低脂烹調的最佳配合。如果少吃點(diǎn)煎炒油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然后加香油少許拌一下，對健康極為有益。記得一定要選香濃新鮮的香油，放久了也會(huì )氧化變質(zhì)。
溫馨提示：花生油和米糠油用來(lái)炒菜沒(méi)問(wèn)題，但是用來(lái)油炸就太可惜了。
第三類(lèi)：?jiǎn)尾伙柡椭舅崽貏e多，油酸特別豐富，冰箱里不凝固，耐熱性較好
這一類(lèi)的代表性油脂是橄欖油和茶籽油。
橄欖油是名聲最好的油脂。含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，對控制血脂有益，故而特別受到世界人民的贊譽(yù)。由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險也比較小。所以，它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱。橄欖油用來(lái)涼拌固然清香可口，用來(lái)炒菜燉菜也完全沒(méi)有問(wèn)題。
相比于橄欖油，國產(chǎn)茶籽油更廉價(jià)一些，它的營(yíng)養價(jià)值、食療功能并不遜色于橄欖油。茶籽油和橄欖油一樣，耐熱性較好，適合用來(lái)日常炒菜，也可以作為拌涼菜的色拉油。買(mǎi)的時(shí)候也要優(yōu)先選擇壓榨生產(chǎn)的產(chǎn)品，其安全性更高，質(zhì)量也更好。
溫馨提示：橄欖油當中也分不同等級，而且市面上進(jìn)口橄欖油的摻假現象相當常見(jiàn)，老百姓很難嘗出來(lái)，所以購買(mǎi)時(shí)切不要貪便宜，最好吃富有橄欖清香的高級初榨橄欖油，或者吃國產(chǎn)茶籽油。
第四類(lèi)：飽和脂肪酸相當多，稍涼一點(diǎn)就會(huì )凝固，耐熱性最好
這一類(lèi)的代表性油脂是棕櫚油、豬油、牛油、黃油等?！ ?/font>
棕櫚油是僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是國際市場(chǎng)上價(jià)格最便宜的烹調油。棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%。兩者均衡，這在植物油中不多見(jiàn)。棕櫚油為深橙黃色，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿卜素，是胡蘿卜素最豐富的天然來(lái)源之一。由于飽和程度高，它的耐熱性相當好，長(cháng)時(shí)間受熱后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的優(yōu)點(diǎn)。
故而，棕櫚油被用在各種煎炸食品當中，包括方便面和炸薯片。它可以分離出熔點(diǎn)高的硬棕櫚油，可用來(lái)替代黃油制作各種點(diǎn)心。由于煎炸會(huì )破壞其中的大量胡蘿卜素和維生素E，故用棕櫚油制作的煎炸食品并無(wú)提供維生素的價(jià)值。由于東南亞國家生產(chǎn)棕櫚油破壞了大片森林，環(huán)保主義者對棕櫚油的生產(chǎn)持反對態(tài)度。由于它給煎炸食品提供了原料，營(yíng)養工作者對它也沒(méi)有好感。
溫馨提示：吃各種酥脆食品的時(shí)候別忘記，那讓口感好得難忘的因素就是大量飽和油脂。除了氫化植物油之外，最大的可能就是加了棕櫚油。
如果還有第五類(lèi)的話(huà)，那就是一些平日少見(jiàn)的堅果油和保健油了，比如核桃油、杏仁油、榛子油、亞麻子油、紫蘇籽油等。它們通常不經(jīng)過(guò)精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營(yíng)養價(jià)值。比如說(shuō)，核桃油含不飽和脂肪酸達90%以上，其中大部分是亞油酸，有10%左右的α-亞麻酸，屬于歐米伽-3脂肪酸；同時(shí)，它還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類(lèi)抗氧化成分。研究證實(shí)，每天吃2-3個(gè)核桃，或食用5至10克核桃油，同時(shí)減少其他油脂，長(cháng)期堅持可有效減少患心臟病的危險；每天吃1勺杏仁油替代其他膳食脂肪，也有利于降低心臟病的發(fā)作風(fēng)險。其中最上品的是產(chǎn)于我國北方的野生山核桃壓榨油，其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質(zhì)的含量都大大高于普通核桃油，而且安全無(wú)污染。亞麻子油含有50%以上的α-亞麻酸，耐熱性最差，所以最不能加熱。由于它的風(fēng)味不是非常理想，主要是作為保健油品來(lái)食用。
溫馨提示：食用這類(lèi)油要注意，最好是選冷榨法的產(chǎn)品，食用時(shí)不要高溫加熱，可以用來(lái)涼拌或涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。
總之，所謂不同油脂的替換，最好是在一、二、三類(lèi)的不同類(lèi)別中替換，否則所得到的脂肪酸是基本一樣的，耐熱性也是一樣的，就起不到實(shí)際替換作用了。比較理想的方式，是用不同耐熱性的油脂來(lái)做不同的菜肴，這樣無(wú)需特別調和，就自然而然地實(shí)現了不同油脂的配合。至于飽和脂肪酸太高的第四類(lèi)油脂，除了運動(dòng)量很大的人之外，不建議多數人經(jīng)常食用，因為吃肉類(lèi)和奶類(lèi)已經(jīng)能夠獲得足夠的飽和脂肪酸成分。第五類(lèi)油脂則建議用在早餐，配合蔬菜沙拉或饅頭片、面包片等食用，有利于改善早餐的營(yíng)養平衡。
真相告知：
凡是植物油都有幾個(gè)優(yōu)點(diǎn)——很好消化，容易吸收，含有維生素E和其他抗氧化成分，不含膽固醇。很多人以為只有某幾種油不含膽固醇，或者只有某種油才容易吸收，這是上了廣告的當。同時(shí)，無(wú)論選哪一種，都要記得，每日用量是25-30克。再“健康”的油，都只是對心臟病有好處，其中脂肪含量都超過(guò)99%，所含能量驚人，多吃都會(huì )令人發(fā)胖。
