現在人普遍缺乏礦物質(zhì)，想要補充需要吃哪些食物呢？我們先來(lái)看個(gè)問(wèn)題，有人問(wèn)：“世界上力氣最大的是什么？”回答的人羅列上千種，有的說(shuō)是“大力士”，有的說(shuō)是“大象”，有的說(shuō)“神獸”，但是誰(shuí)能想到，最準確的答案是：“世界上力氣最大的是植物的種子”。一顆種子的力量怎么可能稱(chēng)得上有“最大氣力”？這讓很多人百思不得其解，然而一顆種子能夠發(fā)出來(lái)的“力量”，真的簡(jiǎn)直超越一切。它能把緊密、堅固的人頭蓋骨完整地分開(kāi)；能把壓在它身上的石塊頂到一邊；它會(huì )繞過(guò)曲曲折折的石塊縫隙，頑強挺拔出來(lái)；它也能孕育成一棵參天大樹(shù)，屹立大地千百年。那么，種子里到底有怎樣的能量呢？
了解種子的營(yíng)養
相比于食草動(dòng)物豬、牛、羊等來(lái)說(shuō)，從鸚鵡到人，聰明的動(dòng)物都吃種子。種子是孕育生命的搖籃，含有一個(gè)生命出現的必需營(yíng)養物質(zhì)，包括必需脂肪酸、礦物質(zhì)、維生素E和蛋白質(zhì)等。其中，尤其是堅果類(lèi)的食物，不飽和脂肪酸的比例較大，經(jīng)常食用富含ω-3和ω-6的種子，兒童青少年的智力發(fā)育會(huì )得到增強，提高成年人的記憶能力，預防老年人的心血管疾病……因此，如果想擁有健康，建議您每天吃50～100克的植物種子。
我們人類(lèi)通常將種子分為油脂類(lèi)種子和淀粉類(lèi)種子。油脂類(lèi)種子，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，油脂含量都在40%左右，有的甚至達到50%以上。其中含有的不飽和脂肪酸較多，ω-3（DHA、EPA）和ω-6（GLA、γ-亞麻酸）都為人體所必需。淀粉類(lèi)種子，如栗子、蓮子、銀杏、芡實(shí)、薏米、紅豆等，主要含有較多的碳水化合物和豐富的礦物質(zhì)元素，含的必需脂肪酸較少。
無(wú)論油脂類(lèi)的種子，還是淀粉類(lèi)的種子，對人們的健康都非常有意義。
如何吃種子
日常生活中，我們可以選擇粳米、花生、黑芝麻、黑扁豆、薏米等煮粥或者打成米糊，作為早餐或者晚餐的主食來(lái)食用。不僅營(yíng)養價(jià)值豐富，功效也比較高。也符合《中國居民膳食指南》所倡導的“食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細搭配”的理念。這些食物能夠補充人體所需的營(yíng)養素：鐵、錳、鋅、硒及維生素E、維生素A，大部分具有抗氧化、抗疲勞，調節身體功能的作用。
油脂類(lèi)的食物，則是餐間零食的最佳選擇。因為，兩餐之間會(huì )有饑餓感，卻又不能補充大量的食物，否則將會(huì )影響下一餐的正常進(jìn)食。但是，補充的零食還要含能量高，有效地補充人體的需求。這樣以來(lái)，除了水果和酸奶外，堅果就是最佳選擇了。在這里也建議人們做涼拌菜時(shí)，放上20克左右的堅果碎粒。既能提高菜肴的檔次，又能在不經(jīng)意間攝入人體必需營(yíng)養素。
然而，脂類(lèi)食物每次食用量不宜超過(guò)100克，粗略計算，一次食用一把帶殼堅果的量為宜。食用過(guò)多，油脂攝入增加，能量不能被機體完全利用，就會(huì )蓄積下來(lái)，再轉化為脂肪儲存于皮下結締組織，很容易引起超重和肥胖。
小提醒
種子營(yíng)養如此豐富，食用這些堅果類(lèi)的烹調油也能同樣得到所需營(yíng)養素。但是一定注意不能攝入較多的食用油，無(wú)論哪種食用油，1克脂肪都含有9千卡的能量。所以，在挑選富含多不飽和脂肪酸系列的烹調油時(shí)，一定要注意量上的控制，對于大部分人還是建議保持每天食用25～30克。
范志紅 中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國食品科技協(xié)會(huì )營(yíng)養支持委員會(huì )理事，中國酒店協(xié)會(huì )美食營(yíng)養顧問(wèn)，中國烹飪協(xié)會(huì )美食營(yíng)養委員會(huì )專(zhuān)家委員，中國營(yíng)養膳食推廣工程專(zhuān)家顧問(wèn)團顧問(wèn)。
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