3月21日第九個(gè)世界睡眠日，中國睡眠研究會(huì )提出的主題是“科學(xué)管理睡眠”。目的是警示世人，睡眠如同水、食品和陽(yáng)光一樣重要，要重視睡眠善待自身，提高睡眠質(zhì)量。
睡眠不僅涉及失眠、嗜眠、睡眠呼吸暫停等臨床問(wèn)題，也影響人類(lèi)生活的各個(gè)方面。失去健康的睡眠，使生活質(zhì)量嚴重下降，影響身體健康?，F代醫學(xué)證實(shí)，長(cháng)期失眠會(huì )促人早衰。有人統計，每天睡眠不足4小時(shí)，且睡眠質(zhì)量極差者的壽命，較睡眠正常者縮短1／3。睡眠不好還可誘發(fā)多種疾病，如心腦血管病、腫瘤、呼吸系統疾病、糖尿病等。
目前全球影響人們身心健康、生活質(zhì)量和工作效率的第一問(wèn)題是失眠。專(zhuān)家預測，到2020年大約有超過(guò)7億失眠者。一般而言，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，人的睡眠質(zhì)量會(huì )下降。美國大約有40％-70％的中老年人經(jīng)常失眠，我國大約在50％左右。古人曰：“不覓仙方覓睡方”，如何才能“睡得香”?
“睡得香”的關(guān)鍵點(diǎn)，必須注意覺(jué)醒和睡眠同時(shí)管理。覺(jué)醒的質(zhì)量高，睡眠的質(zhì)量也高；反之，睡眠的質(zhì)量高，覺(jué)醒的質(zhì)量更高，二者相輔相成。單純調節和治療睡眠問(wèn)題，不能很好地提高睡眠和覺(jué)醒質(zhì)量。覺(jué)醒和睡眠都需要注意四個(gè)問(wèn)題。
覺(jué)醒時(shí)：(1)治療現有身心疾??；(2)給大腦多種刺激(如腦力、體力和聽(tīng)音樂(lè )等)；(3)每天下午4時(shí)左右有氧運動(dòng)30分鐘；(4)心理調節，排除七情干擾(喜、怒、憂(yōu)、思、悲、恐和驚)。
白天覺(jué)醒時(shí)，在醫生的指導下積極治療自己存在的各種身心疾??；合理安排腦力和體力活動(dòng)，勞逸結合。國內外研究證實(shí)，每天下午4時(shí)左右進(jìn)行有氧運動(dòng)30分鐘，可使夜間“睡得香”。運動(dòng)方式因人和場(chǎng)地隨意選擇，如快步走路、慢跑、打乒乓球等。運動(dòng)時(shí)必須將自己的心率適度增加，標準是心率=170－年齡。如您的年齡是60歲，運動(dòng)前的心率是70次／分，運動(dòng)中的最高心率是110次／分，運動(dòng)前與運動(dòng)中心率相差40次／分。運動(dòng)后身體微微出點(diǎn)汗，以無(wú)疲勞感為宜。進(jìn)行心理調節，排除七情(喜、怒、憂(yōu)、思、悲、恐、驚)對自己身心的影響。
睡眠時(shí)：(1)每日按時(shí)睡眠、起床；(2)晚就寢時(shí)間不超過(guò)23時(shí)；(3)睡時(shí)腦中無(wú)念；(4)學(xué)會(huì )自我催眠，如聆聽(tīng)自己的呼吸聲(作到吸氣慢、呼氣更慢)或心跳聲。
建立規律的睡眠與覺(jué)醒節律，按時(shí)睡眠、起床；晚上就寢時(shí)間不超過(guò)23時(shí)(夜班工作者除外)；夜間睡眠時(shí)，作到“先睡心、后睡眼”，即腦中無(wú)念(無(wú)思想雜念、想睡覺(jué)、恐懼和緊張)，心靜無(wú)煩；心理調節要克服失眠的緊張感，學(xué)會(huì )自我心理放松。要理解宋代邵康節《能寐吟》：“大驚不寐，大憂(yōu)不寐，大喜不寐；大安能寐。何故能不寐，湛于有思。何故能寐，行于無(wú)事?！?nbsp;
我們在臨床上對2986例失眠患者研究發(fā)現，失眠的大敵一是緊張，二是潛意識中“想睡著(zhù)覺(jué)”。一個(gè)人只有在不知不覺(jué)的松弛心態(tài)下，才能進(jìn)入睡眠狀態(tài)。解除緊張和潛意識中想睡著(zhù)覺(jué)的核心是放松，放松的關(guān)鍵是自我催眠。催眠不等于睡眠，但高質(zhì)量的睡眠需要催眠誘導和調節。如何自我催眠呢?簡(jiǎn)易方法是聆聽(tīng)自己的呼吸聲(作到吸氣慢、呼氣更慢)或者心跳聲。
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