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從1800年代起，美國對于膳食纖維已經(jīng)有一些傳奇的論述－如增加纖維的攝取可以預防心血管疾病、膽結石、肥胖等文明病。19世紀時(shí)，牧師葛拉漢（Sylvester Graham）頌揚鼓吹著(zhù)纖維的好處，并且發(fā)明了一種全麥酥餅（Graham cracker），現代科學(xué)也證實(shí)膳食纖維是健康飲食的一部分。
膳食纖維是食物中天然存在的，成分主要是纖維素、半纖維素、果膠、樹(shù)膠、黏膠質(zhì)所構成。 膳食中的纖維不可消化，所以可以通過(guò)小腸而進(jìn)入大腸，讓細菌代謝其中一部分，產(chǎn)生短鏈的脂肪酸和部分的氣體，而這短鏈的脂肪酸可以提供燃料給大腸細胞，并且維護大腸的健康。
依照纖維的特性，可以分為水溶性跟非水溶性，它們都有各自重要的功能。而一般植物性的天然食物中，皆同時(shí)含有水溶與不溶性纖維，各類(lèi)食物只是比例不同的差異而已。
纖維雖然不能夠被消化，但是卻能當作掃帚，肩負著(zhù)清掃長(cháng)達150公分腸道的重要使命，對于維持消化道健康和整體的健康是非常重要的。
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1. 促進(jìn)腸道健康 預防大腸癌
腸道好，人就不容易生??！腸道是消化器官，是第二大腦。而同時(shí)也是人體最重要、最強大的免疫器官。但現今，大腸癌是臺灣常見(jiàn)癌癥之一，發(fā)生大腸癌的人數年年攀升， 每42分鐘就1人罹患大腸癌。
大腸的作用是從腸道內剩余的可消化物質(zhì)中吸取水分與電解質(zhì)，主要在結腸中進(jìn)行，每天大約可以吸收1.5升的水分或更多，在直腸將剩余的無(wú)用部分形成糞便并作暫時(shí)儲存以及最終排出糞便；大腸同時(shí)有保護作用，防止細菌侵入與疾病發(fā)生。
而纖維可以讓腸道蠕動(dòng)及整個(gè)代謝過(guò)程更容易。足夠的纖維加上足夠的水分(男性建議水分一天為3000cc；女性為2200cc)，在纖維吸收了水分后，使糞便體積增大，較大的糞便體積可以刺激腸道肌肉，讓排便更省力更容易。當纖維不足時(shí)情況就正好相反-糞便又小又硬，造成便秘之外，排便時(shí)又需額外用很大的力氣，久而久之，痔瘡就產(chǎn)生了。
過(guò)去30年流行病學(xué)的一些研究就已證實(shí)足夠的纖維可以預防結腸癌，但最近的研究發(fā)現，膳食纖維之所以重要，除了纖維本身，纖維的來(lái)源或許更重要，也就是在吃進(jìn)天然食物吃進(jìn)高纖維的同時(shí)，可以得到非常多的維生素、礦物質(zhì)，還有各類(lèi)重要的抗氧化功能的植化素，預防癌癥的發(fā)生。
2. 降低肥胖的風(fēng)險
纖維除了帶來(lái)飽足感且熱量極低外，富含纖維的植物性食物通常有著(zhù)超強力的抗氧化力，能夠降低體內的氧化壓力。不要小看氧化壓力對我們的傷害，當人體內的氧化壓力升高，脂肪細胞分化也會(huì )比較活躍，讓人容易發(fā)胖。
3. 加強血糖控制
足量的纖維可以減緩小腸對于葡萄糖的吸收，有助于血糖的控制，所以在臨床上我都建議糖尿病病人，飲食治療的第一步就是要增加膳食中的纖維至足量，非常有助于血糖的調控。事實(shí)上，飲食習慣是低纖維的人，比高纖飲食的人容易罹患糖尿病。
4. 減少膽固醇的吸收
足夠的纖維可以防止膽固醇及膽酸的吸收，降低心血管疾病及膽結石的風(fēng)險，另外大腸細菌分解纖維后，所產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，也能夠減少肝臟合成膽固醇。要知道我們身體70%的膽固醇都是自己制造出來(lái)的。
以下介紹4種優(yōu)秀的纖維來(lái)源，不僅可以幫你將將腸道清干凈，也有強力的抗氧化功能。
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1. 十字花科蔬菜
代表─花椰菜、大白菜、高麗菜、青江菜等。
花椰菜與其他十字花科蔬菜含有一種異硫氰酸酯（Isothiocyanate, ITCs）的化合物，似乎能移除有缺陷的 p53 基因，p53基因是一種腫瘤抑制基因，但其出現缺陷時(shí)，罹患腫瘤的機會(huì )即會(huì )增加。
2. 洋蔥
洋蔥所含最重要的兩個(gè)超強力抗氧化物質(zhì)是生物類(lèi)黃酮（flavonoid, 黃酮類(lèi)化合物）以及有機硫化合物。生物類(lèi)黃酮存在于紫洋蔥，黃色和棕色洋蔥的天然植化素；而有機硫化合物即是使洋蔥散發(fā)強烈氣味的成分。它們能夠降低息肉的數目，這個(gè)發(fā)現非常重要，因為瘜肉是轉變成大腸癌的前奏。
3. 姜
姜是一種抗發(fā)炎物質(zhì)，能加速癌細胞凋亡并減少腸道發(fā)炎反應，每天建議為2公克。
4. 大豆
建議每天的晚餐可采無(wú)肉或少肉飲食，改以大豆類(lèi)作為最主要的蛋白質(zhì)來(lái)源，大豆類(lèi)包含黃豆、毛豆等，大豆類(lèi)皆含有葉酸與膳食纖維，能預防直腸癌的發(fā)生同時(shí)可減少晚上食物在腸道停留的時(shí)間。
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