7、松開(kāi)雙手，吸氣，雙臂向上伸展，回到第3步。呼氣，雙臂放下。
8、在另一側重復這個(gè)體式，右腿伸直，彎曲左膝，把左腳放在左髖關(guān)節處。在兩側保持體式的時(shí)間相同。
初級瑜伽入門(mén)學(xué)習動(dòng)作-拉弓式
拉弓式可以讓腿部的肌肉更加靈活，腹部的肌肉也可以得到伸縮，而且有助于腸部的蠕動(dòng)。髖關(guān)節的稍微畸形和脊柱下部也可以到矯正與鍛煉，并且這個(gè)體式非常的優(yōu)美，建議練習者堅持練習，如果你毫不費力的完成，你就會(huì )發(fā)現自己像是一個(gè)受過(guò)訓練的射手，正準備從拉開(kāi)的弓射箭。
Karna的意思是耳朵，前綴a表示接近，朝向，Dhanu的意思是弓，在這個(gè)體式中，向上拉伸左腳，直到腳后跟碰到耳朵為止，就好像弓箭手拉開(kāi)一樣。與此同時(shí)，另一只手抓住右腳大腳趾，右腿則伸直放在地面上。在第二個(gè)體式中，筆直向上舉腿，直到幾乎與地面垂直為止。整個(gè)過(guò)程中，大腳趾都被緊緊抓住，就像一張拉開(kāi)的弓。
這個(gè)拉弓式有兩組動(dòng)作
一、首先坐在瑜伽墊上，雙腳向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右腳大腳趾，左腳大腳趾也用相同的體式抓住。
二、呼氣，彎曲左肘，彎曲膝蓋的同時(shí)抬起左腳，保持一個(gè)呼吸，現在呼氣，向上拉伸左腳，直到腳后跟貼近左耳。同時(shí)拉動(dòng)左臂從肩部向后。不要讓右腳大腳趾滑脫，整個(gè)體式中始終保持右腿伸直，注意腿后部要始終放在地面上，右膝蓋不能彎曲。保持這個(gè)體式15到20秒，正常的呼吸，這是第一個(gè)體式。
一、現在呼氣，左腿向上伸展，保持一個(gè)呼吸。呼氣，繼續向后拉左腿，直到碰到左耳。繼續抓住雙腳腳趾，雙腿完全伸展，膝蓋不要彎曲，一開(kāi)始，需要一段時(shí)間才能掌握在這個(gè)第二個(gè)體式中保持平衡。保持這個(gè)體式10到15秒，正常的呼吸。
二、呼氣，彎曲左腿，把左腳腳后跟重新拉回到左耳邊，像在第3步中一樣，然后左腿放下回到地面，雙腿伸展放在地面上。
三、在右側重復這個(gè)體式，在兩側保持體式的時(shí)間相同，然后松開(kāi)雙手，休息。
初級瑜伽入門(mén)學(xué)習動(dòng)作-炮彈式
練習功效
這個(gè)練習補養和加強腹部，伸展頸項肌肉。它有助于減輕便秘，對釋放腹中積氣效果極佳。在睡前做這個(gè)姿勢可以很快緩解忙碌一天給腰背帶來(lái)的緊張，舒緩神經(jīng)，消除背疼。早起做則有助于將沉睡一晚身體堆積的濁氣排除。
一、仰臥，雙腿伸直，兩臂放在體側，掌心向下。腰背下壓，吸氣時(shí)抬起右膝。十指相交抱右膝，同時(shí)呼氣，并輕輕地把右膝拉到胸前。
二、吸氣時(shí)，伸直手臂，膝蓋離開(kāi)胸部，并保持片刻。呼氣時(shí)，腿和手臂慢慢地放回地上。換邊做左腿。
三、彎膝，首先讓兩腳平放在地上。腰背下壓。吸氣時(shí)，抬兩膝靠近胸部。呼氣時(shí)，抱著(zhù)雙膝，輕輕地把雙膝拉至胸部。收腹并徹底地呼氣。吸氣時(shí)，伸直手臂，膝蓋離開(kāi)胸部，并保持片刻。腰背下壓。
四、呼氣時(shí)，手臂和雙腳回到地上，保持彎膝。兩腳往前滑，伸直雙腿。這是一個(gè)回合。做2～5個(gè)回合。
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