設立合理目標
也許你的減肥目標雄心勃勃——一下子減去十幾公斤體重，但這個(gè)目標對于體重超重者和肥胖癥患者太難實(shí)現了。為自己設定一個(gè)短期目標更容易實(shí)現減肥大計，會(huì )更加可行。鍛煉計劃并不需要制定得非常精密完整，可以隨時(shí)根據自己的身體情況進(jìn)行調整。每天都抽空進(jìn)行30分鐘的有氧鍛煉，如散步、慢跑、騎車(chē)、爬樓梯和游泳等，不再吃垃圾食品，日久天長(cháng)就能見(jiàn)效。
鍛煉方案要簡(jiǎn)單有效
請一位私人教練或是健身專(zhuān)家專(zhuān)門(mén)為你量身定做一套適合自己的鍛煉方案，以身體能承受和能夠堅持不懈為準繩，千萬(wàn)不要鍛煉過(guò)度。體力充沛者可以嘗試進(jìn)行拳擊和跆拳道，體力適中者可以將有氧鍛煉和力量鍛煉相結合，體力偏弱者首選瑜伽和普拉提。只有對生活方式進(jìn)行長(cháng)期合理調整，才能讓體重永遠保持在正常范圍內。每周只騰出一天時(shí)間狂練3個(gè)小時(shí)，平時(shí)也不吃任何碳水化合物，這種做法根本收不到任何效果。健身減脂是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，而絕不可能一蹴而就。養成良好健身習慣，會(huì )讓你終生受益。
管好嘴
堅持鍛煉只是減脂的一個(gè)重要手段之一，良好的飲食習慣同樣至關(guān)重要。在堅持合理鍛煉的同時(shí)，只要飲食結構科學(xué)，三頓正餐的分量稍微減少一些，感到饑餓時(shí)上下午各加餐一次，遠離加工食品，多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維的天然植物性食品，短期內就會(huì )讓體重下降2.5公斤左右。
不要過(guò)分留意各項身體指標的變化
肌肉的重量要比脂肪重的多，如果在健身過(guò)程中不知不覺(jué)肌肉線(xiàn)條比以前明顯了，可喜可賀，而不要刻意去天天稱(chēng)量體重是否減輕。如果不經(jīng)意間發(fā)覺(jué)腰圍縮小，原來(lái)穿的衣服不再合身，那么減脂的目標已經(jīng)初步實(shí)現。此外，還可以記錄對比鍛煉前后的一些健身數據，如完成1公里跑步所需要的時(shí)間，1分鐘內所完成的俯臥撐和仰臥起坐的次數，如果鍛煉后的成績(jì)比鍛煉前有了明顯提高，那也非常值得慶賀。手里拿個(gè)小記錄本，每天記錄下自己所吃的食物，逐步減少糖分和脂肪的攝入量，逐步增加對蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入量，熱量的攝取自然會(huì )降低，有利于鞏固減脂效果。
永不放棄
人都有愛(ài)吃貪吃的天性，偶爾一次管不住自己的嘴，吃了頓大魚(yú)大肉讓自己腸胃潤潤油未嘗不可，不要因此產(chǎn)生罪惡感和減肥努力都前功盡棄的感覺(jué)。但千萬(wàn)不要讓貪欲像雪球一樣越滾越大。美國塔夫茲大學(xué)人類(lèi)營(yíng)養學(xué)研究中心的專(zhuān)家認為，體重增加與過(guò)分放縱食欲有很大的關(guān)系，因為人體很難對攝入過(guò)多的熱量產(chǎn)生預警反應；相反，當人體攝入的熱量稍有減少，身體就會(huì )有明顯的反應。所以，千萬(wàn)不要因為一時(shí)的貪欲而惹上不必要的麻煩。
正確測量腰圍
很多醫學(xué)研究顯示，將腰圍控制在100厘米以下會(huì )降低人們患上很多疾病的可能性。正確測量腰圍的方法是將皮尺的一端壓在肚臍眼上，然后將皮尺延著(zhù)髖骨上方完整地轉一圈，兩端交集匯合后讀出數值即可。
女性每天鍛煉之后喝兩大杯牛奶
加拿大麥克馬斯特大學(xué)的研究者發(fā)現，如果女性在每天進(jìn)行舉重練習之后喝兩大杯牛奶，與只喝以糖分為主的能量飲料的女性相比，前者會(huì )增長(cháng)更多的肌肉，減少更多的脂肪。這所大學(xué)的運動(dòng)機能學(xué)系教授斯圖·菲利普斯說(shuō)：“女性通常不愿意選擇抗阻力鍛煉作為健身方式，但抗阻力鍛煉對人體健康的好處是非常多的，它能讓你的體力更加充沛，骨骼更加健壯，肌肉更加發(fā)達，新陳代謝速度加快，這些功效是其他任何形式的鍛煉所不能替代的?！?br>
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