有句名言說(shuō)得好：“健美百分之九十來(lái)自營(yíng)養！”現代健美營(yíng)養講究科學(xué)性，要通過(guò)識別錯誤的營(yíng)養方式來(lái)獲得正確的營(yíng)養方法，本文就是為了起這個(gè)作用。
1.過(guò)量飲食
過(guò)多的熱量攝入會(huì )造成脂肪堆積。過(guò)量的飯食就是首要的錯誤營(yíng)養方式。經(jīng)過(guò)艱苦訓練而獲得的強健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會(huì )是一種什么樣的感寬呢?顯然，超重了就要少吃，少吃才能降低體重。請注意，如果你只是吃得少了，卻仍保持原來(lái)的飲食結構，結果體重是減輕了些，但肌肉所占的比例沒(méi)有變。
要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進(jìn)行有氧運動(dòng)外，就要講求合理營(yíng)養，要吃一定數量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學(xué)習一些營(yíng)養知識。要了解食物所含的營(yíng)養素，掌握營(yíng)養標準。為了增加肌肉，你需要蛋白質(zhì);為了保持精力和運動(dòng)能力，你需要碳水化合物;為了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀(guān)，你需要一定數量的營(yíng)養，但不可超量，應了解足量和超量的區別。每個(gè)人都不一樣，要自己嘗試。
2.缺量飲食
飲食不足與飲食過(guò)量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營(yíng)養，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的。你需要高質(zhì)量的食物來(lái)增長(cháng)肌肉，需要大量地攝取這類(lèi)食物。一個(gè)具有正常心血管功能的健美訓練者，因為有額外新陳代謝的需求，所以要有額外的營(yíng)養補充。
3.攝入蛋白質(zhì)不足
蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)最重要的營(yíng)養源。問(wèn)題在于攝取純蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白質(zhì)食物都含有大量脂肪。健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質(zhì)。每天每磅體重應攝人1一1.5克蛋白質(zhì)，可將食物分成4一8份，有間隔地進(jìn)食。
4.不為自己準備膳食
準備膳食是一問(wèn)非常重要的技術(shù)。要練好健美，必須自己準備膳食。而大多數健美運動(dòng)員，包括一部分女運動(dòng)員都不親自做飯，這就大鍺特錯了。要知道依賴(lài)別人，或飯堂，或快餐店，是無(wú)法滿(mǎn)足健美運動(dòng)員少吃、多餐、營(yíng)養豐富的進(jìn)食需求的。你不僅要嚴格控制飲食，而且要創(chuàng )造性地做出多種飯菜，不然你的飲食就會(huì )格外單調。去皮去內臟的食物是健美運動(dòng)員訓練日和休息日的食物，但你要有想象力，有創(chuàng )造性，這樣魚(yú)和雞蛋清才不會(huì )變得單調。要想變單調無(wú)味為豐富多彩，就得看書(shū)、找食譜然后自己進(jìn)行精心調配。
5.不做營(yíng)養記錄
制訂一個(gè)營(yíng)養記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺(jué)，什么食物無(wú)效等等是非常必要的。長(cháng)期堅持下去，你就會(huì )根據以往的資料對食物營(yíng)養做出精確的、正確的、明智的評估與調整，以使營(yíng)養攝取保持最佳狀態(tài)。所以，一定要做營(yíng)養記錄，如進(jìn)食時(shí)間、食物類(lèi)型，蛋白質(zhì)、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等，以及自己的身體狀態(tài)。為此，你還要買(mǎi)一本有關(guān)食物營(yíng)養的書(shū)，以便隨手查閱。
6.太多的脂肪和糖
脂肪是熱量最高的食物，每克產(chǎn)生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲存的物質(zhì)。盡管大陽(yáng)和其它身體組織需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了。在體內糖最易轉化為脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同樣會(huì )轉化為脂肪。一些運動(dòng)飲料、運動(dòng)營(yíng)養品都含糖，不能多吃多飲?？傊?，每天脂肪的攝人量不得超過(guò)總熱量的15%。
7.飲水不足
人體含有67%的水。水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經(jīng)常清洗身體細胞組織，可使肌肉細胞得到再生。每人每天以喝2.3升水為好。
8.缺乏正常平衡
在體內維持正氮平衡才能給肌肉生長(cháng)提供條件。怎樣才能做到呢?每天2一3小時(shí)進(jìn)食一次。一天中有規律地少量進(jìn)食，身體會(huì )最有效地吸收營(yíng)養成分。進(jìn)食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的時(shí)間間隔進(jìn)食。怎樣做到2一3小時(shí)進(jìn)食一次呢?一個(gè)營(yíng)養面包加一杯脫脂奶，可提供50克蛋白質(zhì)和50一100克碳水化合物。吃一個(gè)三明治或喝一懷蛋白質(zhì)飲料能花多少時(shí)間?吃一份水果加一個(gè)雞脯又能花多少時(shí)間?顯然，準備充分的話(huà)什么都不會(huì )影響，很容易做到。
9.每餐的食物搭配不當
不平衡在現今世界無(wú)處不在，飲食也不例外。營(yíng)養學(xué)家所說(shuō)的食物平衡與健美界所說(shuō)的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質(zhì)，含淀粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。有些人對碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就會(huì )使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各具特色，不能干篇一律，進(jìn)食比例可以自己調整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白質(zhì)，15%脂肪。目的是減少脂肪，增加肌肉。怎樣做到50：35：15呢?最簡(jiǎn)單的辦法就是拿一個(gè)盤(pán)子，盛50%的米飯或土豆、山芋，另一半盛雞腿、魚(yú)或牛肉，不必擔心15%的脂肪，上述食物已含有足夠的脂肪了。
10.忽視輔助食物
接照上述原則進(jìn)食，還有一些漏洞和不足，再加一些輔助品就完善了。有人覺(jué)得輔助營(yíng)養品貴，還怕它和正餐有沖突等等。錯了，有條件的話(huà)，不妨服用一些高蛋白粉，復合維生素，以及牛肝片等等，因為它們對你的恢復，增加訓練強度，完善體格等會(huì )有很大幫助。
