如果你的床已經(jīng)變成啟動(dòng)警覺(jué)、焦慮、挫折等負面感受開(kāi)關(guān)的暗示，你得學(xué)會(huì )如何關(guān)上這個(gè)開(kāi)關(guān)。因為將床鋪與清醒、警覺(jué)這樣的感覺(jué)一再重復聯(lián)想在一起，就是造成你失眠的原因，你必須拆散這種組合關(guān)系，讓床能與睡眠連接在一起。
請遵循下列6個(gè)簡(jiǎn)單的原則。我們已經(jīng)提過(guò)前面4個(gè)，但是因為它們與重新訓練身體在床上想睡有關(guān)，因此我們在此再提一次。
1.不要小睡。
2.別在床上做會(huì )令你清醒的事。
3.只在想睡或快睡著(zhù)時(shí)上床。
4.每天在同一時(shí)間起床。
5.如果睡不著(zhù)就起床。
6.心靜不下來(lái)就起床。
原則1：不要小睡
小睡包括：試圖小睡（即使沒(méi)睡著(zhù)）、打瞌睡、打盹兒。我們要求你避免小睡的原因，是你得將睡眠只與一個(gè)地方（也就是你的床）與一個(gè)時(shí)間（你的睡眠窗口）聯(lián)想在一起。
打瞌睡通常是無(wú)意識的習慣。大多數人會(huì )在一個(gè)特定的地點(diǎn)或在一天中的特定時(shí)段打瞌睡，例如晚上看電視的時(shí)候。如果你時(shí)不時(shí)在晚上看電視時(shí)就突然陷入瞌睡，那么你可以用些防御性方法，像是不要躺或靠在沙發(fā)、床上，而要正襟危坐?；蛟S你也可以搭配做些輕度活動(dòng)，例如邊看電視邊疊衣服。如果你與他人同住，可請對方幫你保持清醒。
原則2：別在床上做會(huì )令你清醒的事
如果你希望看到床就有強烈的睡意，就必須讓床能與睡眠相關(guān)的活動(dòng)聯(lián)想在一起，因此任何你清醒時(shí)會(huì )做的正?；顒?dòng)都不應該在床上進(jìn)行，包括用電腦、發(fā)短信、打電話(huà)、吃東西、看電視、閱讀、玩電腦游戲，或其他任何會(huì )讓你在床上保持清醒的事情。
另外，性愛(ài)是否也算一種會(huì )讓人清醒的活動(dòng)？這個(gè)問(wèn)題的答案通?？赡芤暷銓π詯?ài)的感覺(jué)與性愛(ài)后的反應而定。對你而言，性愛(ài)通常是種能讓你放松還是會(huì )亢奮的活動(dòng)？如果你在做愛(ài)后會(huì )想睡覺(jué)，那么性愛(ài)可以是這個(gè)原則的例外。如果你在性愛(ài)之后會(huì )有警覺(jué)性（或是你在做愛(ài)后是否會(huì )處于警覺(jué)狀態(tài)之下完全無(wú)法預料），你最好在當天較早的時(shí)候以及在睡覺(jué)以外的地方做愛(ài)。
某些習慣會(huì )讓你覺(jué)得放松，例如在床上看書(shū)或看電視?；蛟S你不愿意改掉這些習慣，但以下幾件事你該注意。首先，你可能覺(jué)得這些習慣有助于舒壓放松，不過(guò)如果一旦關(guān)燈或是頭一沾枕頭時(shí)，你發(fā)現自己是完全清醒的，就意味著(zhù)你是處于警醒而非放松的狀態(tài)。這并不是說(shuō)閱讀或看電視這類(lèi)的活動(dòng)不能幫助你放松，或是你必須改掉這些習慣。放松在一夜好眠中扮演很重要的角色。只要你別在床上與臥房里做這些事即可。
其次，你可能也不需要永遠改掉這些習慣。當你的睡眠問(wèn)題得以控制后，就可以重新恢復過(guò)去的習慣。（你可能也認識一些會(huì )在床上閱讀但仍睡得很好的人?；蛟S在你開(kāi)始睡得很好之后，就可以加入他們的行列。）如果你發(fā)現睡眠問(wèn)題又回來(lái)了，再將會(huì )讓你清醒的活動(dòng)移出臥房，然后檢視睡眠是否能因此再度獲得改善。
原則3：只在想睡或快睡著(zhù)時(shí)上床
你必須將床變成睡眠的信號，讓兩者能一而再、再而三地被聯(lián)想在一起。這表示在你要在快睡覺(jué)或想睡覺(jué)時(shí)再上床，而不要提早上床“等”睡眠來(lái)。對于許多有睡眠問(wèn)題的人而言，這個(gè)建議有其難度，因為他們通常覺(jué)得極度勞累但就是不想睡。所謂的“想睡”，是指“快睡著(zhù)了”，這與覺(jué)得疲勞、覺(jué)得累、精神不濟不同。如果只有在想睡或快睡著(zhù)時(shí)才上床，你就能重新訓練自己的身體和頭腦，從過(guò)去“看到床就會(huì )清醒”，變成“一看到床就想睡”。
當你一開(kāi)始這樣做時(shí)，可能會(huì )有幾個(gè)晚上睡得很差，但在你體內有一個(gè)自然系統，會(huì )用深度睡眠的方式補眠（見(jiàn)第三章），而且最終你也會(huì )睡得更好。如果你能忍受一兩個(gè)晚上睡不好，這樣的方法就能幫助你克服看到床就害怕失眠的恐懼，進(jìn)而在更多的夜晚找回好眠力。
原則4：每天在同一時(shí)間起床
如果你希望身體知道當躺在床上時(shí)就該入睡，就該摒棄每天晚上在相同時(shí)間睡覺(jué)的想法。不過(guò)，因為這個(gè)原則是要直到身體感覺(jué)想睡時(shí)才上床，所以你可能無(wú)法一直控制你的就寢時(shí)間。例如，平常你是在 11 點(diǎn)睡覺(jué)，但如果你某天到那時(shí)仍不想睡，就必須保持清醒直到想睡時(shí)再上床。相反，只要設個(gè)鬧鐘，你就能控制在早晨何時(shí)起床。讓設定鬧鐘成為你固定睡眠時(shí)段的起點(diǎn)。也就是說(shuō)，每天早晨在同一個(gè)時(shí)間起床能設定你的生物鐘，而且確保你在起床后有足夠的時(shí)間累積深度睡眠的驅動(dòng)力。
如果你一周 7 天、每個(gè)早晨都在相同時(shí)間起床，你會(huì )逐漸在每晚差不多的時(shí)間就覺(jué)得想睡。也就是你身體將學(xué)會(huì )在晚上的特定時(shí)段，而且只在那個(gè)特定的時(shí)段中產(chǎn)生睡眠。
記住，剛開(kāi)始當你遵循原則 3“只在想睡或或快睡著(zhù)時(shí)上床”時(shí)，可能會(huì )有一些晚上睡得很差，直到你的身體適應后才會(huì )有所改善。但你一定要在設定的時(shí)間點(diǎn)起床，而且要抗拒想補眠的誘惑。
賴(lài)床超過(guò)你平常該起床的時(shí)間，對你的生物鐘將產(chǎn)生負面影響，不但會(huì )削減深度睡眠所需的驅動(dòng)力，也將破壞“只能床上與特定時(shí)段睡覺(jué)”的想法，第二天晚上很可能你的身心也會(huì )完全清醒。
原則5：如果睡不著(zhù)就起床
如果你希望一看到床就只想到睡覺(jué)這件事，那么只要你確定自己還無(wú)法立刻睡著(zhù)時(shí)，就必須起床，而且最好離開(kāi)臥房。我們不建議你使用鬧鐘，因為通常你上床后 15 分鐘內就會(huì )知道自己是不是將很難睡著(zhù)。
在離開(kāi)房間后，你可以做任何不會(huì )讓你更清醒的事情。比如從事讓人愉悅，或至少比在床上輾轉反側讓你舒服，但也不會(huì )讓你變得更警覺(jué)的活動(dòng)。
在另一個(gè)房間看電視通常是個(gè)好選擇，只要那個(gè)電視節目不會(huì )吸引你到聚精會(huì )神地看整晚。有些人喜歡閱讀、編織、畫(huà)圖，也有些人喜歡聽(tīng)音樂(lè )、聽(tīng)播客（podcast）、聽(tīng)有聲書(shū)，這些都是可以做的事。要避免使用非常明亮的光線(xiàn)，或是做會(huì )讓你非常專(zhuān)心的事。例如玩電腦可能會(huì )讓你全神貫注，也會(huì )需要明亮的光線(xiàn)，這兩者都會(huì )提高你的警覺(jué)性，因此通常我們不建議你這么做。
另外，當你半夜在漆黑的房間中醒來(lái)時(shí)，要先考慮到安全問(wèn)題，確定光線(xiàn)充足才可以隨意走動(dòng)，這件事對年長(cháng)者與服用安眠藥物的人特別重要。
當你在其他房間開(kāi)始覺(jué)得想睡時(shí)，就可以再回到臥房睡覺(jué)。如果你又變得完全清醒，就再一次下床?；蛟S這將花上幾天時(shí)間才能適應，但要有耐心，你的身體很快就能獲知這個(gè)信息。
原則6：心靜不下來(lái)就起床
擔心、苦惱、深思、思索問(wèn)題的解決之道、在內心詳列待辦事項、分析問(wèn)題，這些都是你清醒時(shí)會(huì )做的事，即使它們只牽涉到你的頭腦也會(huì )干擾睡眠。這時(shí)你要起床、離開(kāi)床鋪，而且最好走出臥房。在你心未平靜前，不要躺回床上。你會(huì )發(fā)現一旦你離開(kāi)臥房后，這些紛擾會(huì )迅速消失或變得不太那么煩心。
當你在心靜不下來(lái)的時(shí)候起床，可能剛開(kāi)始會(huì )睡不太好，但最終你會(huì )因為在床上時(shí)內心不再煩亂，同時(shí)睡眠的力量壓制住了你的大腦亂想，睡眠情況得到改善。
好眠練習法
本章具體闡述了如何才能使你在夜晚仍舊活躍的大腦平靜下來(lái)，而這可能是造成你睡眠問(wèn)題的主要原因。其中一部分的內容在前面的章節中已做過(guò)說(shuō)明。當你想睡覺(jué)，心靜不下來(lái)通常是由一種被稱(chēng)為“ 聯(lián)想”的學(xué)習模式造成的，也就是之前的經(jīng)歷讓你的身體以為床鋪不是一個(gè)你想睡覺(jué)的地方。過(guò)去當你的大腦活躍時(shí)就上床或者待在床上，造成你現在一上床就會(huì )感到清醒、警覺(jué)。當然你并不是故意的，但是你必須想辦法消除這種學(xué)習模式，并且重新訓練身體。你可以減少或避免在床上做事，或是當你難以入睡時(shí)立就刻下床，讓床成為睡眠的庇護所（性愛(ài)可能是例外的情況）。這將幫助你打破一上床就睡不好的
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