吃飯對一些人來(lái)說(shuō)是一種享受，但也有些人覺(jué)得吃飯不過(guò)為了填飽肚子，將就吃一口就算了。正因為有這樣的念頭，最終才讓人們的健康逐漸受到威脅?！读~刀》雜志中曾有調查結果顯示，全球約有22%的人，因為飲食不當而死亡。
相信不少人看到這句話(huà)，都覺(jué)得有些夸張。但不可否認的是，在研究結果中列出的10大不良飲食特點(diǎn)，很多人確實(shí)正在犯。下面就詳細地說(shuō)說(shuō)。
十大不良飲食習慣中包括高鈉飲食、低粗糧、低水果、低堅果和種子、低蔬菜、低Ω-3脂肪酸、低纖維、低多不飽和脂肪酸、低豆類(lèi)以及高反式脂肪。這些飲食習慣，你是否也中招了？
有的人覺(jué)得，中國人的飲食相比于一些西方國家全是高脂高糖高熱量的食物已經(jīng)非常健康了。但事實(shí)卻是，全球有70%以上的國家和地區存在不良飲食習慣致死的風(fēng)險。而我國也排在前列。
研究結果顯示，因為不當的飲食習慣或者不合理的飲食結構，誘發(fā)國人出現心血管疾病的死亡風(fēng)險達到了57%以上，綜合發(fā)病率高達32%，甚至出現癌癥的風(fēng)險也達到了15%。如何采取正確飲食，調整飲食習慣或許是國人把握健康的一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題。
可能有些國人覺(jué)得不良的飲食無(wú)非是零食之類(lèi)的吃多了，應該和之前強調的少吃反式脂肪酸有關(guān)吧？但從《柳葉刀》雜志統計的結果來(lái)看，反式脂肪酸并非最大的誘因，真正威脅健康的“三巨頭”分別是：
(1) 鈉攝入量超標；
(2) 低粗糧攝入量；
(3) 低水果攝入量。
根據《中國居民膳食指南》的建議來(lái)看，每人每天食鹽攝入量應該控制在6克以?xún)?，大約是一個(gè)啤酒瓶蓋這么多，而國人的平均食鹽攝入量達到了10克以上，遠遠超標。
推薦水果攝入量最好達到200-350克的標準，但實(shí)際上人均水果日攝入量只有50克左右。再加上中國人喜歡吃米、白面等精細糧食的飲食習慣，才逐漸將健康飲食越推越遠。
（一）減鹽控鹽，掌握鈉攝入量
通過(guò)減少日常食用鹽的攝入量，能夠最直接地減少鈉元素的攝入量。但除此之外，人們還應該注重對一些“隱形鹽”把控好，減少味精、雞精、醬油、腐乳等調味料的攝入量，它們大多也含有一定的鈉元素。還有咸菜、加工肉類(lèi)、蜜餞果子等食物中鹽分含量也不低。
想要做到減鹽，控鹽，高鈉的食物應該適當少吃?？梢酝ㄟ^(guò)對照食品配料表中的鈉含量來(lái)控制鹽分的攝入。并且在烹飪食物時(shí)，通過(guò)控鹽勺、控鹽瓶等方式來(lái)幫助自己把控食鹽攝入量。
（二）主食種類(lèi)調整，均衡搭配
中餐的一個(gè)飲食隱患是比較依賴(lài)于精制碳水。將谷物的谷殼等全部去掉，還要進(jìn)行再次的研磨，以至于這樣的谷物中缺少了足夠的膳食纖維，只有淀粉。人們食用后，淀粉會(huì )迅速地轉化為糖分，升高血糖，對控制血糖、控制體重都是非常不利的。
建議人們每天都能吃一些全谷物食物，比如燕麥、蕎麥等。將這些粗糧和精細糧食混合后一起煮成米飯吃，能夠較好地彌補主食中缺少的膳食纖維，對穩定餐后血糖等也有好處。也有研究結果表明，多攝入全谷物食物能夠有效地降低結直腸癌、二型糖尿病等疾病風(fēng)險。
（三）每天吃水果，吃足水果
很多人每天吃的水果分量只有50克左右，而根據居民膳食指南的建議，每人每天至少達到200-350克的水果攝入量。人們可以選擇在餐前吃點(diǎn)水果，既能為人體補充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，也能產(chǎn)生一定的飽腹感，控制進(jìn)食的總量。
需要提醒的是，不少人覺(jué)得純果汁更健康，一杯果汁中能夠濃縮更多水果中的營(yíng)養?？?/span>果汁制作時(shí)可能造成其中的營(yíng)養素流失，而且有些果汁中會(huì )產(chǎn)生游離糖，對血糖、血脂不利。
當然了，一些所謂的水果干，水果果脯等，更是會(huì )在加工的過(guò)程中導致大量的營(yíng)養流失，還可能額外添加很多的防腐劑、糖分或者其他的成分，營(yíng)養大打折扣。最靠譜的方式還是吃新鮮的水果，每人每天要吃半斤左右，更健康。
對人體而言，吃飯不僅是為了填飽肚子，還是為了補充人體所需的營(yíng)養素，維持健康。在不良的飲食惡習下，人們的健康只能是不斷地面臨威脅?！读~刀》雜志中指出的健康風(fēng)險，人們都該引以為戒。
反式脂肪酸雖然對健康威脅很大，但文中提到的飲食惡習的三巨頭才是國人綜合死亡風(fēng)險升高的主要原因，如果你也有類(lèi)似的飲食惡習，也應該對照著(zhù)盡早改善，醫生分享的方法也可以學(xué)起來(lái)。
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