五谷和雜糧是大家熟知的養生食物。日常生活中，如果長(cháng)期只吃精白米面，不但不利于控制體重，還會(huì )誘發(fā)高血脂、高血糖和便秘等問(wèn)題的發(fā)生。
但是對于五谷雜糧的種類(lèi)和分別并非人人都了解。那么，五谷雜糧指的是什么呢？如何吃才正確呢？
01
五谷到底是啥？
“五谷”，古代有多種不同說(shuō)法，最主要的有兩種：一種指稻、黍、稷、麥、菽；另一種指麻、黍、稷、麥、菽。兩者的區別是：前者有稻無(wú)麻，后者有麻無(wú)稻。
后世一般認可《孟子·滕文公上》趙岐注的說(shuō)法，即“稻、黍、稷、麥、菽”為五谷。
02
吃五谷的好處
一顆標準的全谷物含有的營(yíng)養
1、維生素Bl的含量高
維生素Bl是一種水溶性維生素，它的重要作用就是能作為輔酶參加碳水化合物代謝。另外，維生素Bl還能增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化，維護神經(jīng)系統正常功能。本來(lái)水稻、麥子的維生素B1含量并不比粗雜糧少，但是加工成精米后維生素B1就有大量損失。
2、含有較多的膳食纖維
膳食纖維被稱(chēng)為人體的第七營(yíng)養素（前六種營(yíng)養素是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水）。它的的主要作用有降糖、降脂、減肥、通便、解毒防癌和增強抗病能力。
3、中和人體酸堿度
雜糧食物偏堿性，可中和人體酸性環(huán)境，緩解疲勞，增加體能。
4、滿(mǎn)足每日食物多樣化
有助實(shí)現食物多樣化，并且不同顏色所含的活性物質(zhì)不同，如表皮紅色、紫色、黑色的谷物是花青素的好來(lái)源，而黃色的含有類(lèi)胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。
這些物質(zhì)各有健康益處，有助預防癌癥、冠心病，幫助控制血脂，延緩眼睛衰老等。
03
五谷雜糧如何融入一日三餐？
《中國居民膳食指南》（2016版）核心推薦第一條內容是食物多樣，谷類(lèi)為主：每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，相對于一天谷物的1/4~1/3，薯類(lèi)50-100g。
1、循序漸進(jìn)的添加過(guò)程
經(jīng)常吃細糧的人，在添加粗糧時(shí)要注意循序漸進(jìn)，給自己的消化系統一個(gè)適應的過(guò)程。剛開(kāi)始白米和粗雜糧可以按照4:1的比例進(jìn)行搭配，適應之后再慢慢增加粗糧的比例
2、粗糧種類(lèi)多樣化
不同的粗糧，含有的營(yíng)養素不同，比如黑米里含有的花青素會(huì )比其他糧食多；小米含有的胡蘿卜素會(huì )相對多一些。攝入種類(lèi)多樣化的粗糧，營(yíng)養素來(lái)源會(huì )更豐富。
3、選擇天然健康的烹飪方式
少放油、糖，蒸著(zhù)吃或煮豆漿都是不錯的選擇?？梢詫⒐阮?lèi)和豆類(lèi)等粗糧按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚后打成漿，還可以加上堅果，增加其口感和營(yíng)養。
4、吃粗糧同時(shí)多喝水
吃粗糧時(shí)要增加飲水量，這樣粗糧中的膳食纖維才能吸水膨脹，利于緩解便秘的情況
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