一、減重的注意事項：
1. 首先要控制總能量的攝入,盡量不加餐、不吃零食，以低熱量低脂肪飲食為主,這是減重的基礎之一。
2. 多吃粗糧，盡量用雞肉、牛肉代替豬肉。
3. 在烹飪方式上要注意少油少鹽，攝入量不要太大。盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法制作菜肴。
4. 減重要循序漸進(jìn),通常每周減重0.5-1公斤，在3-6個(gè)月內減輕原體重5%-10%為宜。
5. 65歲以上的老年人群,不必過(guò)分強調減重，應防止體重繼續增加。
二、怎樣選擇好的蛋白質(zhì)
1、蛋白質(zhì)是構成人體組織器官的支架和主要物質(zhì),在人體生命活動(dòng)中起著(zhù)重要作用。
2、蛋白質(zhì)的食物來(lái)源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩類(lèi)。
3、動(dòng)物性蛋白質(zhì)主要來(lái)源干禽畜魚(yú)類(lèi)，氨基酸模式接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式,容易被人體吸收利用，為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；植物性蛋白質(zhì)主要來(lái)源于谷類(lèi)、豆類(lèi)。其中,豆類(lèi)的氨基酸組成也比較合理,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。同時(shí)，豆類(lèi)的膽固醇和飽和脂肪酸含量低于禽畜類(lèi),建議多吃豆類(lèi)保證蛋白質(zhì)的攝入。
三、控油小竅門(mén)
1、減少烹調油用量,每日20-30克。
2、在限量范圍內盡量食用富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶籽油及含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。
3、盡量不吃動(dòng)物油、椰子油、棕櫚油。
4、少吃富含飽和脂肪酸的食物(豬油、牛油、雞油、奶油等)、動(dòng)物內臟（腦、肝臟、腎臟）、富含膽固醇的食物(肥肉、魚(yú)子、蛋黃、動(dòng)物內臟、蟹黃、魷魚(yú)等）。
四、油炸食品,食用需適量：
油炸食品中能量較高，經(jīng)常食用容易造成肥胖、高血壓、高血糖和血脂異常等。油炸食品在制作過(guò)程中，會(huì )產(chǎn)生一種叫丙烯酰胺的物質(zhì),這種物質(zhì)含量隨著(zhù)油炸時(shí)間的延長(cháng)而增加。丙烯酰胺在食物中較為穩定，進(jìn)入人體后有90%被吸收，它具有神經(jīng)毒性、生殖毒性、遺傳毒性和致癌性。因此，油炸食物食用要適量。
五、膳食纖維的好處
膳食纖維是一類(lèi)碳水化合物,不提供能量，膽對人體健康有明顯的好處。膳食纖維可以緩解便秘、促進(jìn)益生菌生長(cháng)和提高免疫力。增加膳食纖維或富含膳食纖維食物的攝入量,能夠降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。攝入富含膳食纖維的食物還可增加飽腹感,有利于控制攝食量,進(jìn)而有助于改善體重。生活中富含膳食纖維的食物有很多，蔬菜、水果、粗糧、雜糧、豆類(lèi)以及菌藻類(lèi)食物中含量都很豐富。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類(lèi)食物中同樣也含有豐富的膳食纖維。根莖類(lèi)菜中膳食纖維的含量也比較多，如胡蘿卜、紅薯、山芋等。
六、減鹽小竅門(mén)
1、我們在說(shuō)“鹽”時(shí),其實(shí)是說(shuō)鹽里的“鈉”。鈉是維持人體基本活動(dòng)的必要營(yíng)養素。但鈉攝入過(guò)多，就會(huì )引起高血壓，并增加心臟病、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險。
2、膳食中鈉的主要來(lái)源是食鹽，但鈉也可能來(lái)自味精、雞精、醬油等調料中。因此,做飯時(shí)要控制食鹽的量（健康成人每日鹽攝入量應不超過(guò)5克），建議使用可定量的鹽勺。同時(shí)，還要切忌各種含鹽調料同時(shí)使用，而是利用蔥姜蒜、辣椒、檸檬等富含味道豐富食物的口味，減少高鹽調料的使用。
3、加工食品中鈉的含量也高得驚人，要避免或減少咸菜、火腿、各類(lèi)炒貨、腌制品、煙熏食品、奶酪、蝦皮等加工食品的攝入。
七、補鉀的重要性
1、鉀是人體內重要的陽(yáng)離子,鉀對預防高血壓等慢性病具有重要作用。成人每日鉀的攝入量建議為3600毫克。
2大部分食物都含有鉀,其中蔬菜水果是鉀的最好食物來(lái)源。為了達到預防高血壓的效果，血壓偏高人群每天應至少吃少3個(gè)品種，最好5個(gè)品種以上。每天至少吃200克水果，至少1種。
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