對于很多朋友來(lái)說(shuō)，晚餐可以算是一天中最重要的一餐。
吃什么樣的晚餐對健康有利呢？
哈爾濱醫科大學(xué)的學(xué)者分析了近3萬(wàn)人的數據后發(fā)現，晚餐以素食為主，能將心臟病風(fēng)險降低10%。
研究人員分析了美國健康與營(yíng)養檢查調查數據庫中29711名成年參與者的飲食數據，研究食用不同食物與心臟病發(fā)病率之間的關(guān)系。結果發(fā)現：
晚餐攝入過(guò)量精制碳水化合物，會(huì )分別使心絞痛和心臟病風(fēng)險升高63%和47%；
攝入過(guò)量動(dòng)物蛋白，會(huì )使心絞痛和心臟病風(fēng)險均升高44%；
而晚餐以素食為主即食用高質(zhì)量碳水化合物和植物蛋白時(shí)，心臟病患病率將降低約10%。
研究人員建議，晚餐多吃素食，用高質(zhì)量碳水化合物（如粗糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)等）替代部分低質(zhì)量的碳水化合物，能顯著(zhù)降低患心血管病的風(fēng)險。
無(wú)獨有偶，德國的學(xué)者也曾做過(guò)類(lèi)似研究。
研究結果顯示，偶爾才吃肉的素食者，得心臟病的概率是一般人的三分之一，且素食者的高血壓發(fā)病率往往比非素食者低。
此外，流行病學(xué)統計顯示，素食者患肺癌、結直腸癌、乳腺癌的發(fā)病率也相對更低。
那么，完全吃素食就一定健康嗎？
未必。
素食吃不對，營(yíng)養物質(zhì)攝入不足會(huì )導致免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良等等就會(huì )接踵而至。
所以我們還是建議大家每天的飲食盡量葷素搭配，例如早餐、午餐可以安排肉蛋等動(dòng)物性食材，而晚餐的時(shí)候可以適當吃素一些，可用富含植物蛋白的大豆制品代替動(dòng)物蛋白。
那么，素食究竟該怎么吃才健康呢？
·講究天然·
吃素應該以天然素食為主，不要過(guò)多攝入精制加工過(guò)的白面、即食面、蛋糕等易消化的食物。
天然素食包括天然谷物、全麥粉制品、豆類(lèi)、綠色或黃色的蔬菜等等，每天至少食用五種以上的蔬菜水果。
對含糖量高及高脂的天然素食要有節制性地食用。每餐中淀粉類(lèi)食品的比例要占到三分之一，例如雜糧面、雜糧飯、谷物以及豆類(lèi)。
吃慣大魚(yú)大肉的朋友如果想吃得素一些，可循序漸進(jìn)，等適應后再逐漸減少肉類(lèi)食物。
·控制總量·
素食吃出健康的關(guān)鍵，還是控制膳食總能量。特別是控制好糖、烹調油的攝入量。盡量采用水煮、蒸制或微波爐的方法烹調食品，減少食物在油中煎炸的過(guò)程。
·適當吃發(fā)酵豆制品·
有些朋友并非只有晚餐吃素，而是長(cháng)期保持吃素習慣，這樣的話(huà)容易出現蛋白質(zhì)、維生素B12缺乏。建議在每日的飲食中加入豆類(lèi)特別是發(fā)酵類(lèi)豆制品等食物，保障膳食營(yíng)養。
發(fā)酵豆制品除具有大豆本身的營(yíng)養外，在發(fā)酵過(guò)程中，抗營(yíng)養因子減少，大大提高礦物質(zhì)的利用率。
大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)在蛋白酶的作用下分解成為具有活性的多肽和游離的氨基酸，容易被人體消化吸收，非常適合消化功能低下的老人，此外，還可產(chǎn)生很多具有生理活性的物質(zhì)，如VB2、VB12和一些酶類(lèi)。
常見(jiàn)的發(fā)酵豆制品有豆豉、豆腐乳、豆醬、醬油、納豆、天貝（發(fā)源于印尼的大豆發(fā)酵食品）等。
素食者吃發(fā)酵豆制品時(shí)最應關(guān)注的是產(chǎn)品的含鹽量，對于含鹽量多的腐乳不要攝入太多，可以選擇含鹽量較少的，比如納豆和天貝等。
北京協(xié)和醫院臨床營(yíng)養科
于康教授
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于康
北京協(xié)和醫院臨床營(yíng)養科教授、主任
國家衛生健康委營(yíng)養標準委員會(huì )委員
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事
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