今天給大家帶來(lái)的是“2021年度十佳飲食”第三彈。
上期，針對來(lái)自不同收入水平，有志于減肥塑形的人群，我們介紹了“彈性素食飲食”（Flexitarian Diet）和“體重觀(guān)察者飲食”（Weight Watchers Diet）。點(diǎn)擊回顧
這次要登場(chǎng)的是并列第五位的“梅奧飲食”（Mayo Clinic Diet）和“超體飲食”（MIND Diet），來(lái)一起看看咱們中國人該怎么使用這些飲食法。
“梅奧飲食”
Mayo Clinic Diet
“梅奧飲食”（Mayo Clinic Diet）是排名世界第一的非盈利醫療機構梅奧診所（Mayo Clinic）推出的，有助于減肥塑形和保持身體健康的生活方式。
該飲食法的基礎是“梅奧體重金字塔”，它的底部是低熱量的水果和蔬菜，此類(lèi)食物的能量密度較低，這意味著(zhù)你可以吃到飽腹但攝入的熱量很少。例如，大約1/4塊的士力架巧克力，所含的熱量與兩杯西蘭花相同。越往上走，份量越少，依次為全谷物碳水化合物、低脂蛋白質(zhì)（如豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)和低脂乳品）、有益心臟的不飽和脂肪以及糖類(lèi)。
除了調整飲食習慣外，“梅奧體重金字塔”還要求輔以有規律的運動(dòng)，來(lái)減去多余的體重。與嚴格把控卡路里的減肥飲食法不同，“梅奧飲食”對每餐攝入的卡路里總量并不做重點(diǎn)要求，而是規定了每餐的組成，限制了事物的份量。
#適宜人群
“梅奧飲食”適合打算減肥的人群，也可以滿(mǎn)足所有追求身體健康的群體的需要。它分為“Lose it!”（瘦身篇）和“Live it!”（活用篇）兩部分。
前者為期兩周，在這兩周內，你有望減掉6-10磅（2.7kg-4.5kg），兩周后，你開(kāi)始第二部分，這是一種你可能將終生遵循的，需要活學(xué)活用的健康飲食模式——“Live it!”，你需要學(xué)習每天自身所需卡路里的量，以及這些卡路里的來(lái)源。在這一部分，你每周會(huì )減掉1-2磅左右(453.5g-907g)，直到達到你體型所對應的理想體重。
#注意事項
大量果蔬和全谷物很容易就讓人有了飽腹感，“Lose it！”階段的減肥效果明顯，但如果不能在“Live it!”階段繼續堅持，體重會(huì )很快反彈。
在以減肥為目標的“Lose it！”中，你不可以吃零食（蔬果除外），不能飲酒，不可以點(diǎn)外賣(mài)或去飯店，蛋白質(zhì)來(lái)源也最好是魚(yú)類(lèi)和去皮的白肉家禽。除了食物攝入外，你每天至少需要進(jìn)行30分鐘的體育鍛煉。為透徹了解不同食物能提供多少卡路里，你可能還要參考一本必備指南：Mayo Clinic Diet（梅奧飲食指南）。
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另外，“梅奧飲食”對食材的計量遵照的是西式習慣，會(huì )使用cup（一杯的量）、tbsp（一湯匙的量）、tsp（一茶匙的量）等單位，使用者需自行查詢(xún)相應的數值。例如，1cup是225ml，1tbsp糖是20g, 1tsp蜂蜜是10g。
#性?xún)r(jià)比
“梅奧飲食”的花費取決于你在購物車(chē)里放了什么。水果、蔬菜、全麥面包要比普通產(chǎn)品貴上少許，但還在接受范圍之內，或者，打折食品也是不錯的選擇。
“超體飲食”
MIND Diet
“超體飲食”（MIND Diet）的全稱(chēng)為“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”（地中海飲食+得舒飲食以預防神經(jīng)退行性變），由拉什大學(xué)醫學(xué)中心(Rush University Medical Center)的營(yíng)養流行病學(xué)家Martha Clare Morris 提出。
顧名思義，“超體飲食”集合了“地中海飲食”和“得舒飲食”的優(yōu)點(diǎn)，并在預防認知能力下降方面青出于藍。該飲食法更加注重大腦健康，能降低智力衰退的風(fēng)險，還可以預防阿爾茨海默氏癥（Alzheimer’s Disease，簡(jiǎn)稱(chēng)AD）。
在美國國家衰老研究所（National Institute on Aging，簡(jiǎn)稱(chēng)NIA）的資助下，研究飲食和AD之間聯(lián)系的先驅Martha Clare Morris博士發(fā)現，適度遵循“超體飲食”的人，他們患上AD的風(fēng)險會(huì )降低35%，而在那些嚴格遵循“超體飲食”的人之中，這種風(fēng)險將降低53%。
“超體飲食”的重點(diǎn)在于食用有益于大腦健康的食物，尤其是綠葉蔬菜，其余還包含：堅果、漿果、豆類(lèi)、全谷物、魚(yú)、禽肉、紅酒和橄欖油等。
#適宜人群
“超體飲食”倡導的是低碳水化合物飲食，眾所周知，這有助于減肥。它還有助于提高腦力，這就特別適合學(xué)生群體，尤其是學(xué)業(yè)壓力較大的初高中學(xué)生。
最后，是逃不開(kāi)的人口老齡化問(wèn)題，我們身邊的老年人會(huì )越來(lái)越多，而AD的發(fā)病率則會(huì )隨著(zhù)年齡增長(cháng)而急劇上升，因此，老年癡呆癥患者的數字也會(huì )上升，這將對家庭和社會(huì )形成巨大負擔。而現在，研究發(fā)現長(cháng)期使用“超體飲食”可以降低患上阿爾茲海默癥的風(fēng)險，這對中老年人及其家庭而言是個(gè)福音。
#注意事項
“超體飲食”的食譜資源較少，一般包括有一日三餐的全谷物，佐餐的蔬菜沙拉，作為零食的漿果、堅果等。紅酒不是必選項。同時(shí)，“超體飲食”要求應該避免或減少食用以下五種不健康食物：紅肉和紅肉制品（培根、香腸和火腿等）、黃油和人造黃油、奶酪、糖果糕點(diǎn)、油炸食品（包括快餐）。
#性?xún)r(jià)比
漿果、堅果和高質(zhì)量的橄欖油通常比精加工、高脂肪、高糖的食物更貴。在國內，藍莓的價(jià)格高居不下，每盒（125g）在13-15元左右，我們也可以選擇本土物美價(jià)廉的桑葚代替，價(jià)格大約只有藍莓的三分之一。堅果的種類(lèi)十分豐富，常見(jiàn)的有香榧、山核桃、板栗、花生、葵花子、夏威夷果、榛子、松子、杏仁、腰果等等，你可以根據個(gè)人經(jīng)濟能力，做出最適合的選擇。特級初榨橄欖油的價(jià)格約為150元/250ml，而我們每天需要的攝入量大概在30-40ml之間。
由此看來(lái)，“超體飲食”的成本相對較高，但也可以有一定的上下波動(dòng)。
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[1] https://health.usnews.com/best-diet/tlc-diet
[2] https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet
[3] https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.jalz.2015.04.011
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