如今，與健身房「增肌減脂」的永恒主題相比，「筋膜」正成為運動(dòng)人群中逐漸流行的話(huà)題。
筋膜訓練價(jià)值的發(fā)掘，讓「筋膜」健身陡然走紅，特別是近些年「解剖列車(chē)」的快速升溫。
換句話(huà)說(shuō)，多做筋膜健身，總能讓身體受益。具體講，「筋膜訓練」可以鍛煉從腳到臀、從核心到手臂的一系列肌肉。
學(xué)過(guò)「解剖列車(chē)」的同學(xué)都知道，我們的身體有多條筋膜鏈。通過(guò)學(xué)習和訓練，可以幫你建立真實(shí)世界的力量和運動(dòng)能力。筋膜鏈訓練不但可以減輕某塊肌肉的壓力，還可以挑戰讓你的身體以更高的效率、更好的協(xié)調性來(lái)移動(dòng)。
這就是為什么越來(lái)越多的教練要在訓練計劃中加入筋膜訓練的原因。來(lái)自亞利桑那的教練 Josh Henkin（C.S.C.S）說(shuō)：“我們把動(dòng)力鏈綁在了一起，這超越了功能上的健康，也遠遠超越了肌肉孤立訓練?！?/p>
有關(guān)筋膜訓練的一些科學(xué)研究顯示，肌肉曾經(jīng)被看作是獨立的運動(dòng)產(chǎn)生單元，現在卻以長(cháng)鏈條的形式一起工作，由筋膜(圍繞在肌肉、關(guān)節、肌腱和韌帶周?chē)木W(wǎng)狀物質(zhì))連接。
這些筋膜鏈像一個(gè)滑輪系統一樣控制著(zhù)你的身體，穿過(guò)你的軀干并在關(guān)鍵的關(guān)節處創(chuàng )造運動(dòng)。訓練時(shí)，將注意力集中在提升運動(dòng)表現，并努力讓每一組訓練成為核心燃燒器和全身挑戰。
1、筋膜訓練的歷史
筋膜鏈的概念起源于20世紀80年代的研究，當時(shí)加拿大生理學(xué)家 Serge Gracovetsky 博士觀(guān)察了四肢截肢的患者，他們通過(guò)向后搖晃軀干來(lái)「行走」，然后向前擺動(dòng)軀干。
Gracovetsky 博士認為，人體運動(dòng)的基礎在于脊柱、下背部和臀部的旋轉動(dòng)作，他在《The Spinal Engine》一書(shū)中寫(xiě)道，手臂和腿部的肌肉運動(dòng)從脊柱開(kāi)始。
這使得運動(dòng)專(zhuān)家 Diane Lee 和 Thomas Myers 分別發(fā)展出了類(lèi)似的理論，即驅動(dòng)這些運動(dòng)的肌肉組織成筋膜鏈。他們的方法被90年代晚期與精英運動(dòng)員一起工作的創(chuàng )新理療師所采用。
大約五年前，功能性健身的興起引起了 Josh Henkin 和其他訓練者的注意——但他們想要更多。他們向物理治療師尋求更聰明的動(dòng)作，頸后深蹲很好，也很有用，但它不會(huì )復制整個(gè)身體的運動(dòng)動(dòng)作。
并不是所有的健身房都接受筋膜訓練，它們花了很長(cháng)時(shí)間才被接受，因為它們很復雜。
你必須像拳擊手交叉出拳一樣，將臀部向左旋轉，同時(shí)彎腰去抓壺鈴，然后再向右旋轉，將壺鈴拉到你的肩膀上，然后你要向前沖，把壺鈴舉過(guò)你的頭頂。每邊重復5次，就能把肩膀、背闊肌、腹肌和臀大肌推到極限。
Henkin 說(shuō)，這樣做的效果還不止這些，它可以教會(huì )你身體幾十塊肌肉協(xié)同工作，就像你奔跑、跳躍和投擲時(shí)的動(dòng)作一樣。除此之外，還可以提高心率和燃燒更多熱量。
2、練習動(dòng)作
接下來(lái)，給大家分享 3 個(gè)練習動(dòng)作。
根據肌筋膜之父、《解剖列車(chē)》(Anatomy Trains)一書(shū)的作者、筋膜理論方面的權威 Thomas Myers 的說(shuō)法，人體中有十幾條筋膜鏈。
而物理治療師和訓練師一般會(huì )強調其中的 4 條，把這些動(dòng)作加入到你的訓練中，開(kāi)始訓練你的筋膜鏈，或者把它們合并到一個(gè)訓練中，每次做三組，來(lái)燃爆你的全身。
01 前斜向子系統（The Anterior Oblique Subsystem）
前斜向子系統主要在水平面方向上發(fā)揮功能，它主要分布在身體的前側。主要的構成肌肉包括：腹內外斜肌、髖內收肌群和髖外旋肌群。前斜向系統肌肉的肌電圖顯示，這些肌肉幫助骨盆穩定及旋轉，同時(shí)協(xié)助腿部擺動(dòng)；前斜向系統同時(shí)也是骶髂關(guān)節穩定的因素之一。
訓練動(dòng)作：Half-Kneeling Band Press
在你身后大概臀部水平的位置，綁上一條彈力帶，并用右手攥住它。左膝跪地，右腳放在面前的地上，左手舉起啞鈴至左肩處；右臂向前推出，保持核心緊繃，這是起始動(dòng)作。
然后用左手把啞鈴舉過(guò)頭頂，然后回到開(kāi)始動(dòng)作，這是完整的一次練習，你要每邊做8-10次。
02 深層縱向子系統（The Deep Longitudinal Subsystem，DLS）
這條線(xiàn)垂直地從你的脖子沿著(zhù)你的背部一直到你的腳，它可以幫你站直、伸展你的臀部和脊椎。當你做硬拉時(shí)，就是在訓練 DLS。
主要負責DLS的軟組織是：豎脊肌（erector spinae），胸腰筋膜（thoracolumbar fascia），骶結節韌帶（sacrotuberous ligament），股二頭肌（biceps femoris）和腓骨長(cháng)肌（peroneus longus）
股二頭肌的長(cháng)頭附著(zhù)在坐骨上的骶結節韌帶，而骶結節韌帶反過(guò)來(lái)從坐骨連接到骶骨。而豎脊肌附著(zhù)在骶骨及髂骨向上連到肋骨及頸椎。因此，激活股二頭肌會(huì )增加骶結節韌帶的張力，而反過(guò)來(lái)將張力傳遞至穩定骶髂關(guān)節的骶骨，然后通過(guò)豎脊肌向上至軀干。
訓練動(dòng)作：Snatch to Reverse Lunge
身體站直，兩側各舉一個(gè)啞鈴，背部豎直，屈髖，臀部向后推然后膝蓋輕微彎曲，直到啞鈴達到膝蓋高度，這是起始動(dòng)作。
然后向上爆發(fā)，把啞鈴舉過(guò)頭頂，接著(zhù)左腳向后邁步，左膝著(zhù)地，右腳向后移動(dòng)，跪在地上。這是完整的一次練習，你需要每邊做5次。
03 側向子系統（The Lateral Subsystem）
側向子系統由臀中肌、闊筋膜張肌、髖內收肌群和腰方肌組成。這些肌肉參與骨盆-股骨（pelvofemoral）在冠狀面的穩定性。
具體來(lái)說(shuō)，包括你的骨盆和腹股溝的小肌肉、你的臀中肌和臀小肌、大腿和膝蓋的肌肉，幫助你在單腳上保持平衡，進(jìn)行一些單腿運動(dòng)，如弓步和單腿跳，它還包括你的核心肌肉、臀大肌和髖關(guān)節外旋肌。
下圖顯示了在單腿功能性動(dòng)作（如弓箭步、爬樓梯）中，同一側的臀中肌、闊筋膜張肌、髖內收肌群及對側的腰方肌，是如何控制骨盆和股骨在冠狀面的穩定性。
訓練動(dòng)作：Lateral Lunge to Row
在身體兩側放一對啞鈴，站距為1.5~2倍肩寬。兩英尺寬。向前屈髖，膝蓋微微彎曲，保持背部豎直，直到軀干與地面平行。
當你下沉到你的右髖時(shí)，彎曲你的右膝蓋，與此同時(shí)降低啞鈴，這是起始動(dòng)作。接下來(lái)，把啞鈴放在胸部，在彎曲左膝的同時(shí)伸直右膝，把啞鈴移到左邊。這是 1 次完整的練習，你需要每邊交替做 8 次。
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