在很多人的觀(guān)念中，水果營(yíng)養又健康，水果進(jìn)入榨汁機后變成的“鮮榨果汁”，更是“濃縮的精華”。
最近的一檔綜藝節目中，一位女明星更是提到自己會(huì )喝鮮榨果汁減肥。
不料另一位明星的話(huà)卻讓她當場(chǎng)石化：
這也讓不少愛(ài)喝果汁的網(wǎng)友紛紛震驚：喝果汁怎么會(huì )讓人變胖？
果汁容易讓人發(fā)胖，原因之一是“糖”變了！
就像人有“好人”和“壞人”一樣，糖也分“內源糖”和“游離糖”。
“內源糖”是指完整水果中的糖分，這些糖由一層植物細胞壁包裹，所以吸收起來(lái)比較緩慢，給身體的壓力沒(méi)那么大[1-3]。
但榨汁后，水果中的細胞壁被破壞，“內源糖”就釋放出來(lái)變成了“游離糖”[4,5]。
失去了“束縛”的游離糖，就像脫韁的野馬，極易被人體吸收，能快速升高血糖。
這種游離糖吃得太多，不但容易導致熱量攝入過(guò)高，還可能增加一些疾病的風(fēng)險，比如[6-10]：
因此，世衛組織強烈建議我們盡量控制攝入游離糖，《中國居民膳食指南》（2016）則提出[11,12]：
每天攝入游離糖應該不超過(guò)50g，最好少于25g。
但一些水果榨成汁后，含糖量可以高達25g/100g以上[13]：
換句話(huà)說(shuō)，一天啥也不吃，兩口果汁下肚，游離糖就達到了每日建議限值！
更可怕的是，平時(shí)吃一個(gè)水果就感覺(jué)飽了，但喝一杯果汁可不頂事兒，分分鐘就能“喝”掉幾個(gè)水果，那攝入的糖量和熱量，可是相當嚇人。
水果榨成汁，還會(huì )舍棄掉大部分精華——果渣。
果渣含有大量膳食纖維和植物活性物質(zhì)，對人體非常有益。
它們可以幫助控制血糖、降低血清膽固醇、維持體內的微生態(tài)平衡及幫助預防便秘[14-20]。
最后，水果榨汁，還可能糟蹋掉水果里豐富的維生素。
因為維生素失去水果纖維組織的保護后，會(huì )變得很“嬌氣”，極易發(fā)生氧化反應，出師未捷身先死[21,22]！
研究表明，有些水果在被榨成果汁的那一刻，維生素C損失量可以達到80%以上[23]。
所以，水果還是吃完整的好。
當然，果汁也不是絕對不能喝，但要注意以下幾點(diǎn)：
要連著(zhù)果渣一起喝，精華可都在渣子里；
控量，果汁雖好喝，可不要貪杯哦；
可以和含糖量較低的蔬菜一起打汁，比如芹菜、黃瓜等來(lái)降低糖密度；
榨汁后要盡快飲用，酒是陳的香，但果汁放久了，維生素損失程度越來(lái)越嚴重不說(shuō)，還非常容易滋生細菌！
最后想想，直接吃水果不僅比榨汁省事，還健康，有時(shí)做個(gè)不那么精致的“懶人”，也很nice！
審稿專(zhuān)家
林晨| 首都醫科大學(xué)附屬北京同仁醫院臨床營(yíng)養科營(yíng)養師
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