通過(guò)不久前長(cháng)假中的吃吃喝喝，
很多小伙伴歡樂(lè )地開(kāi)啟金秋十月。
但摸著(zhù)自己圓滾滾的肚子，
你有木有暗暗立下
“吃完這頓就減肥”的flag？
（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò )）
大家都知道要做到“合理膳食”，
可手指卻很“誠實(shí)”地
打開(kāi)某橙色軟件，
下單漢堡、可樂(lè )、奶茶......
“道理我都懂，
但實(shí)際做到太難了！”
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今天，
我們請到靜安區臨汾路街道
社區衛生服務(wù)中心
社區部陳驊醫生
為大家帶來(lái)
通往“合理膳食”的7個(gè)錦囊
要做到合理膳食，根本途徑是平衡膳食。平衡膳食是指選擇多種食物，經(jīng)過(guò)適當搭配做出的膳食，這種膳食能滿(mǎn)足人們對能量及各種營(yíng)養素的需求。
錦囊一：食物多樣，谷類(lèi)為主
#1
每日的膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅果類(lèi)等食物。
平均攝入每天12種以上食物，每周25種以上。
巧妙搭配，有粗有細、有葷有素、五顏六色、避免單一。
食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150克，薯類(lèi)50-100克。
少吃油炸谷薯類(lèi)食物，如油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等。
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錦囊二：吃動(dòng)平衡，健康體重
#2
“管住嘴、邁開(kāi)腿”，二者同等重要，互為補充，缺一不可。
成人健康體重的體質(zhì)指數（BMI）應在18.5-23.9之間。BMI的計算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。例如：身高1米6，體重60千克，BMI的計算如下：60÷（1.6×1.6）=23.4,即BMI是23.4，體重正常。
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錦囊三：多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆
#3
餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜占1/2。先洗后切、開(kāi)湯下菜、急火快炒、炒好即食。
水果天天有，推薦每天攝入200-350克，果汁不能代替鮮果。
每天一杯奶，乳糖不耐癥者可選擇酸奶、奶酪或低乳糖奶，不空腹飲奶，與其他谷類(lèi)食物同時(shí)食用。
經(jīng)常吃豆制品，每天攝入相當于大豆25克以上。
適量吃堅果，堅果有營(yíng)養但不能過(guò)量，最好選擇原味的，避免攝入較多的鹽、糖或油脂，選購時(shí)可閱讀食品標簽和營(yíng)養成分表。
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錦囊四：少吃動(dòng)物性食品
#4
動(dòng)物性食品要適量，優(yōu)先選擇魚(yú)和禽
建議成人每天攝入120-200克動(dòng)物性食品，即平均攝入魚(yú)類(lèi)40-75克，畜禽類(lèi)40-75克，蛋類(lèi)40-50克。
少吃煙熏和腌制肉制品，合理烹調少煎炸。
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錦囊五：少鹽少油，控糖戒酒
#5
成人每天食鹽不超過(guò)6克。
每天烹飪油不超過(guò)25-30克。
每天攝入糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。
提倡飲用白開(kāi)水，每天7-8杯（1500-1700毫升）。
盡量不喝酒！如一定要喝，一天飲酒的酒精量，男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。
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錦囊六：杜絕浪費，公筷公勺
#6
從我做起，踐行“光盤(pán)行動(dòng)”。
回家吃飯是一種幸福，既可享受天倫之樂(lè )，也可避免外食多油膩。
提倡分餐制，使用公勺公筷，預防傳染病。
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推薦七：加強學(xué)習，強身健體
#7
學(xué)會(huì )科學(xué)養生，多閱讀專(zhuān)業(yè)出版社出版的營(yíng)養書(shū)籍，訂閱官方權威健康新媒體賬號，增加健康膳食相關(guān)知識。
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