有多少朋友跟微醫君一樣，最大的愿望是：睡個(gè)好覺(jué)！
看似這么個(gè)小小的愿望，卻困擾著(zhù)許多人。據中國睡眠研究會(huì )的調查數據顯示：中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，約有超3億中國人有睡眠障礙。
睡眠占據了我們人生約1/3的時(shí)間，充足而優(yōu)質(zhì)的睡眠可以讓我們第二天活力滿(mǎn)滿(mǎn)，而一旦睡不好，就很難有好的狀態(tài)。
那么今天，微醫君就跟大家聊聊睡眠這件大事。
總是睡不著(zhù)？先問(wèn)問(wèn)自己這5個(gè)問(wèn)題
一次完整的睡眠周期需要經(jīng)過(guò)從“入睡-淺睡-深度睡眠-快速眼動(dòng)期（做夢(mèng)）”四個(gè)階段，一般是90~100分鐘。
而當午睡時(shí)間如果超過(guò)一個(gè)小時(shí)，人體就會(huì )進(jìn)入深度睡眠階段，醒來(lái)后容易因“睡眠慣性”導致身體疲憊、迷迷糊糊。
并且，午睡時(shí)間過(guò)長(cháng)，還會(huì )擾亂人體的生物鐘，影響晚上睡眠的規律。
建議有午睡習慣的朋友將午睡時(shí)間控制在20分鐘左右，同時(shí)午睡盡量不要趴在桌子上睡，可以選擇平躺或借助U型枕仰頭睡。
如果晚餐或夜宵吃得過(guò)飽或攝入過(guò)多的肉類(lèi)，會(huì )加重腸胃負擔，導致胃部不適，影響睡眠。
晚餐以七分飽為宜，如果睡前感覺(jué)到很餓，可以補充一些低熱量、易消化的食物，如脫脂牛奶、全麥面包等。
良好的睡眠環(huán)境是保證優(yōu)質(zhì)睡眠的基礎，房間環(huán)境衛生差、噪音過(guò)大、光線(xiàn)過(guò)亮或是床墊過(guò)硬或過(guò)軟、枕頭過(guò)高或過(guò)低等等原因，都會(huì )導致我們出現睡眠問(wèn)題。
1.保持床品的整潔舒適，選擇親膚的材質(zhì)，定期更換清洗；
2.可以借助耳塞等降噪小工具減少周?chē)h(huán)境噪音，同時(shí)遮光性好的窗簾可以防止清晨光線(xiàn)過(guò)強；
3.在選擇床墊和枕頭的時(shí)候，可以先試睡一下，床墊與頸、背、腰、臀和腿的自然曲線(xiàn)吻合為佳，枕頭以平躺高度適中、側臥與肩膀高度相當為佳。
如果躺床后超過(guò)30分鐘還睡不著(zhù)，并且試圖通過(guò)「數羊」、「想一些事情」、「不斷用意念強迫自己趕快睡著(zhù)」等方式入睡，不僅無(wú)法讓自己的大腦獲得放松，還會(huì )因為焦慮更加睡不著(zhù)。
長(cháng)此以往，一準備睡覺(jué)就會(huì )條件反射性地感到焦慮、思緒紛飛，進(jìn)而發(fā)展為慢性失眠。
既然睡不著(zhù)就不要躺著(zhù)，坐起來(lái)看看閑適的紙質(zhì)書(shū)籍，或者放點(diǎn)輕音樂(lè )，跟著(zhù)音樂(lè )慢慢調整呼吸，甚至可以下床去陽(yáng)臺看看夜景，等到有困意了再去床上睡。
「手機一分鐘，人間一小時(shí)」，說(shuō)是看會(huì )手機就睡，結果不知不覺(jué)幾個(gè)小時(shí)就過(guò)去了，再想睡覺(jué)的時(shí)候反而非常清醒，睡意全無(wú)。以上描述的或許就是大部分年輕人睡不著(zhù)的重要原因之一。
為什么睡前不要玩手機？因為手機中大量繁雜的信息，會(huì )讓我們的大腦變得興奮，而手機屏幕發(fā)出的藍光也會(huì )干擾我們的睡眠。
如果想玩手機，刷完再上床，到了床上之后就自覺(jué)地將手機放在離自己足夠遠的地方，以此切斷“玩手機”和“睡覺(jué)”之間的聯(lián)系，逐步建立“床”和“睡眠”的強聯(lián)系，慢慢養成一上床就入睡的好習慣。
這3個(gè)睡眠誤區，讓你越睡越累
每天必須睡夠8小時(shí)？時(shí)間越長(cháng)越好？
首先要明確的是，并不是睡的時(shí)間越長(cháng)，睡眠質(zhì)量就越好。8小時(shí)睡眠論，或是一大誤區。
對于大多數成年人來(lái)說(shuō)，每天是否睡夠8小時(shí)并不重要，每天保證6~9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，也就是4~5個(gè)睡眠周期就足夠了。睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)（超過(guò)9個(gè)小時(shí)）會(huì )讓生物鐘紊亂，使人疲倦頭疼、越睡越累，并影響大腦功能。
特別是有些年輕人一到周末就喜歡睡到下午，這樣不僅無(wú)法讓大腦得到很好的休息，反而因為不規律需要身體額外承擔「倒時(shí)差」的任務(wù)。
要想判斷自己睡眠時(shí)間是否合適，只需要問(wèn)自己3個(gè)問(wèn)題——
早上起床困難嗎？
白天集中注意力有困難嗎？
白天打瞌睡嗎？
如果答案都是否定的，那么說(shuō)明你的睡眠時(shí)間是合適的，并且睡眠質(zhì)量較高；如果存在肯定的答案，那么說(shuō)明需要適當調整睡眠時(shí)長(cháng)或改善睡眠質(zhì)量。
把褪黑素當作助眠神藥？
隨著(zhù)越來(lái)越多人出現睡眠障礙，褪黑素作為一種助眠產(chǎn)品受到了熱捧。
其實(shí)，人體也可以自然分泌褪黑素，分泌時(shí)間一般在夜晚，白天則會(huì )受到抑制，這種分泌特性，有助于人體調整睡眠狀態(tài)和睡眠時(shí)間。但隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，褪黑素的分泌會(huì )逐漸變少，因此就出現了各類(lèi)褪黑素產(chǎn)品。
但褪黑素的使用也并非適用于每一個(gè)失眠患者，如果患者的失眠問(wèn)題是由褪黑素的缺乏導致的，那么服用褪黑素是比較合適的；但如果失眠是由于環(huán)境等外部因素或情緒等心理因素導致的，它就不一定有效了。
此外，雖然對于成年人來(lái)說(shuō)，短期服用小劑量褪黑素是安全的，但不建議長(cháng)期服用，這是因為長(cháng)期服用外源性褪黑素可能會(huì )導致自身分泌減少，超量使用褪黑素還會(huì )加重肝腎負擔。
需要注意的是，雖然在我國，褪黑素是保健食品，但在許多國家，褪黑素是一種處方藥，因此大家服用前最好咨詢(xún)醫生的意見(jiàn)。
對于長(cháng)期受到失眠困擾的人群，微醫君建議前往醫院進(jìn)行對癥治療，而不是盲目服用褪黑素。
蒙頭睡覺(jué)更舒服？
一到冬天，被窩內外就是兩個(gè)冷暖迥異的世界，尤其對于很多南方朋友來(lái)說(shuō)，最喜歡的就是把整個(gè)頭都鉆到被窩里。不過(guò)，這樣的習慣很可能危害你的呼吸系統和大腦。
首先是對呼吸系統的影響，人在入睡后，呼吸系統仍處于工作狀態(tài)，蒙頭睡覺(jué)時(shí)，人體排出的廢氣、廢物等會(huì )被人吸進(jìn)呼吸道；被窩里還有很多紡織物碎屑、皮膚碎屑和多種致病菌，會(huì )對人體呼吸系統造成二次污染傷害，嚴重的時(shí)候會(huì )誘發(fā)呼吸道疾病。
此外就是對于大腦的危害，如果整夜把頭埋在被窩里，里面二氧化碳的濃度會(huì )不斷變高，而外面的新鮮空氣又不易進(jìn)入，腦供氧不足，就容易出現呼吸不暢、頭昏腦脹的情況，還可能導致你噩夢(mèng)連連，影響第二天的精神狀態(tài)。
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