主食，過(guò)去曾是我們餐桌上的“絕對主角”，然而近年來(lái)，它的地位卻在逐漸動(dòng)搖：有人把肥胖、慢性病通通歸罪于米飯、面條等主食，有人認為長(cháng)痘、皮膚不好是主食惹的禍，還有人直接將“主食”和“不健康”兩者劃上了等號……于是，越來(lái)越多的人開(kāi)始少吃、甚至不吃主食。
的確，毫無(wú)節制地攝入主食可能會(huì )增加肥胖、高血糖等疾病的發(fā)生風(fēng)險，但你可知，主食吃太少也會(huì )給身體帶來(lái)一系列“副作用”，危害同樣不小！
主食是碳水化合物的主要來(lái)源。而權威醫學(xué)期刊《柳葉刀》的子刊《柳葉刀公共衛生》上曾發(fā)表過(guò)一項研究，研究者在對15000多名45~64歲的人跟蹤調查25年后發(fā)現：
總體碳水攝取量跟人的預期壽命存在U型關(guān)聯(lián)。
每日碳水化合物提供的能量占比超過(guò)65%的人，預期壽命將縮短1年；
而每日碳水占比如果低于30%，預期壽命將縮短4年！
可見(jiàn)主食吃得過(guò)多或過(guò)少都會(huì )對健康造成不利。
除此以外，長(cháng)期少吃或是不吃主食，還會(huì )帶來(lái)以下副作用：
減少主食供應后，很大一部分蛋白質(zhì)食物會(huì )作為熱量消耗掉，體內儲存的蛋白質(zhì)也會(huì )被用來(lái)供能。而蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要物質(zhì)，長(cháng)期如此就會(huì )導致肌肉量減少，老年人跌到風(fēng)險等也會(huì )隨之增加。
大腦活動(dòng)需要葡萄糖作為能量，但腦細胞無(wú)法儲存葡萄糖，需要通過(guò)血液持續供應。長(cháng)期不吃碳水主食，腦細胞能量供應就會(huì )減少，從而會(huì )影響人的學(xué)習和思考能力。美國的一項研究還發(fā)現，一周不吃碳水，人的記憶和認知能力可能會(huì )受損。
前面也說(shuō)了，主食吃得少了，大量蛋白質(zhì)會(huì )被用來(lái)供能，負責免疫、調節生理活動(dòng)等用途的蛋白質(zhì)就會(huì )大幅減少，進(jìn)而可能導致蛋白質(zhì)營(yíng)養不良。而且，主食還是B族維生素、膳食纖維等的重要來(lái)源，長(cháng)期不吃、少吃也可能造成這些營(yíng)養素的攝入不足。
當身體大量燃燒體內蛋白質(zhì)和脂肪時(shí)，會(huì )釋放刺鼻氣體，誘發(fā)口臭。一般來(lái)說(shuō)，每天持續攝入少于50克的碳水化合物就可能造成口氣不佳。
碳水化合物能促進(jìn)血清素——一種令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)的分泌，因此，長(cháng)期缺少碳水主食的攝入，人的情緒也會(huì )變得低落，容易郁郁寡歡、煩躁沮喪。
總的來(lái)說(shuō)，主食不能多吃，也不能少吃，講究適量。一般，每日食譜中碳水化合物的供能比推薦范圍是50%~65%。
以每天約需1800kcal能量的輕體力活動(dòng)的女性來(lái)舉例：
其每日至少有1800×50%= 900kcal能量要由碳水化合物來(lái)提供；
按照1g碳水化合物能提供4kcal的熱量來(lái)計算，這位女性每天應攝入900÷4=225g碳水化合物；
減去牛奶、蔬菜、水果中所含的碳水化合物約60g，也就是說(shuō)，她每天大概要吃225－60=165g主食。
大家可以參照上述方法進(jìn)行計算。需要注意的是，即便是減肥期間，也最少要吃到120g碳水化合物，否則容易發(fā)生代謝紊亂，不利于健康。
主食要想吃得對，控制好“量”非常重要。在此基礎上，如果能再提升一下“質(zhì)”，那就更完美了~
那什么樣的才是優(yōu)質(zhì)主食呢？要看這種主食中除了碳水化合物的部分，是否還含有足量、均衡的各種微量元素、維生素。
升糖指數不高；
富含膳食纖維素；
富含B族維生素或維生素C或植物化學(xué)物質(zhì)；
含有較豐富的礦物質(zhì)；
含有一定量蛋白質(zhì)及必需脂肪酸；
農藥殘留、植酸、丹寧、生物堿、防腐劑、人工色素、反式脂肪酸、食鹽及簡(jiǎn)單糖等含量為零或含量在允許的范圍；
適口性好。
豆苗子也為大家介紹幾個(gè)優(yōu)質(zhì)主食中的“明星”，大家想不到吃什么時(shí)，選它們準沒(méi)錯~
每100克純燕麥約含有15克蛋白質(zhì)，是大米、小麥的1.6~2.3倍，在禾谷類(lèi)糧食中數一數二。除了這個(gè)優(yōu)勢外，燕麥還富含一種可溶性膳食纖維——β葡聚糖，這種物質(zhì)能幫助人體代謝壞膽固醇，并可有效延緩餐后血糖的上升速度。
每100g帶皮蕎麥的膳食纖維含量能達到13.3g，而大米僅為0.7g，可見(jiàn)蕎麥是補充膳食纖維的優(yōu)良選擇。另外，蕎麥中還富含維生素P、蘆丁、鉀等有助于保護心腦血管的營(yíng)養成分。特別是苦蕎，其蘆丁、槲皮素等含量更高，養生保健效果相對更好。
【小貼士】苦蕎經(jīng)過(guò)炒制后，營(yíng)養物質(zhì)更易釋放，對腸胃的刺激性更小。但每天食用量不宜超過(guò)50g。
在淀粉類(lèi)食物中，紅薯的胡蘿卜素含量名列前茅。胡蘿卜素在人體內能轉化為“護眼小衛士”維生素A，在提升暗視力、緩解眼疲勞等都有幫助作用。
土豆的維C含量為27mg/100g左右，高于很多果蔬，米飯、饅頭中則幾乎不含維C。而且，土豆中含有大量淀粉，可以對維C起保護作用，烹飪過(guò)程中維C損失低于綠葉菜。
蕓豆是豆類(lèi)中的“補鈣高手”，數據顯示，每100g帶皮蕓豆含鈣量高達349mg。而且，豆類(lèi)的血糖反應要遠遠低于谷物，用蕓豆充當部分主食，對于穩定餐后血糖也有好處。
另外，谷類(lèi)中的大麥、小麥、黑麥、藜麥、青稞、小米、大黃米、紫米、高粱米、玉米，豆類(lèi)中的黃豆、黑豆、綠豆、鷹嘴豆，薯類(lèi)中的山藥、芋頭、紫薯等也都屬于優(yōu)質(zhì)主食，大家可以經(jīng)常換換品種，搭配著(zhù)吃。
膳食指南的建議：每人每天攝入谷類(lèi)食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150g，薯類(lèi)50～100g。想要吃得營(yíng)養健康，又懶得仔細計算碳水供能比的朋友，也可以直接參照這個(gè)標準，方便又簡(jiǎn)單。
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