專(zhuān)家:付淑芳，中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程碩士，國家心血管疾病重點(diǎn)實(shí)驗室技術(shù)員
劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)食品科學(xué)博士，美國堪薩斯州立大學(xué)博士
人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。
但往往有很多人早餐和午餐都是隨便吃點(diǎn)，晚餐想著(zhù)好好吃一頓犒勞自己，外出聚餐大吃大喝。
甚至有很多減肥的小伙伴直接把晚餐省去，吃個(gè)水果就解決了或者直接餓著(zhù)。
近日，網(wǎng)上的一則新聞引起熱議，內容顯示，晚餐決定體重和壽命，這著(zhù)實(shí)讓不少人慌了神。
那么晚餐真的能決定體重和壽命？錯誤的晚餐方式都有哪些？正確的又是啥？吃飯是頭等大事，必須說(shuō)清楚。
錯誤的晚餐方式都有哪些？
吃得過(guò)飽
晚餐過(guò)飽，食物中的蛋白質(zhì)無(wú)法被充分消化，因而殘留在腸道中被細菌分解為有毒物質(zhì)，時(shí)間久了容易引發(fā)大腸癌。
再者，晚餐吃太多容易造成急性胰腺炎，特別是暴飲暴食者，嚴重者甚至休克、猝死。
此外，晚餐吃過(guò)飽容易導致失眠多夢(mèng)，久而久之容易引起神經(jīng)衰弱，同時(shí)也會(huì )增加年老后患老年癡呆的風(fēng)險。
吃得過(guò)葷
晚上吃得過(guò)多會(huì )刺激肝臟制造過(guò)多的低密度脂蛋白，形成高脂血癥。
研究表明，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比經(jīng)常吃素食的人血脂要高3~4倍。而高血脂又是高血壓、冠心病和動(dòng)脈粥樣硬化等疾病的誘因。
此外，晚餐吃得太葷攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)，人體無(wú)法吸收殘留在腸道內，被細菌分解為有毒物質(zhì)后容易誘發(fā)癌癥。
吃得過(guò)晚、 不吃晚餐或不吃主食等錯誤方式的危害也是不容忽視，后面一一介紹。
晚餐真能決定體重和壽命？
吃得過(guò)飽、過(guò)葷、過(guò)晚、 不吃晚餐或不吃主食等都會(huì )損害健康，因此，從一定程度上講“晚餐決定了你的體重和壽命”也不為過(guò)。
不健康的晚餐可能導致肥胖癥，影響你的體型和身材，也可能帶來(lái)一系列的疾病，影響人的壽命。
坊間還流傳著(zhù)“晚飯不吃，餓治百病”、“過(guò)午不食”的說(shuō)法，靠譜嗎？
“晚飯不吃，餓治百病”靠譜？
事實(shí)上，“過(guò)午不食”的飲食習慣減掉的可能不是脂肪而是你的健康。
光是不吃晚餐就會(huì )降低人的抵抗力，更別說(shuō)治百病了。
人饑餓時(shí)，細胞處于一種“萎縮”狀態(tài)，沒(méi)有能力去吞噬有害細胞，同時(shí)由于器官營(yíng)養供給不足導致抵抗力下降。
此外，只吃點(diǎn)水果不吃主食的做法也是萬(wàn)萬(wàn)不可取的。
主食是三大營(yíng)養素之一糖類(lèi)的主要來(lái)源，不吃主食只吃水果不僅導致能量供應不足，也會(huì )嚴重缺乏其他多種營(yíng)養素，造成營(yíng)養不良。
餓著(zhù)不吃比吃宵夜更傷身體？
晚餐吃得過(guò)晚和不吃晚餐的情況類(lèi)似，容易導致低血糖、胃潰瘍、胃炎等。
有研究表明，較短的晚餐和睡眠間隔會(huì )增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險。
晚餐吃太晚的話(huà)，膽汁聚集在膽囊，容易形成膽結石。此外，還容易造成尿路結石且影響睡眠。
實(shí)在餓的話(huà)，可以適當吃點(diǎn)心、水果、燕麥類(lèi)等以充饑。
此外，熬夜本身就有害身體健康，如果宵夜經(jīng)常吃油膩的火鍋烤串等食物，長(cháng)此以往，當心“三高”和冠心病找上門(mén)。
所以，餓著(zhù)不吃和吃宵夜都會(huì )損害身體健康，最好的方式就是健康吃晚餐，一起來(lái)看看該如何吃？
晚餐到底該怎么吃？
幾點(diǎn)吃？
建議晚餐和睡覺(jué)前間隔至少3個(gè)小時(shí)，一般而言，最佳的晚餐時(shí)間為晚上6~8點(diǎn)，8點(diǎn)后最好不要進(jìn)食。
這樣可以給腸胃足夠的消化時(shí)間，降低患腸胃疾病的風(fēng)險。
吃什么？
總體來(lái)說(shuō) ，就是食物均衡而多樣。
晚餐需要攝入每日所需能量的約30%左右，應綜合考慮各種營(yíng)養素。
食物選擇上可以用粗糧代替精細糧食，其富含維生素和膳食纖維，飽腹感強且能量較低，有助于控制晚餐食量。
蔬菜水果方面，建議根據早、午餐吃了什么，適當補充其缺乏的營(yíng)養素，盡量保持營(yíng)養均衡。
此外，最好選富含色氨酸的食物，如小米、海藻等。
色氨酸是人體的八種必需氨基酸之一，它有助于煙酸和血紅蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促進(jìn)睡眠。
多吃牛奶、蛋類(lèi)、動(dòng)物肝臟等富含B族維生素的食物，有助于緩解焦慮情緒及助眠。
怎么做？
謹記7個(gè)字：少油少鹽少酒精。
晚餐盡量清淡飲食，少油少鹽，減輕腸胃的負擔，也有助于控制血壓和血脂。
一般而言，睡前4到6小時(shí)最好不要飲酒，因為酒精會(huì )使人體的神經(jīng)系統從興奮到高度抑制，嚴重時(shí)還會(huì )破壞神經(jīng)系統的正常功能。
如果不可避免要喝酒，最好先吃一些食物或喝一杯牛奶來(lái)保護胃粘膜。
吃多少？
晚餐提倡吃到七分飽即可，所謂7分飽就是胃里還沒(méi)有覺(jué)得脹，沒(méi)有負擔感，食欲已經(jīng)減弱，習慣性地還想再吃幾口。
綜上所述
吃得過(guò)飽
過(guò)葷、過(guò)晚
不吃晚餐或不吃主食等
都是錯誤的方式
一定程度上講
確實(shí)會(huì )影響體重和壽命
所以
為了健康
一定注意飲食
晚餐該吃就吃！
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