過(guò)去的20多年來(lái)，素食產(chǎn)品、素食餐廳不斷涌現，素食主義在許多國家都成為一種時(shí)尚環(huán)保健康的潮流～
越來(lái)越多的演藝圈和政商界名人開(kāi)始吃素，并身體力行號召大家共同參與。
就像剛獲得奧斯卡獎最佳男演員的華金·菲尼克斯，就發(fā)起了“純素一月”的活動(dòng)，帶著(zhù)全球的粉絲一起打卡挑戰用吃純素一個(gè)月開(kāi)啟新的一年。
一年之計在于春，趁2020年這個(gè)春天，你要不要也嘗試一下改變生活方式，給自己一個(gè)全新的體驗呢？
最近，在我們發(fā)表了一些關(guān)于素食潮流資訊和素食人物生活的文章后，不少讀者在后臺向我們反應，打算從肉食動(dòng)物向食草動(dòng)物轉變。
不過(guò)，剛開(kāi)始轉變?yōu)樗厥痴呖赡軙?huì )面臨一些挑戰——譬如，如何向素食者過(guò)渡？如何吃得營(yíng)養健康？如何面對同伴的疑惑？
于是，我們整理了這份指南和建議，希望為你順利過(guò)渡到素食提供一些有用的幫助。
素食營(yíng)養學(xué)家Julieanna Hever指出：
“當人們挑戰常規的飲食習慣時(shí)，難免與家人和朋友發(fā)生沖突。家人可能會(huì )苦口婆心地勸阻你，你還會(huì )失去一些和朋友聚餐的機會(huì )……
此時(shí)就是考驗你心理的時(shí)候了，你為什么要成為素食者？你的內心有沒(méi)有一個(gè)強大而堅定的理由？如果沒(méi)有，那么很可能因為身邊人的三言?xún)烧Z(yǔ)就放棄了?！?/p>
可見(jiàn)，要做一個(gè)素食主義者，第一件也是最重要的事，就是清晰“自己為什么要這樣做”。
奶牛陰謀：不能說(shuō)的秘密
Cowspiracy: The Sustainability Secret
視頻觀(guān)看：共1小時(shí)30分，建議Wi-Fi環(huán)境下觀(guān)看
這是一部開(kāi)創(chuàng )性的環(huán)境紀錄片，揭露了地球上環(huán)境破壞性最大的產(chǎn)業(yè)，它是什么？點(diǎn)擊了解，真相顛覆你的想象。
餐叉勝于手術(shù)刀
Forks over Knives
視頻觀(guān)看：共26分，建議Wi-Fi環(huán)境下觀(guān)看
來(lái)聽(tīng)聽(tīng)世界一流的專(zhuān)家解釋不吃動(dòng)物制品對你健康的好處。
地球公民
Earthlings
視頻觀(guān)看：共1小時(shí)35分，建議Wi-Fi環(huán)境下觀(guān)看
這是一部會(huì )讓觀(guān)眾痛哭流涕的紀錄片，但你需要正視真相。
也許你還有更多更酷的理由。
不管是什么原因，只要你經(jīng)過(guò)深思熟慮，決定了就勇往直前吧！
第一步確立之后，你很可能已經(jīng)對如何做一個(gè)素食者有了堅定的信念了。接下來(lái)就需要學(xué)習了解，怎樣吃素能獲取所有營(yíng)養？以及高階版，如何通過(guò)吃素比普通人更健康？
來(lái)自?xún)晌患兯蒯t生的超詳細營(yíng)養建議！
另外，我們也整理出了幾個(gè)素食新手需要特別注意的飲食原則。
1. 每天攝入維生素B12:
維生素B12由微生物制造，是植物性食物中唯一沒(méi)有的營(yíng)養素，也是素食者最容易缺乏的營(yíng)養素。B12有助于保持神經(jīng)及血細胞健康，并合成DNA（不過(guò)肉食者也會(huì )出現維生素B12缺乏癥，這和每個(gè)人的身體吸收能力有關(guān)）。
缺乏B12會(huì )讓人感覺(jué)困倦、身體虛弱、便秘、體重減輕、神經(jīng)出現問(wèn)題以及產(chǎn)生精神抑郁等。
如果你有疲倦、手腳有時(shí)發(fā)麻的狀況，可能就是缺乏維生素B12的前兆。
好消息是，素食者可以通過(guò)補充劑補充維生素B12，并且吃素反而更有利于維生素B12的吸收。
一項美國研究顯示，吃添加了維生素B12的植物性食品比吃肉蛋奶等動(dòng)物性食物，對維生素B12的吸收利用更好。（資料來(lái)源：veganhealth.org）
因此，建議素食者從開(kāi)始素食就每天補充維生素B12，避免出現B12缺乏癥狀。
目前，藥店就可以買(mǎi)到小瓶的維生素B12。
除了維生素B12的補充劑外，還有其他穩定可靠的維生素B12來(lái)源：營(yíng)養酵母（nutritional yeast），添加了維生素B12的強化豆奶、燕麥片、素肉等食品。
營(yíng)養酵母（nutritional yeast），注意不是“啤酒酵母”，某寶就可買(mǎi)到。
2. 每天補充Omega-3
Omega-3來(lái)自于植物和海洋生物，廣告里常說(shuō)的補腦的深海魚(yú)油的主要成分就是它了。
Omega-3對大腦和視力發(fā)育大有裨益，抗炎癥、抗血栓、降血脂，還可以治療精神分裂、癡呆等精神疾病。
很多堅果、種籽和海藻類(lèi)食物也都含有Omega-3，比如亞麻籽和奇亞籽。你可以每天吃?xún)蓽椎膩喡樽逊刍騼蓽讈喡樽延?。也可以將奇亞籽加在飲料、沙拉、燕麥片里?/p>
3. 多吃富含蛋白質(zhì)的食物
植物中含有人體所需的全部8種必需氨基酸 ， 只要你每天的熱量攝取足夠，就不必擔心蛋白質(zhì)攝入不足。
蒙特利爾素食主義營(yíng)養師Valerie Rosser指出，我們每餐都需要攝入蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體組織的構成成分，它會(huì )分解為氨基酸，幫助細胞生長(cháng)及修復。
黃豆、黑豆、小扁豆等豆類(lèi)、藜麥、芝麻、核桃、杏仁等都含有豐富的蛋白質(zhì)。記得每天都要吃豆制品哦～
4. 補充鐵元素
素食主義者需要攝入更多的鐵來(lái)保持身體健康。
含鐵豐富的植物有：豆類(lèi)植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物。
維生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西蘭花等能夠促進(jìn)鐵的吸收。
所以，不妨每天多吃含鐵和維生素C豐富的植物，保證充分的鐵元素攝入。
5. 低糖低油少鹽，拒絕垃圾食品
現代人飲食的一個(gè)誤區是，攝入過(guò)多的油鹽，引起疾病。
另一個(gè)誤區則是吃垃圾食品，譬如精細白面制作的面包和餅干、薯片、含糖飲料以及其他類(lèi)型的快餐食品。這些食品帶給我們的只有卡路里，沒(méi)有營(yíng)養價(jià)值，而且會(huì )給身體帶來(lái)負擔，造成增重和各種疾病。
當決定吃素，也對食物營(yíng)養搭配有更多了解之后，相信你已經(jīng)開(kāi)始對吃素躍躍欲試了。
接下來(lái)探索食物的樂(lè )趣，你會(huì )發(fā)現，世界為你打開(kāi)了一扇新的大門(mén)！
首先，你可以解鎖新的食材——
新的食材
鷹嘴豆、藜麥、奇異籽、秋葵、牛油果、蕎麥、天貝、莧菜、素雞、牛蒡、椰子、火麻仁、亞麻籽、胡桃、羽衣甘藍、小扁豆、甜菜根、桃膠、雪燕、海筍……
開(kāi)始嘗試這些富有營(yíng)養的食材，踏上一段新奇有趣的味覺(jué)之旅吧！
接下來(lái)，你還可以找到動(dòng)物性食品的替代方法——
奶類(lèi)制品
牛奶：米漿、杏仁奶、椰奶、豆漿、燕麥奶、腰果奶或任何其他植物奶
酸奶：大豆酸奶、杏仁奶酸奶、椰奶酸奶
芝士：素芝士（網(wǎng)購或自制）
黃油：椰子油
冰淇淋：大豆冰淇淋、杏仁奶冰淇淋、椰奶冰淇淋（或者凍香蕉）
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肉類(lèi)制品
用蔬菜和豆類(lèi)就可以做出以假亂真的素漢堡喲~
肉：豆腐、素肉、面筋、豆制品、菌菇
香腸：素食香腸
雞塊：豆制品、豆類(lèi)
牛肉或雞肉湯底：蔬菜高湯底
蛋黃醬：純素蛋黃醬
雞蛋：豆腐
蜂蜜：龍舌蘭糖漿、楓糖漿
或者你可以避免這些加工食品，而選擇植物性的天然食品：水果，蔬菜，豆類(lèi)（大紅豆、小扁豆、鷹嘴豆等），堅果，種子，全谷物。
了解了營(yíng)養知識和新的豐富的食材之后，你就可以在廚房里施展拳腳了！
我們推薦以下素食烹飪書(shū)籍，也歡迎在“素食星球”公眾號內回復“食譜”，查收200多道全球美食！
1. 食譜書(shū)籍：
《食悟》、《極簡(jiǎn)全蔬食》、《素味西餐》、《素淡養生的精進(jìn)料理》、《素食甜點(diǎn)》、《我愛(ài)素食》、《救命食譜》、《全植物純素食》、《我們決定多吃菜》（素食星球出的第一本書(shū)）、《小白素食記錄》、《四季蔬》、《四季素寫(xiě)本》、《幸福素食》、《簡(jiǎn)·味》、《綠色烘焙書(shū)》、《發(fā)現粗食好味道》、《阿拉兔幸福素食堂》、《兩個(gè)素食者的創(chuàng )意廚房》
2. 微信公眾號：
素食星球、素社、一天一素、大小素、教素食、壹素界、素食雷達、素愫的廚房、素心居靜、徐嘉健康頻道、21天健康挑戰……
一個(gè)人可能走得很快，但一群人可能走得更遠。
如果你有朋友已經(jīng)吃素了，那么可以和他們聊聊天，獲取支持和靈感。
如果你身邊沒(méi)有吃素的朋友，可以關(guān)注素食類(lèi)公眾號直接和素食達人互動(dòng)，也可以參加線(xiàn)上的21天健康挑戰（搜索公眾號“21天健康挑戰”），或者上一些素食烹飪課或參加線(xiàn)下活動(dòng)哦……
這些都是結識新朋友的好辦法！
剛開(kāi)始吃素的新手，可能會(huì )將自己與他人對立起來(lái)。
比如給素食貼上“道德”、“有良知”、“健康”等正面標簽，給肉食貼上“缺乏同理心”、“不健康”、“不環(huán)?！钡蓉撁鏄撕?。
如果將素食和肉食對立起來(lái)，也會(huì )在內心豎起一道墻，外在的障礙自然也就產(chǎn)生了。
然而，大多數人生來(lái)都不是素食者，應該理解雜食者就是過(guò)去的自己，只是他們素食的機緣還未到而已。
試著(zhù)理解他們現在的選擇，不批判、不否定，耐心對待身邊的人。
另外，如果你面臨周?chē)说暮闷?、疑惑或者不解，也不要與他們產(chǎn)生對立。解釋你自己的立場(chǎng)，也要允許家人和朋友保留他們的觀(guān)點(diǎn)。
同時(shí)，如果你盡量避免勸說(shuō)他人改變飲食習慣，那么你們關(guān)于素食的討論會(huì )變得更順利。
有些素食者遠離皮制品、皮草、絲制品和動(dòng)物毛制品，其他的素食者則是“吃歸吃穿歸穿”，并不把兩者混同起來(lái)。
如果你決定在生活中也踐行素食主義，可以養成購物時(shí)看標簽的習慣，并尋找合適的素食服裝品牌和生活用品。
1. 衣著(zhù)
【動(dòng)物性服飾】
皮革、羽絨、反絨皮、絲綢、羊毛、皮草等
【植物性服飾】
棉制品，亞麻，腈綸，滌綸，人造皮革，斜紋粗棉布，彈力纖維等
2. 生活用品
考慮一些純素護膚品和化妝品、環(huán)保生活用品和家具品牌、還有未經(jīng)過(guò)動(dòng)物實(shí)驗的產(chǎn)品。它們會(huì )讓你的生活充滿(mǎn)自然的能量，讓你的日常更舒適。
3. 娛樂(lè )
動(dòng)物競技表演、馬戲團、海豚表演、賽馬／賽狗、動(dòng)物園、寵物店……動(dòng)物表演看似有趣，但其實(shí)它們的背后是動(dòng)物日復一日的被抽打、囚禁，壓迫和剝削。放棄它們吧！
永遠不要懷疑少數充滿(mǎn)理想、
關(guān)愛(ài)社會(huì )的人們可以改變世界，
事實(shí)上，世界向來(lái)就是由這樣的人所改變!
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