亚洲成av人片一区二区密柚在线_ 冥想減壓法，到底在“想”什么？

維吉尼亞·薩提亞

我們是生命的體現本質(zhì)純潔也包含著(zhù)世界上最有力的組成素：成長(cháng)的力量。

什么是冥想？

冥想(meditation)起源于五千年前的東方宗教和文化傳統，一些研究者從認知的角度出發(fā),認為“冥想是通過(guò)身心的自我調節,建立一種特殊的注意機制,最終影響個(gè)體的心理過(guò)程的一系列練習”(Cahn&Polich,2006)。也有學(xué)者從心理體驗的角度,強調冥想可以“通過(guò)自我調控練習,讓個(gè)體獲得寧靜、明晰和專(zhuān)注,從整體上產(chǎn)生一種心理幸福感”(Walsh&Shapiro,2006)。簡(jiǎn)而言之，冥想是一些綜合性的心理和行為訓練,它有助于個(gè)體建立一種特殊的注意機制,達到心理上的整體提升。

所以冥想到底是什么？meditation：its between you and you; you and your destiny. 冥想是與自己內心的對話(huà)。

冥想的腦機制

（▲大腦在冥想前后同步過(guò)程示意圖）

經(jīng)研究發(fā)現，額區θ波和枕區γ波的變化是一個(gè)更好的反映冥想的腦電指標。θ波是頻率在4~8Hzz之間的腦電波，它通常出現在人深度放松、淺睡眠、沉思和潛意識狀態(tài)時(shí)。而此時(shí)個(gè)體非常容易受暗示，創(chuàng )造力、靈感突發(fā)、富于直覺(jué)、學(xué)習、記憶效率提高。γ波頻率在35Hz以上，與記憶、整體思考等有關(guān)。大量的研究發(fā)現，個(gè)體冥想經(jīng)驗水平越高，θ波和γ波波幅越大（Cahn,Delorme ,& Polich,2010）。冥想訓練中的θ波和γ波的變化說(shuō)明，冥想可以調節大腦神經(jīng)電活動(dòng)以促進(jìn)個(gè)體的注意、記憶和學(xué)習。

Polich等人運用事件相關(guān)電位的研究亦發(fā)現，冥想時(shí)間越長(cháng)，P3a波幅減小越多，P3a波主要是在額區產(chǎn)生的，是與刺激驅動(dòng)的注意加工過(guò)程有關(guān)的腦電成分，冥想狀態(tài)下，分心刺激誘發(fā)的P3a波幅減小，說(shuō)明個(gè)體在冥想狀態(tài)下對分心刺激的注意加工減少。這表明了冥想增強了個(gè)體抗分心刺激的能力，即個(gè)體的注意品質(zhì)得到了改善（Polich,2007）。

冥想的功能

冥想能減少焦慮、抑郁癥狀

冥想經(jīng)常被推薦給那些易焦慮的人練習。扎伊丹等人于2013年發(fā)現，參加4次（每次20分鐘）冥想課程足以減少高至39%的焦慮。抑郁癥的核心癥狀是陷入沉思——壓抑的想法一次次在心中出現。不幸的是，如果你光是勸誡患抑郁癥的人不要去想那些令人沮喪的事情，那將毫無(wú)作用。因為治療抑郁癥一定程度上就是要控制病人的注意力。一個(gè)行之有效的方法是正念冥想。正念就是活在當下，而不是把注意力放在過(guò)去的遺憾和未來(lái)的擔憂(yōu)中。

冥想平衡左右腦、增加大腦尺寸

冥想已經(jīng)被證明可以同步兩個(gè)腦半球，允許更快的腦部神經(jīng)通信以及更強大的處理事物能力。當邏輯左腦和創(chuàng )意右腦開(kāi)始并行工作時(shí)，解決問(wèn)題變得容易，創(chuàng )造力增加，深層次思維成為標準，精力集中的能力得以放大。而且冥想可有效地增加某些腦部區域神經(jīng)的“灰質(zhì)厚度”。換句話(huà)說(shuō)，冥想可使你的大腦變得更大，更快，更聰明，就像通過(guò)身體鍛煉，可以使你的肌肉更健壯，更致密，更具有耐力。

冥想能調整個(gè)體的負性情緒、促進(jìn)個(gè)體正性情緒

在一個(gè)為期8周的2012年冥想研究項目中，戴斯博德等人分別掃描了參與者參與之前和之后的大腦影像。在掃描過(guò)程中，參與者要看一些圖片，這些圖片會(huì )引發(fā)積極、消極或中性情緒反應。結果發(fā)現，進(jìn)行了冥想練習后，杏仁核（大腦的情感中心）對所有照片的反應活性都降低了。這表明冥想可以幫助我們持久地控制情緒，即使處于非冥想狀態(tài)下也是如此。

冥想能改變長(cháng)期及短期記憶

海馬體(注:位于大腦皮質(zhì)下方，擔當著(zhù)關(guān)于短期記憶、長(cháng)期記憶，以及空間定位的作用)和額葉(腦的前半部)——負責大腦記憶的兩大重要區域在冥想過(guò)程中，都明顯的顯示出活動(dòng)增加的情況。通過(guò)冥想激發(fā)這些重要區域，長(cháng)期和短期的記憶容量得以增加，你的工作，學(xué)業(yè)和日常生活將變得更容易。

冥想能延緩老年人認知功能衰退

冥想可通過(guò)對自主神經(jīng)和免疫系統的積極調節，增強了神經(jīng)的保護與修復能力，抑制了細胞凋亡；另一方面，冥想可以激活腦功能，促進(jìn)了突觸發(fā)育、髓鞘生成及神經(jīng)再生。

冥想的種類(lèi)

運動(dòng)式冥想

著(zhù)名的動(dòng)態(tài)冥想有奧修靜心和昆達里尼靜心。動(dòng)態(tài)靜心是一個(gè)為時(shí)60分鐘共分五個(gè)階段的靜心。你可以自己一個(gè)人獨自進(jìn)行這個(gè)靜心，但與其它朋友一起進(jìn)行會(huì )讓動(dòng)態(tài)靜心對你的影響更強而有力。不過(guò)靜心是非常個(gè)人性的經(jīng)驗，所以即使有其他人在你身邊一起進(jìn)行動(dòng)態(tài)靜心，你所有的注意力與覺(jué)知仍然都是放在自己身上，所以就是閉上眼睛，忘掉其它所有的人?；蛘吣阋部梢赃\用眼罩來(lái)幫助你把注意力帶回自己的內在。

做動(dòng)態(tài)靜心之前最好不要進(jìn)食，并且穿著(zhù)寬松、舒適的衣服。在這個(gè)靜心的過(guò)程里，不論做什么，你都必須一直保持著(zhù)覺(jué)知、清醒與意識。就是成為一個(gè)觀(guān)照者，不要失落在靜心的過(guò)程里。在第一個(gè)階段的呼吸里，你很可能會(huì )忘記這一點(diǎn)，你可能會(huì )過(guò)度融入在呼吸的過(guò)程里而忘記了觀(guān)照，但這樣你就錯過(guò)了那個(gè)要點(diǎn)。呼吸時(shí)盡可能的快速、盡可能的深，運用你所有的能量呼吸，但仍然保持著(zhù)觀(guān)照，像個(gè)旁觀(guān)者一樣地觀(guān)察所有一切的發(fā)生，你像是在觀(guān)察發(fā)生在別人身上的事情一樣，就像是這所有事件發(fā)生在身體的層面上，而意識仍然在中心里觀(guān)照著(zhù)一切的發(fā)生。在動(dòng)態(tài)靜心的前三個(gè)階段里，你都必須保持這樣的觀(guān)照，而在第四個(gè)階段，當一切靜止下來(lái)時(shí)，你就是變成全然的被動(dòng)、靜止，而這份觀(guān)照會(huì )到達它的最高峰。

靜坐式冥想

靜坐式冥想和運動(dòng)式冥想雖然形式不同，采用靜態(tài)的方式，但其目的都是為了靜心、為了使個(gè)體達到身心合一的狀態(tài)。

靜坐式冥想需要安靜的環(huán)境，頭腦中有一定的意念、想象作為注意對象，態(tài)度被動(dòng)、自然，采取舒服的體位。透過(guò)練習，讓我們的身體與心靈都靜下來(lái)，達到什么都不想，無(wú)我的狀態(tài)。到達那個(gè)狀態(tài)，可以說(shuō)是「三摩地」，也就是瑜伽的最高境界，是心中水波不興，完全靜止的情況。

常用的方法即：閉目，調整呼吸節奏，并相應地默念簡(jiǎn)單詞匯或無(wú)意義單音，或作輕松、愉快想象，體會(huì )、暗示身體出現放松感。目的都是為了使自己從思想者轉變?yōu)樗枷氲挠^(guān)察者，用以超越自我擺脫生活中的困惑與煩擾。一般是連續 10分鐘至 2、3個(gè)小時(shí)的打坐。其首要注意的是坐姿正確，初試者可坐在一個(gè)約8厘米高的座墊邊沿，將注意力放在3尺外的地方，或者什么也不想，只關(guān)注呼吸的運動(dòng)。冥想時(shí)要學(xué)會(huì )用肚腹呼吸，吸氣時(shí)腹部脹起，呼氣時(shí)腹部收縮。

靜坐冥想不難學(xué)會(huì )，但需要注意的是，在非專(zhuān)業(yè)的情況下進(jìn)行修煉時(shí)，自我暗示和他人暗示在一部分人有可能誘發(fā)病理性的心理現象，俗稱(chēng)“走火入魔”現象。這種現象在人格有缺陷、對修煉后果期待過(guò)高、團伙壓力較大等因素共同存在的情況下較容易出現。

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