糖，可以說(shuō)在我們日常生活中隨處可見(jiàn)，它以不同的形式存在于不同的食物中。
雖然它很美味，也給人感覺(jué)是甜蜜幸福的，但糖確實(shí)是會(huì )令人上癮，并且也會(huì )提高很多慢性病的發(fā)病率。
雖然我們很容易就可以把所有的糖都標榜為不健康，但其實(shí)也有一些糖的種類(lèi)，適量食用的話(huà)，是對我們健康有益噠！
糖的種類(lèi)
糖是一種廣泛存在于食物和飲品中的碳水化合物。一旦被人體攝入，就會(huì )被分解為葡萄糖，然后轉化成身體所需的熱量。讓我們先來(lái)一起看看糖最普遍存在的形式和例子吧！
1. 單糖 ? 葡萄糖，半乳糖，果糖
2. 雙糖 ? 蔗糖，乳糖，麥芽糖
3. 低聚糖 ? 麥芽糊精，棉子糖
4. 多元醇 ? 山梨糖醇，甘露醇，木糖醇
天然糖VS人工糖
天然糖分：
這些指的是食物中原本就含有的糖分，不是人工添加的。碳水化合物（簡(jiǎn)單或復合）都含有天然的糖分，以各種形狀和形態(tài)存在于幾乎所有完整的水果，蔬菜和谷物中。但它們主要含有糖分，還有大量的膳食纖維，所以不會(huì )對血糖造成太大的波動(dòng)。
+ 水果：主要含有果糖
+ 土豆和薯類(lèi)：含有淀粉，主要是由葡萄糖分子組成的
+ 乳制品：主要含有乳糖
人工添加糖分：
這些糖分不僅僅是為了給食物增加甜度，食品加工廠(chǎng)加它們還有其他的功能：防腐，質(zhì)地，口感，體積和焦化所產(chǎn)生的色澤。這些通常存在于以下產(chǎn)品：
+ 汽水
+ 加糖的咖啡或者茶飲
+ 雞尾酒
+ 運動(dòng)飲料
+ 果汁
+ 加工麥片，速食湯，沙拉醬
+ 冰淇淋或者布丁
+ 糖果
+ 烘焙：曲奇，蛋糕等等
椰子花糖是否更好？雖然說(shuō)椰子花糖含有一定的礦物質(zhì)，但嚴格來(lái)說(shuō)它和白砂糖的營(yíng)養成分差異并不是太大，還是建議適量食用
過(guò)量食用添加糖的危害
+ 2型糖尿?。号c習慣性喝甜飲料相關(guān)
+ 體重增加：與過(guò)量食用糖有關(guān)。超重或肥胖會(huì )增加患慢性疾病的幾率，例如高血壓，2型糖尿病，心腦血管疾病和癌癥。
+ 疲勞：簡(jiǎn)單碳水化合物（糖分）會(huì )造成血糖快速升高，然后快速下降，導致人感覺(jué)到疲勞和糊里糊涂。復合碳水化合物的糖分分解的速度比較慢，會(huì )讓血糖更加穩定。
+ 蛀牙：甜飲料和蛀牙是緊密相關(guān)的，尤其是小朋友，但其實(shí)成人也會(huì )有同樣的困擾。
- 液體糖漿 -
+ 楓樹(shù)糖漿 + 黑糖糖漿
+ 龍舌蘭蜜 + 蜂蜜 + 玉米糖漿
說(shuō)到底，這些液體糖漿也是糖。他們和白糖含有相同的卡路里，并且代謝的途徑也相似。有一些會(huì )有更多的礦物質(zhì)含量。彤彤還是很喜歡用它們去讓食物變得更好吃，或者有些食譜確實(shí)需要用到這些糖漿。所以，適量是重點(diǎn)??！
- 人工甜味劑 -
+ 阿斯巴甜 + 乙?；前匪徕?/em> + 甜蜜素
+ 鈕甜（一種新型甜味劑） + 糖精 + 甜菊糖 + 蔗糖素
比起之前提到的糖，這些代糖通常都是零熱量或者較低熱量。
正因如此，食品公司往往會(huì )聲稱(chēng)他們的產(chǎn)品是無(wú)糖的，或者更適合減肥人群，卡路里更低。
這些代糖還常常在糖尿病人食用的食品中出現，因為他們不會(huì )影響血糖水平。有一些是從天然的植物中提取的，有一些是化學(xué)加工合成的。大多數人工甜味劑都比一般的糖甜度更大，所以只需要一小點(diǎn)就可以有同樣的甜度。
- 人工甜味劑的擔憂(yōu) -
A. 有爭議的證據
根據新的薈萃分析，人工甜味劑與糖尿病，腎臟疾病，高血壓，某些癌癥和牙齒的健康無(wú)關(guān)。但是，根據其他的分析，人工甜味劑和體重增加有直接的關(guān)聯(lián)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這些代糖的研究都還存在一些偏見(jiàn)或限制，我們需要更多的研究去證實(shí)它們的安全性。
B.會(huì )增加其他含糖食物的攝入
我們發(fā)現，當人們有意識得知道他們在吃沒(méi)有卡路里的人工甜味劑，他們頭腦中就會(huì )無(wú)意識得感覺(jué)之后可以吃一些含糖的食物補償自己。這和去運動(dòng)，然后再吃一頓大餐犒勞自己是一樣的心理。
C. 潛在的過(guò)敏原
某種人工甜味劑包含糖醇，如果大量食用（尤其在飲品中）會(huì )導致過(guò)敏或者腹瀉。
D.大腦能夠有效區分嘛？
實(shí)驗發(fā)現，食用人工甜味劑和普通的糖會(huì )刺激腦部相同的部位。所以，人工甜味劑可能不會(huì )從根本上幫助你減輕對糖分的依賴(lài)性，因為我們還是會(huì )傾向于吃甜食。事實(shí)上，有一項研究發(fā)現我們是用甜味去判定食物的卡路里。當我們的身體攝入這些零卡路里的甜味劑，它就會(huì )發(fā)現兩者細微的差異，并且持續得需要攝入甜食來(lái)滿(mǎn)足自己。
『總結一下』
我們推薦全食物多過(guò)于加工食品、添加的糖、人工甜味劑。
目前還沒(méi)有足夠多的證據證明這些人工合成的糖分對身體健康沒(méi)有長(cháng)期的損害。但如果你實(shí)在是喜歡甜味，并且沒(méi)有因為攝入甜味劑而過(guò)多攝入其他的糖分，那么少量的甜味劑還是安全的。
善于發(fā)現隱藏的糖
糖其實(shí)經(jīng)常和我們玩捉迷藏，你認為你可以輕易勝出，所有添加的糖都會(huì )在食品配料表列出。但是，食品加工廠(chǎng)還是可以用一些隱蔽的方式添加糖。這里就是一些常見(jiàn)的添加糖的其他名稱(chēng)：
+ 蒸餾甘蔗汁 + 葡萄糖 + 麥芽糖
+ 糖漿 + 乳糖 + 蔗糖
+ 焦糖 + 液體糖漿
10大健康吃糖的秘訣
1.減少：大部分的食譜，你都可以減少用糖量至少1/4,而不會(huì )發(fā)現口感或質(zhì)地上有很大的區別。
2.替代：嘗試用果泥，例如蘋(píng)果泥，椰棗或者香蕉泥去代替食譜中的糖分，尤其是烘焙蛋糕或者曲奇。
3. 香料：多使用香料或其他食物，例如肉桂粉，香草精，杏仁，檸檬增加風(fēng)味，而不是用精制糖。
4. 補充水分：有時(shí)當我們想吃甜食時(shí)，你可能只是口渴了。當你想喝甜飲料時(shí)，嘗試先喝一杯水。
5. 不喜歡喝水？盡可能限制飲料的數量，可以嘗試：
+ 在飲用水中加入切片的草莓或者黃瓜。
+ 用礦泉水稀釋100%的果汁讓水變得有味道，同時(shí)減少甜度。
+ 如果你在外購買(mǎi)咖啡/茶，盡可能要求減少到一半或者1/4的甜度。
6.DIY: 盡量購買(mǎi)原味的食物，有可能自己用新鮮的水果或者糖漿去增加甜度。
7. 把水果當甜品：如果你習慣餐后要吃甜食，可以嘗試多加入水果的元素。
+ 草莓蘸巧克力醬
+ 香蕉片混合原味素酸奶和杏仁片
+ 烤蘋(píng)果片加肉桂粉
+ 葡萄干/零添加果干
8.調味品：調味品的含糖量其實(shí)出奇得高。如果可以，最好自己制作沙拉醬，果醬和蘸醬，這樣你就可以自己把控糖分。
9.讀懂配料表：我們反復強調了讀配料表的重要性，很多時(shí)候糖的標識并不是很直接。我們要學(xué)會(huì )辨別糖的各種名稱(chēng)，尤其是當糖分是配料表的前幾位時(shí)就特別需要注意啦！
10.給自己時(shí)間，我們的味覺(jué)會(huì )改變：一旦你開(kāi)始慢慢減少高糖食物的攝入，并用自制的版本代替或者嘗試攝入更多的全食物，你就會(huì )發(fā)現你對甜食的渴望慢慢減少，直至完全沒(méi)有。我們可以重新訓練自己的味覺(jué)，去感受食物最自然的甜味，一段時(shí)間后，我們自然就不會(huì )喜歡吃太甜的食物了。
『總結一下』
1. 健康與糖的關(guān)聯(lián)：過(guò)多糖分的攝入，尤其是添加的糖，甜飲料，會(huì )增加超重，糖尿病，蛀牙和其他慢性疾病的風(fēng)險。
2.糖的各種名稱(chēng)：糖分可以被偽裝成各式各樣的名稱(chēng)，所以學(xué)會(huì )從食品配料表中辨別出糖很重要！這樣你才能知道自己到底在買(mǎi)什么。
3.盡可能自己做:當你可以決定你的食材時(shí)，你就能對你的一日三餐有更多的主導權。這樣你就可以用天然的食物例如水果去增加甜味，而不是精加工的白糖。
4.不是所有的糖都不好：天然糖分的來(lái)源，例如水果，是很美味，而且還可以補充維生素，礦物質(zhì)和膳食纖維。想要限制一切糖分的攝入是不現實(shí)，也不推薦的。
What About You?
當你想吃甜食時(shí)，你會(huì )怎么做呢？
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彤彤, 美好活法集團蔬食營(yíng)養師，美國康奈爾大學(xué)食品管理專(zhuān)業(yè)，輔修營(yíng)養學(xué)。美國康奈爾大學(xué)坎貝爾蔬食營(yíng)養課程認證，香港綠野林食生廚藝認證。14歲出國留學(xué)，在新加坡，美國，丹麥學(xué)習生活，曾代表NGO組織參加2017聯(lián)合國氣候變化大會(huì )。
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