俗話(huà)說(shuō)“吃魚(yú)吃肉不如吃豆”。豆類(lèi)營(yíng)養豐富，富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等人體必需的營(yíng)養素。并且不同的豆又有不同的功效。 那么問(wèn)題來(lái)了： 一、哪種豆類(lèi)營(yíng)養價(jià)值最高？ 答案是：黃豆。 黃豆中含有高達40%的蛋白質(zhì)，而且黃豆中的蛋白質(zhì)人體可以高效吸收。在沒(méi)有肉類(lèi)的情況下，豆類(lèi)是最好的蛋白質(zhì)來(lái)源。 二、豆類(lèi)食品怎么吃最營(yíng)養？ 制成豆制品 從定義上講，豆制品指的是由黃大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物，富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪酸、鈣和大豆異黃酮。 而綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等淀粉豆并不屬于大豆制品。 這兩類(lèi)豆的營(yíng)養構成有很大區別：淀粉豆蛋白質(zhì)含量不如大豆高，且其氨基酸構成不如大豆合理，不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。淀粉豆也不含大豆異黃酮等有益成分，其淀粉含量高，營(yíng)養更接近糧食。 不同豆制品，營(yíng)養各有特長(cháng) 補鈣高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮 大豆本身含鈣量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干時(shí)，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批“補鈣高手”。 膳食纖維高手：毛豆、豆渣 毛豆是大豆在未成熟時(shí)收獲的鮮食豆類(lèi)蔬菜，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。 嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，遠超過(guò)芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。 維C高手：豆芽 大豆發(fā)芽后，營(yíng)養跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。 大豆發(fā)芽后，部分蛋白質(zhì)會(huì )分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。 礦物質(zhì)高手：發(fā)酵豆制品 發(fā)酵豆制品包括豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等。 大豆發(fā)酵后，不僅產(chǎn)生相當多的B族維生素，而且蛋白質(zhì)變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。 經(jīng)發(fā)酵后，豆子中的可溶性礦物質(zhì)增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質(zhì)的利用率提高了30%~50%。 多數發(fā)酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。 不同豆制品吃法不同 ① 毛豆食用方法多樣，帶皮煮著(zhù)吃或炒著(zhù)吃都行，比如毛豆炒雞丁就很不錯。 ② 除了毛豆外，打豆漿剩下的豆渣也是膳食纖維高手，對肥胖癥、高血壓、高脂血癥、經(jīng)常性便秘等疾病都有預防和治療作用。 可以用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營(yíng)養互補，而且口味絕佳。 ③ 腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜還是涼拌，口感都很不錯。 ④ 北豆腐硬度較大、韌性較強，適合煎炸、做餡；南豆腐質(zhì)地細膩，口感水嫩，適合涼拌、紅燒、做湯。 ⑤ 豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚(yú)等。 ⑥ 豆腐乳可用作早餐中的增味小菜，美味又開(kāi)胃；豆瓣醬可直接用來(lái)蘸食黃瓜等蔬菜。 吃豆制品避開(kāi)三大誤區 誤區一 大豆本身含鈣量并不算高，其制品中含鈣量的高低與加工工藝有關(guān)。 北豆腐、豆腐皮、豆腐干等大豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來(lái)源。 內酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑，鈣含量非常少。 打豆漿時(shí)一般要加入20倍的水，且過(guò)濾掉豆渣，因此，豆漿補鈣效果較差。 誤區二 很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，因此痛風(fēng)病人不能吃。 雖然在同等重量的前提下，豆類(lèi)嘌呤含量與瘦肉類(lèi)相似，但是，人們在日常生活中對豆類(lèi)與肉類(lèi)的攝入量相差較遠。 100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了，相當于吃500克豆腐或喝2000毫升豆漿。 在大豆制品加工、制作、烹飪過(guò)程中，有相當一部分嘌呤會(huì )溶解于水中而被去除。 研究表明，大豆制品等攝入量高的人群未見(jiàn)其與痛風(fēng)發(fā)作有明顯的相關(guān)關(guān)系。 誤區三 黃豆中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，很多人擔心它會(huì )誘發(fā)乳腺癌。其實(shí)，植物性雌激素和人的雌激素是不一樣的。 植物雌激素對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用： 當人體內雌激素水平低時(shí)，大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效。 當體內雌激素水平偏高時(shí)，它會(huì )表現出降低體內雌激素水平的作用。 許多研究表明，食用大豆制品不但不會(huì )因此患上乳腺癌，反而能降低其發(fā)生風(fēng)險。 三、豆類(lèi)食品每天吃多少？ 《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入25~35克大豆或相當量的豆制品。 四、大豆的選擇方法 ▼① 大豆應具有該品種本來(lái)的顏色，色澤鮮艷而光亮的是好大豆；色澤灰暗無(wú)光亮則為劣質(zhì)大豆。 可通過(guò)大豆的臍色鑒別質(zhì)量，臍色一般可分為淡褐色、黃白色、褐色、深褐色及黑色五種。 臍色為黃白色或淡褐色的大豆質(zhì)量較好，為褐色或深褐色的大豆則質(zhì)量較次。 ▼② 優(yōu)質(zhì)大豆顆粒整齊均勻，飽滿(mǎn)，無(wú)缺損，無(wú)蟲(chóng)害，無(wú)霉變；劣質(zhì)大豆有顆粒瘦癟，不完整，大小不一，有蟲(chóng)蛀，霉變等缺陷。 ▼③ 判斷大豆的含水量可用牙輕咬豆粒，含水量低，即干燥的大豆發(fā)音清脆。 ▼④ 優(yōu)質(zhì)大豆具有大豆特有的香氣和口味；若大豆有酸味或霉味，則不宜選購。
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