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吃什么能保護你的乳腺？

雖然現在的女性越來(lái)越多地穿上深V裝、低胸裝，驕傲地露出自己的乳溝，但是也有越來(lái)越多的女性因為乳腺癌而失去她們的乳房。乳腺癌，已經(jīng)是中國女性中發(fā)病率最高的一種癌癥，它令女性談之而色變。不僅中老年女性，甚至一些三十多歲的女性就已經(jīng)加入了乳腺癌的行列。

很多人問(wèn)：吃什么才能幫助預防乳腺癌呢？我搜索文獻，沒(méi)有發(fā)現哪一種食品可以特異性地預防乳腺癌。不過(guò)，吃得對不對，確實(shí)對乳腺癌的風(fēng)險有影響。

人們恐怕很難想到，主食吃什么就和乳腺癌風(fēng)險有關(guān)。多項研究發(fā)現，吃全谷雜糧能夠降低女性乳腺癌的風(fēng)險。

哈佛大學(xué)營(yíng)養學(xué)者對9萬(wàn)多名女性跟蹤22年后發(fā)現，大部分主食和乳腺癌風(fēng)險無(wú)關(guān)，但吃白面包會(huì )增加乳腺癌風(fēng)險，而吃糙米（沒(méi)有精磨的水稻種子）等全谷食物能夠降低風(fēng)險。每周多吃2份糙米（每份大約相當于28克），就能降低6%的乳腺癌風(fēng)險（Farvid MS et al，Breast Cancer Res Treat. 2016），而黑面包則沒(méi)有這種效果。調查還發(fā)現，青春期女性多吃一些燕麥粥，也有利于降低絕經(jīng)之前罹患乳腺癌的危險，但對絕經(jīng)之后的乳腺癌影響不大。中國居民膳食指南2016中提倡每天的主食要有50-150克的全谷雜豆，這個(gè)忠告對女性預防乳腺癌很有意義。

蔬菜和水果也和乳腺癌的風(fēng)險相關(guān)。

早就有研究發(fā)現。多吃十字花科蔬菜（如西蘭花、芥藍、油菜、芥菜、大白菜、小白菜、蘿卜等）的女性乳腺癌風(fēng)險較低。最新研究發(fā)現，多吃水果的女性患乳腺癌的風(fēng)險較低。從單個(gè)果蔬來(lái)說(shuō)，青少年時(shí)代多吃蘋(píng)果、香蕉和葡萄，年輕時(shí)多吃橙子和羽衣甘藍（一種深綠色的十字花科葉菜），則更不容易患上乳腺癌（Farvid MS et al, BMJ，2016）。也有研究發(fā)現，多吃富含α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素和玉米黃素的蔬果（橙黃色和深綠色蔬果），則女性不容易罹患非雌激素敏感型的乳腺癌（Zhang X et al, AJCN, 2012）。

人們最為關(guān)注的事情，莫過(guò)于大豆異黃酮和乳腺癌的關(guān)系。雖然更年期女性食用大豆食品有利于減輕更年期的不適癥狀，而且有利于預防老年女性的骨質(zhì)疏松，但同時(shí)也有很多女性患有乳腺增生、子宮肌瘤，醫生會(huì )告誡她們不能喝豆漿，不能吃豆制品，避免增加乳腺癌的危險。真相到底是什么樣的呢？

多項流行病學(xué)研究發(fā)現，在中國、日本等亞洲國家和歐美的亞裔女性中，吃大豆制品的數量，和乳腺癌風(fēng)險之間呈現負相關(guān)。至今沒(méi)有研究證明喝豆漿、吃豆腐會(huì )促進(jìn)乳腺癌發(fā)生。2015年，歐洲食品安全局（EFSA）對這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了深入討論，得出的結論是，大豆異黃酮不會(huì )增加乳腺癌、子宮內膜癌等女性相關(guān)癌癥的危險，有研究令更年期女性服用大豆異黃酮（傳說(shuō)中的植物雌激素）3年以上，亦未發(fā)現不良作用（Schmidt M, Gynecol Endocrinol. 2016）。也有臨床研究證明，即便是已經(jīng)患上乳腺癌，在治療期間攝入含大豆異黃酮的食物和補充品，對疾病的治療和進(jìn)展也是有益無(wú)害的，能減少復發(fā)，改善預后（Messina M, AJCN，2014）。

雖然不排除極少數女性可能對大豆異黃酮有特殊敏感，或者有大豆蛋白質(zhì)有過(guò)敏問(wèn)題，但絕大多數女性不必因為害怕乳腺癌而遠離豆漿和豆腐。通過(guò)食物攝入尤其安全，因為大豆中除了大豆異黃酮，還有植酸、蛋白酶抑制劑、凝集素等成分，它們都有抑制癌細胞增殖的作用。

相比于豆制品和豆漿，人們更該關(guān)心的是肉類(lèi)。多項研究表明，肉類(lèi)食用過(guò)多是促進(jìn)乳腺癌風(fēng)險的因素（Wise J. BMJ. 2014）。對8萬(wàn)多名女性20年長(cháng)期跟蹤研究之后發(fā)現，女性剛成年的時(shí)候如果吃較多的紅肉（豬、牛、羊肉），則此后患乳腺癌的風(fēng)險上升，而吃禽肉（雞鴨）、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、堅果、大豆則不會(huì )增加乳腺癌風(fēng)險（Farvid MS et al, BMJ, 2014）。研究者表示，如果用一份禽肉替代一份紅肉，可以降低17%的乳腺癌風(fēng)險；如果用一份豆制品來(lái)替代一份紅肉，則可以降低15%的乳腺癌風(fēng)險，特別是能降低19%的絕經(jīng)之前乳腺癌風(fēng)險。

此外，匯總研究確認，牛奶、酸奶等乳制品并不會(huì )增加乳腺癌的危險（Dong et al, 2011）。此前曾有研究認為鈣與乳腺癌致病有關(guān)，但新加坡研究者對華人女性的14年跟蹤調查發(fā)現，來(lái)自蔬菜、乳類(lèi)和豆制品中鈣的攝入量和乳腺癌發(fā)病沒(méi)有關(guān)系（Li J et al，2013）。

這些研究說(shuō)明，國人有關(guān)乳腺癌預防的很多飲食觀(guān)念都與研究證據相悖。很多國人認為喝奶和豆漿會(huì )增加乳腺癌，認為吃雞肉比吃牛肉危險大，而事實(shí)卻正好相反。

基因研究發(fā)現，女性對乳腺癌的易感性有遺傳因素，也就是說(shuō)，在同樣的條件下，攜帶某些基因型的女性會(huì )比沒(méi)有這些基因型的更加容易患上乳腺癌。如果家族直系血親當中有乳腺癌病人，那么患上乳腺癌的風(fēng)險會(huì )大大上升。但是，大部分女性并不知道自己到底是什么基因型，她們所能做的事情，就是通過(guò)合理的飲食和生活習慣，來(lái)盡量消除致癌的外因，從而降低自己患癌的幾率。

香港在7千多名患乳腺癌女性中的研究發(fā)現，患乳腺癌與不健康的生活習慣密切相關(guān)——患者絕大部分不進(jìn)行體育鍛煉，精神壓力太大，吃過(guò)多動(dòng)物性食品，或者經(jīng)常喝酒。在較早罹患乳腺癌的女性當中，未生育孩子和月經(jīng)初潮時(shí)間早的女性比例大（Yeo W, WJCO, 2014）。

由于致癌的過(guò)程相當漫長(cháng)，往往長(cháng)達十幾年、二十幾年，特別是對乳腺組織發(fā)育最為關(guān)鍵的兒童期、青春期和第一次懷孕生子的時(shí)期，對膳食因素和環(huán)境因素非常敏感，所以近年來(lái)醫學(xué)界的研究越來(lái)越注重青少年和年輕時(shí)代飲食生活習慣因素對乳腺癌發(fā)病的影響（Colditz GA，2014）。很多女性年輕時(shí)非常任性，到老了之后才想起來(lái)控制飲食，但為時(shí)已晚。（不由得想到很多話(huà)：“如果年輕是用來(lái)任性的，那么中老年就是用來(lái)還債的”?！癗o zuo no die…”）

為了你的乳腺，即便你還年輕，也別再任性了，注重營(yíng)養，好好吃飯吧。

北京食品營(yíng)養與人類(lèi)健康高精尖創(chuàng )新中心崗位科學(xué)家

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事

中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì )理事

中國科協(xié)聘營(yíng)養科學(xué)傳播首席專(zhuān)家之一

中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂(lè )！

【范志紅原創(chuàng )營(yíng)養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來(lái)源：百度圖片和堆糖網(wǎng)）