小伙伴們，還記得上周給大家介紹的地中海飲食么？（已經(jīng)忘了的小伙伴們戳這里查看哦）我們詳細給大家講了地中海飲食模式的飲食結構和獨特的優(yōu)勢。
然后小伙伴們的問(wèn)題就來(lái)了，既然地中海飲食這么好，那快教我們怎么做呀。我們今天就來(lái)給大家傳授——怎樣做一頓豐富的地中海大餐。
因為地中海飲食要以粗糧為主，同時(shí)提倡攝取健康的脂肪酸 ，所以這里我們以三文魚(yú)為主要蛋白質(zhì) （三文魚(yú)富含Omega-3這一不飽和脂肪酸），同時(shí)加入藜麥這一高纖維，有優(yōu)質(zhì)植物蛋白和B族維生素的主食，用于替代白米。有約會(huì )的時(shí)候，大家不妨自己下廚，直接拴住另一半的胃！同時(shí)也可以結合上篇科普，分享一下自己的營(yíng)養知識。
今日大餐—烤三文魚(yú)配藜麥
主要材料：
三文魚(yú)：250g左右
生藜麥：1/4杯 (Cup)，如果兩人份大概100~120g左右
香料配料：
香芹：1勺（Tbsp)，切碎
檸檬：半顆
蒜泥：2茶匙 (tsp)
蜂蜜：1/2勺 (Tbsp)
黑胡椒：1茶匙(tsp)
食鹽：少許，用于調味
1. 藜麥用水稍微清洗后，和水1:2的比例放入鍋內煮，煮開(kāi)后換到中低檔繼續加熱直到水份全部吸收，同時(shí)準備其余素材；
2.三文魚(yú)洗凈去骨去皮（怕麻煩的同學(xué)可以直接購買(mǎi)處理好的三文魚(yú)排），三文魚(yú)切小塊兒；
3.香芹切細，與蜂蜜，鹽，胡椒，蒜泥一起加進(jìn)三文魚(yú)塊中
4.擠入半個(gè)檸檬的檸檬汁
5.同手攪拌原料，讓香料與三文魚(yú)充分混合
6.保鮮膜封好后，放入冰箱20-30分鐘（記得上一期冰箱的正確儲藏方式么？因為是生肉，三文魚(yú)要放入冰箱最下層）
7.烤箱預熱到425華氏度（大約225攝氏度）
8.烤箱適宜的廚具或烤盤(pán)，噴上cooking spray，放入三文魚(yú)，烘烤20-25分鐘，直到叉子可以輕松剝落三文魚(yú)
9.盛出藜麥 ，三文魚(yú)裝盤(pán)
10. 好好享受吧！
這份地中海大餐的熱量在607kcal左右，蛋白質(zhì)（49g）含量也非常豐富哦。
除了主菜烤三文魚(yú)配藜麥以外，前菜建議大家選用最健康的蔬菜色拉，淋少許健康的初榨橄欖油。
沙拉菜：1杯 (Cup)
小番茄：1/4 杯 (Cup)
核桃：2勺（Tbsp)，切碎
橄欖油：1勺(Tbsp）
好啦，這次該躍躍欲試了吧，記得做好以后在后臺發(fā)給啊嗚君欣賞一下哦。
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