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瘦子們看過(guò)來(lái)，你們知道如何增重又增肌么？
文/ Benjamin Tzeel
由啊嗚計劃微信平臺授權轉載
圖|本文作者Benjamin Tzeel 博士
Benjamin Tzeel，美國北卡羅來(lái)納大學(xué)教堂山分校營(yíng)養系博士，NSCA（美國體能協(xié)會(huì )）認證力量和體能專(zhuān)家，前棒球專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員，專(zhuān)業(yè)健美模特，全球著(zhù)名連鎖PowerhouseGym專(zhuān)業(yè)健身教練
看到今天的標題，你是不是想說(shuō)：“我沒(méi)聽(tīng)錯吧，我們每天在研究怎么減肥都已經(jīng)要得抑郁癥了，你卻要講如何增肥，那些天天嚷著(zhù)要增肥的人難道真的不是故意來(lái)氣我們的么！” 其實(shí)，啊嗚君本來(lái)也跟你們是統一戰線(xiàn)的，每次身邊妹子喊要增肥，我的心情都是這樣的：
但自從做了個(gè)公眾號以后，驚訝于后臺很多妹子漢子在苦惱如何增重的問(wèn)題，有的因為消化不好一直胖不起來(lái)，有的之前減肥過(guò)猛導致身體狀況下降，而有的人好像就是天生不胖。但無(wú)論哪一類(lèi)，大家的經(jīng)驗都告訴我們：增重遠遠比減重更痛苦。
那我們今天就來(lái)講一下如何健康的增重，而且最好增的是肌肉，而非脂肪。
在介紹今天的增重大法之前，我們先來(lái)回顧一下身體的能量守恒定律：
吸收卡路里＝消耗卡路里，體重維持不變；
吸收卡路里 < 消耗卡路里，體重降低；
吸收卡路里 > 消耗卡路里，體重增加；
所以說(shuō)，無(wú)論用什么方法增重，我們都要知道這個(gè)原則：就是你要吸收更多卡路里；
方法一：不停地吃！
方法簡(jiǎn)述：抓緊任何時(shí)間吃東西，而且什么卡路里高吃什么。別人過(guò)了五點(diǎn)不吃東西？你就是要在晚上吃各種各樣的宵夜。
增重效果：體重肯定是會(huì )增加的，但增加的大部分都會(huì )是脂肪。而且有一個(gè)有趣的現象是：對于特別不容易長(cháng)胖的人，他們的身體都會(huì )傾向于消耗過(guò)剩的卡路里轉化為熱量，然而當卡路里剩余過(guò)多時(shí)，身體則會(huì )傾向于轉化為脂肪進(jìn)行儲存。
推薦程度：不推薦；
案例分析：明星緊急增重時(shí)普遍采用的增肥法；
方法二：有節制地吃！
方法簡(jiǎn)述：每天都額外攝入500kcal卡路里的熱量。
增重效果：根據 “1斤的重量大概等同于3800kcal”的原則，堅持每天多攝入500kcal的熱量一周后，你會(huì )看到體重的增加接近于1kg。
推薦程度：如果你耐心看完第三種方法，這種就不推薦啦
方法三：有節制且聰明地吃！
方法簡(jiǎn)述：第三種方法從卡路里攝入方面跟第二種相似，都設置了卡路里攝入上限，但上限更低：每日額外攝入250-300kcal即可；
增重效果：持續緩慢增重，每周約增重0.5kg；
推薦程度：你以為只要知道多攝入的卡路里額度就可以了么，配合下面的建議你才知道我們?yōu)槭裁赐扑]這個(gè)方法。
建議一：不是所有吃進(jìn)去的卡路里都是一樣的！
還記得我們之前講過(guò)，身體吸收蛋白質(zhì)的過(guò)程比起吸收碳水化合物需要消耗更多的熱量么？
你吃100kcal的蛋白質(zhì)，其實(shí)只吸收了70-75kcal的熱量；
你吃100kcal的全谷類(lèi)碳水化合物（粗糧），其實(shí)吸收了80kcal的熱量；
你吃100kcal的精細類(lèi)碳水化合物，其實(shí)吸收了90-95kcal的熱量；
你吃了100kcal的脂肪，其實(shí)吸收了97-98kcal的熱量。
在增重過(guò)程中，在你的飲食多增加一些蛋白質(zhì)和粗糧類(lèi)實(shí)物不僅可以稍微放寬上限，同時(shí)，也會(huì )幫助你增加更多的肌肉。有研究發(fā)現，如三組增重的人群分別選擇低蛋白質(zhì)飲食；中等蛋白質(zhì)飲食；高蛋白質(zhì)飲食，高蛋白質(zhì)飲食的人群增加的體重更大部分是肌肉。而且更有趣的是，當構成過(guò)?？防锏闹饕侵緯r(shí)，身體能量消耗不會(huì )增加，而如果構成是蛋白質(zhì)時(shí)，身體能量消耗會(huì )一定程度的增加。
建議二：雖然你無(wú)法確保增加的體重都是肌肉，但運動(dòng)總是好的！
雖然你無(wú)法讓你增加的體重都變成肌肉（除非你使用類(lèi)固醇或生長(cháng)激素類(lèi)的藥物），但是還是要堅持去健身房，運動(dòng)會(huì )幫助你把更多增加的體重變?yōu)榧∪狻?/span>
建議三：如果你覺(jué)得每天多吃很困難，那可以吃一些卡路里密度高的食物！
有沒(méi)有覺(jué)得每天要多塞這么多卡路里很痛苦？其實(shí)除了多補充蛋白質(zhì)和粗糧類(lèi)食物以外，你還可以選取一些卡路里密度比較高，但又對健康很有幫助的食物。比如花生醬、堅果類(lèi)食物。
建議四：最后，我們來(lái)討論一下吃東西的頻率！
其實(shí)，這個(gè)問(wèn)題很簡(jiǎn)單：在確保每天達到卡路里目標的前提下，即可以選擇一日三餐，也可以選擇四餐、五餐；最新研究表明（復制鏈接可查看研究：
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html）
不管是三餐每餐1000kcal的方式還是五餐每餐600kcal的方式，如果你吃的食物的熱效應一樣（也就是說(shuō)，你身體吸收3000kcal的食物過(guò)程中消耗的熱量一樣），那你身體最終吸收的卡路里就是一樣的。
讀完了以后是不是覺(jué)得增重更有希望了？其實(shí)這篇文章只是你增重（同時(shí)最好要增肌哦）旅程的開(kāi)始，其實(shí)還有更多的方法和竅門(mén)來(lái)幫助你達到這個(gè)目的，讓我們來(lái)一起期待后面的文章吧。
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參考文獻：
[1]. Bray et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;07(1):47-55.
[2]. Bray et al. Effect of Protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J. Clin Nutr. 2015 Mar; 101(3): 496-505.
[3]. Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev 2001 Feb;59(2):48-51.
中國臨床營(yíng)養網(wǎng)編輯部
