Q1:
2023年7月17日，世界衛生組織（WHO）在“阿斯巴甜”之后又發(fā)布了多項膳食指南，可謂是營(yíng)養學(xué)界的重大事件，其中關(guān)于碳水化合物、飽和脂肪、膳食纖維等的建議是“強烈建議”級別，這意味著(zhù)什么？
徐嘉博士：對，我當時(shí)看到這個(gè)從世界最權威的健康機構發(fā)布的消息后，覺(jué)得非常欣慰。
后來(lái)我通過(guò)仔細對比2003年世界衛生組織的建議，發(fā)現實(shí)際上是沒(méi)有做根本性的修改。
2003年，世界衛生組織和聯(lián)合國糧農組織的專(zhuān)家一起對于飲食、營(yíng)養以及預防慢性病這方面提出了一個(gè)指南，指南的核心內容跟現在這一版本已經(jīng)很接近。
比如他們當時(shí)所建議的脂肪供能比是15%~30%，其中飽和脂肪<10%、反式脂肪<1%，這些都跟這次的建議是一致的。當時(shí)建議總碳水比例是55%~75%，添加糖<10%，這次是<5%-10%。
除此之外，食鹽限制在5克以?xún)?；蔬菜和水果每天總量要達到400克，這些跟現在幾乎是一樣的。所以總體而言，這一版的指南和20年前是基本一致的。
這一版有哪些方面值得注意？
首先，他們再一次強調這是循證營(yíng)養學(xué)的結論，是完全基于客觀(guān)證據、科學(xué)數據推出的指南，對于普通老百姓更具有指導性。
其次，關(guān)于膳食纖維的攝入量，比起20年前明確了每天的克數及不同的年齡段要吃多少克。膳食纖維總量現在每天至少25克。
另外，本次指南比較明確地指出，要用更健康的營(yíng)養，如不飽和脂肪替代飽和脂肪，不飽和脂肪的來(lái)源最好來(lái)自于植物和非人工，這是一個(gè)進(jìn)步。這個(gè)指南的核心推薦，從頭到尾沒(méi)有提到動(dòng)物，特別強調各種營(yíng)養的植物來(lái)源。
這版指南進(jìn)一步強調，各個(gè)國家或者政府機構要根據這個(gè)指南來(lái)指導營(yíng)養和公共衛生政策，用于降低不健康的體重以及和飲食相關(guān)的慢性病，比如2型糖尿病、心臟病，還有一些癌癥。
總而言之，這篇指南跟我們非藥而愈平臺所倡導的飲食非常接近。
Q2:
WHO建議碳水化合物從全谷物、蔬菜、水果和豆類(lèi)中攝入，這和低脂純素的飲食結構不謀而合。博士能否詳細解讀一下？現在流行的低碳水飲食和生酮飲食指南中并沒(méi)有提及，這是為什么？
徐嘉博士：對，我也關(guān)注到這一點(diǎn)了，這次特別強調的是碳水化合物的全食物來(lái)源。
一般提到碳水，多數人想到的是精制谷物，像絕大多數中國人吃的那樣，有很多健康風(fēng)險。而本版指南特別強調全谷物和蔬果豆等全食物的來(lái)源，同時(shí)糾正了所有的碳水都是不好的看法，明確建議要攝入全食物形式的碳水。在全食物的概念下，除了全谷物，水果里面的果糖是完全OK的，它和提純的果糖不一樣。
低碳生酮的飲食模式和世界衛生組織所推薦的飲食完全相反，所以他們不可能去推薦它。這跟我們的觀(guān)點(diǎn)是一致的。低碳生酮飲食在高比例的動(dòng)物性食物的基礎上加了大量油脂，而本版指南沒(méi)有提到動(dòng)物性的成分，實(shí)際上已經(jīng)明確否定了低碳生酮飲食。
當今低碳生酮飲食很流行，很多人都在嘗試，這與一些書(shū)籍甚至醫療機構的宣傳有關(guān)，但流行并不是循證的，科學(xué)證據并不支持這種流行的飲食方法，所以世界衛生組織并沒(méi)有提到它。
Q3:
WHO建議蔬菜水果食用量是400克，但食用量達到800克才能最大受益，沒(méi)有推薦的理由是人們可能做不到。請問(wèn)博士，怎么才能做到？關(guān)于膳食纖維，這次的建議量是至少25克，但是國人的攝入量嚴重不足，這是什么原因？怎么改善？
徐嘉博士：本版指南推薦的400克蔬果對應25克膳食纖維。而我們推薦的是40克以上的膳食纖維。按這個(gè)比例來(lái)講，我們輕松可以達到800克以上蔬果。其實(shí)40克膳食纖維和3萬(wàn)年前古人類(lèi)飲食的數據相比，還差的很遠，那時(shí)候每天要吃100克以上的膳食纖維。
根據現有的臨床證據，40克纖維可以非常有效地降低心腦血管疾病和癌癥等疾病的風(fēng)險。在纖維-風(fēng)險曲線(xiàn)上，超過(guò)25克，或增加膳食纖維所獲得的進(jìn)一步的健康利益有所減緩，因為25克剛好在拐點(diǎn)上。
纖維吃的越多越好。我國的平均膳食纖維攝入量只有13克左右，所以我們與25克相比還差很遠。
怎樣才能做到攝入25克纖維？其實(shí)很簡(jiǎn)單，在植物性食物中我們要選擇全食物，這樣的話(huà)我們的膳食纖維的含量就會(huì )大幅提高；如果還不夠，可以通過(guò)喝蔬果昔來(lái)攝入。
中國人膳食纖維攝入嚴重不足的主要原因是認知問(wèn)題。我們已經(jīng)知道精制谷物不好，但是我們還在吃，更重要的是我們還在吃肉蛋奶。我們把主要的胃容量都交給了肉蛋奶，就沒(méi)有余地去吃植物性食物了。因為只有植物性食物才含有膳食纖維，越采取動(dòng)物性的飲食模式，越可能造成膳食纖維的不足，導致便秘、痔瘡這些問(wèn)題。所以才有“十男九痔”及“十女十痔”的說(shuō)法。
所以總體來(lái)講這是一個(gè)認知的問(wèn)題。動(dòng)物制品沒(méi)有膳食纖維，膳食纖維是植物和真菌的細胞壁，所以吃越多的動(dòng)物，越少的植物，纖維越不足。
Q4:
關(guān)于脂肪攝入，WHO也給出了三條強烈建議，首先是成人、兒童飽和脂肪的攝入量要降至10%，請問(wèn)博士，這是最健康的量嗎？什么樣的飲食結構能把飽和脂肪控制在10%以下？WHO強烈建議用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，這意味著(zhù)什么？WHO同時(shí)提出在保證總能量攝入平衡的情況下，可以完全替換飽和脂肪，這意味著(zhù)什么？
徐嘉博士：WHO的建議都是有科學(xué)證據的。從現在的證據來(lái)看，10%以?xún)瓤隙ㄊ菦](méi)問(wèn)題的。但是比10%再低的研究數據比較少。
因為大多數這些研究，是在西方國家做的，他們絕大多數人都攝入10%以上的飽和脂肪，能找到10%的一組人已經(jīng)不錯了，10%以下的數據是欠缺的。但這并不表示低于10%不好。所以根據現有證據，就定在10%。
假設每天攝入10%的飽和脂肪，相當于20克左右。一般人是非常容易達到的。因為動(dòng)物性食物是飽和脂肪的主要來(lái)源，只要把動(dòng)物性食物大幅減掉，很容易達標。植物里面的脂肪實(shí)際上也是混合物，也含有一定比例的飽和脂肪。如果我們進(jìn)一步把飽和脂肪控制在5%以?xún)?，只要控制植物性的油脂，也可以輕松做到。
尤其想提一下，指南同時(shí)提到了植物性的飽和脂肪，比如棕櫚油、椰子油，也是不推薦的。
另外，指南強調用不飽和脂肪替代飽和脂肪。用什么食物替代呢？指南建議我們用植物來(lái)源多的不飽和脂肪替代飽和脂肪。往往提到不飽和脂肪，我們會(huì )聯(lián)想到魚(yú)類(lèi)，但是這個(gè)指南根本沒(méi)有提到魚(yú)，而是明確強調用植物性來(lái)源的食材。所以我覺(jué)得這個(gè)指南幾乎跟我們的推薦是一致的。
WHO提出，在總能量攝入相對平衡的情況下，可以完全替代飽和脂肪。意思是，飽和脂肪不是必須的，實(shí)際上是有害而無(wú)益的。一些研究能夠替換到只剩2%的飽和脂肪，仍然是能夠獲得進(jìn)一步的健康利益。所以飽和脂肪不屬于必需脂肪酸，我們不需要它，需要的話(huà)，我們自身也可以合成。
從機制上來(lái)講，飽和脂肪促進(jìn)非益生菌的增長(cháng)，導致腸漏，誘發(fā)炎癥。另外飽和脂肪是可以直接刺激我們的肝臟合成膽固醇。還有研究發(fā)現，飽和脂肪會(huì )增加某些癌癥的風(fēng)險，我們攝入的越少越好。
Q5:
第三個(gè)強烈建議是成人和兒童的反式脂肪攝入應該降至1%，這是什么原因？什么樣的食物含高反式脂肪呢？很多人認為只有垃圾食品、精致零食、點(diǎn)心、薯片等才有反式脂肪，那我們的一日三餐里有沒(méi)有可能也會(huì )攝入大量反式脂肪呢？
徐嘉博士：在化學(xué)結構上，反式脂肪酸和飽和脂肪酸有很多類(lèi)似之處。順式脂肪酸在三維構像上有一個(gè)彎曲，能保持細胞膜的流動(dòng)性。
反式脂肪和飽和脂肪的三維結構是條直棍，插入細胞膜會(huì )降低它的流動(dòng)性。于是我們身體就需要合成更多的膽固醇，插入到細胞膜里面去，幫助增加它的流動(dòng)性。
正是因為這樣，反式脂肪跟飽和脂肪在很多方面是非常相像的，除了它有一個(gè)雙鍵，其實(shí)在一些臨床研究中發(fā)現，反式脂肪甚至比飽和脂肪還不好，因為它除了升高壞的膽固醇，還會(huì )降低好的膽固醇。
提到反式脂肪，我們就會(huì )想到垃圾食品，不吃餅干、烘焙、薯片，就沒(méi)有反式脂肪了？一日三餐里有沒(méi)有可能也混進(jìn)了反式脂肪？這次世界衛生組織非常明確的一點(diǎn)就是反式脂肪來(lái)源于什么？
徐嘉博士：這次講得非常清楚。一個(gè)是加工零食、烘焙、油炸食品是人工反式脂肪的來(lái)源。另外還特別強調了天然的反式脂肪來(lái)源是反芻類(lèi)動(dòng)物 （牛和羊）的奶和肉。
高溫烹飪也會(huì )產(chǎn)生反式脂肪嗎？
徐嘉博士：油炸食物習慣加入氫化植物油，那里面含有大量反式脂肪。普通烹飪時(shí)的高溫一般不產(chǎn)生反式脂肪。
Q6:
對比非藥而愈的膳食指南，博士覺(jué)得我們有哪些方面是需要改進(jìn)的？
徐嘉博士：我們現在推薦的膳食方法，是基于減法思維，我們看一個(gè)食物首先考慮它的傷害，因為它不管有多少營(yíng)養，也抵消不了它的傷害，有傷害我們就不吃，我們更重視的是避免傷害。
我們現在推薦的飲食模式最理想。首先我們有大量的文獻證據支持；另外在社群里，我們每天看到各種疾病逆轉的案例，只要嚴格執行，就會(huì )有非常明確的效果。
除此之外，我再講講甲狀腺結節及硒和碘的問(wèn)題。碘和硒我都講過(guò)，但是可能強調的不夠。
我們一定要確保每天的碘攝入在正常的范圍之內。尿碘能反應我們的碘攝入。
根據國內外的數據，最佳范圍是150-300微克/升。素食者如果不注意碘鹽或者海產(chǎn)品的攝入，有可能會(huì )偏低。碘攝入低會(huì )導致甲狀腺素合成不足，是誘發(fā)甲減和甲狀腺結節的一個(gè)重要因素。碘高也可能通過(guò)自身免疫的機制誘發(fā)甲減。所以要保持尿碘在正常范圍。
再就是硒的攝入。到目前為止還沒(méi)有推薦健康人補硒。如果有甲狀腺疾病，可以把硒的攝入也考慮進(jìn)來(lái)，大約每天50微克。
還有一個(gè)是關(guān)于酵母、茄科、麩質(zhì)等等。我建議把這些分成幾個(gè)層次。
首先關(guān)于麩質(zhì)，假如我們嚴格執行低脂純素一個(gè)月以上，效果還不理想，就可以考慮斷麩質(zhì)，尤其是對于自身免疫性疾病、過(guò)敏或者腸道疾病這些已知與麩質(zhì)可能有關(guān)的疾病。
如果斷麩質(zhì)一段時(shí)間比如三四個(gè)星期，還是沒(méi)有改進(jìn)，我們可以考慮斷茄科和酵母。
如果還不行，可以考慮排除飲食法：就是從蔬果豆谷中找到一種最簡(jiǎn)單的飲食組合，先把炎癥降到最低。在這個(gè)基礎上，再一個(gè)個(gè)把食物加回來(lái)，看哪一種食物會(huì )誘發(fā)炎癥，導致過(guò)敏或者自身免疫。
總而言之，我們把它分成幾個(gè)層次執行，就不用太糾結。我們不希望一開(kāi)始，所有人都去斷麩質(zhì)。因為很多人，尤其北方人都愛(ài)吃面，讓他們斷了面食可能會(huì )降低幸福感，產(chǎn)生焦慮、糾結等新的問(wèn)題。而且也并不是所有人吃了麩質(zhì)都有問(wèn)題，實(shí)際上大多數人不會(huì )有問(wèn)題。所以要根據每個(gè)人的具體情況而定，有些人確實(shí)斷麩質(zhì)后情況會(huì )好很多，但并不是所有人都需要斷麩質(zhì)。
參考文獻：https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
【作者簡(jiǎn)介】
徐嘉博士：《非藥而愈》作者，北京大學(xué)生物物理學(xué)學(xué)士，美國約翰·霍普金斯大學(xué)醫學(xué)院生理學(xué)博士。2014-2022年期間，健康飲食巡回演講1200余場(chǎng)，足跡遍及全國200多個(gè)城市，現場(chǎng)18萬(wàn)余人受益，200多次知名媒體報道。
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