這幾天，各地的防疫政策都有調整，隨著(zhù)限制逐漸“放開(kāi)”，越來(lái)越多的人開(kāi)始恢復正常生活節奏。
但同時(shí)，風(fēng)向轉變較快，也引起了不少人的焦慮，尤其是家里有老人和孩子的，對健康問(wèn)題更加關(guān)注。
除了積極接種疫苗、做好防護、勤洗手，提高抵抗力是關(guān)鍵。
在作息規律、適量運動(dòng)的基礎上，提高優(yōu)質(zhì)蛋白攝入也是提高免疫力的有效方式。
就像張文宏教授呼吁的那樣：蛋白質(zhì)才是抵抗疾病最重要的營(yíng)養。
蛋白質(zhì)和脂肪、碳水化合物，是人體最重要的三大能量營(yíng)養素。人體細胞中的固體成分70%是蛋白質(zhì)。不管是細胞免疫、還是分子免疫系統，其生物構成主要成分也都是蛋白質(zhì)和一些微量營(yíng)養素。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，其所含有的各種氨基酸種類(lèi)和比值更接近人體內蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于人體消化吸收。
如果不是優(yōu)質(zhì)蛋白，在攝入同等數量的情況下，將會(huì )影響免疫細胞和分子補充，出現免疫力低下的情況。
所以，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )專(zhuān)家依據食物的兩個(gè)指標，評選出排名前10的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物”：
第一個(gè)指標是“蛋白質(zhì)含量”，即每100克某食物中所含有蛋白質(zhì)的數量；第二個(gè)指標是“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”，得分越高則說(shuō)明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機體越容易吸收和利用它。接下來(lái)，我們揭曉高蛋白質(zhì)食物榜單前10名。雞蛋
蛋白質(zhì)含量 13.1g/100g
氨基酸評分 106
雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。雞蛋含有的維生素種類(lèi)也很齊全、礦物質(zhì)含量豐富。建議健康成年人每天吃一個(gè)煮雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。純牛奶
蛋白質(zhì)含量 3.3g/100g
氨基酸評分 98
牛奶可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣，且因為是液體，更容易被身體消化吸收。但缺點(diǎn)是液體食物含水分高，蛋白質(zhì)含量只有3%。
但從另一方面，牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，方便飲用，很容易就能達到幾百克的攝入量。推薦喝純牛奶、低脂牛奶、原味酸奶，乳糖不耐受的可以喝零乳糖牛奶。每人每天建議攝入300克牛奶或300克奶制品。魚(yú)肉
蛋白質(zhì)含量 18g/100g
氨基酸評分 98
魚(yú)類(lèi)富含蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素和礦物質(zhì)。其蛋白質(zhì)含量在15%-22%，含人體必須的各種氨基酸，尤其是亮氨酸和賴(lài)氨酸，屬優(yōu)質(zhì)蛋白，魚(yú)的肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，比畜、禽肉更容易消化。深海魚(yú)類(lèi)含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。建議每周吃魚(yú)2次或300~500克。蝦肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）16.9
氨基酸評分（代表值）91
蝦營(yíng)養價(jià)值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%~23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動(dòng)具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營(yíng)養補充作用。雞肉
蛋白質(zhì)含量 20.3g/100g
氨基酸評分 91
雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。含有多種利于人體消化的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來(lái)源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類(lèi)，對人體發(fā)育具有重要作用。鴨肉
蛋白質(zhì)含量 15.5g/100g
氨基酸評分 90
鴨肉的營(yíng)養價(jià)值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類(lèi)。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。瘦牛肉
蛋白質(zhì)含量 22.6g/100g
氨基酸評分 94
瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。瘦羊肉
蛋白質(zhì)含量 20.5g/100g
氨基酸評分 91
瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類(lèi)。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴(lài)氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類(lèi)相比一般較高。瘦豬肉
蛋白質(zhì)含量 20.7g/100g
氨基酸評分 92
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來(lái)源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每周攝入畜禽肉300~500克，少吃或不吃深加工肉類(lèi)。大豆（干）
蛋白質(zhì)含量 35g/100g
氨基酸評分 63
濃縮大豆蛋白評分為 104
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來(lái)源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類(lèi)蛋白缺乏的賴(lài)氨酸，是與谷類(lèi)蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類(lèi)繁多，常見(jiàn)的有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過(guò)豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過(guò)高，要注意控制食用量。
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