一、中國成年人，一半都胖

肥胖到底困擾著(zhù)多少中國人？根據《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示的數據，成年居民超重或肥胖已經(jīng)超過(guò)一半（50.7%）。

肥胖是世界衛生組織確定的十大慢性疾病之一，肥胖的危害遠遠不止是“身材走樣”那么簡(jiǎn)單。

發(fā)表在《柳葉刀》的一項癌癥數據研究結果顯示：2012年有804100癌癥病例可以歸因于肥胖和糖尿病，其中高BMI導致的癌癥病例數幾乎是糖尿病的2倍。研究發(fā)現，其中以乳腺癌、子宮內膜癌受到的影響最明顯。

而肥胖與心血管健康也有“解不開(kāi)”的“孽緣”。

2021年，美國心臟協(xié)會(huì )基于最新證據對肥胖的影響進(jìn)行總結，提及肥胖可通過(guò)胰島素抵抗、炎癥等多種機制加速動(dòng)脈粥樣硬化，腹部肥胖的作用尤其明顯。

而有些人體重正常，但腰粗，這樣同樣不健康。

肥胖對心肌和血管也有直接影響，過(guò)量的脂肪會(huì )促進(jìn)心臟功能改變，多項研究也表明， 肥胖是心衰的主要危險因素。

那少吃一點(diǎn)會(huì )收獲什么呢？

二、吃得少一點(diǎn)，能更年輕，活得久一點(diǎn)

來(lái)自約翰·霍普金斯大學(xué)的醫學(xué)神經(jīng)科學(xué)家馬克·馬特森博士發(fā)表了：間歇性禁食可以讓壽命更長(cháng)的觀(guān)點(diǎn)。

馬克·馬特森博士表示，在一系列動(dòng)物和一些人體研究中，發(fā)現進(jìn)食和禁食都可提供細胞健康，而當人體處于禁食階段，主要能量供給物質(zhì)就會(huì )從葡萄糖轉化成脂肪和肝糖原，也就是把多余脂肪代謝掉。

另外，禁食期間，細胞會(huì )增強抗氧化和代謝應激的內胎防御，延緩細胞衰老，人自然就會(huì )更加健康，活得長(cháng)久。

過(guò)飽飲食的危害有幾點(diǎn)：長(cháng)期吃得過(guò)飽，對于胃部是個(gè)“負擔”，容易引起消化不良，可能會(huì )誘發(fā)胃炎。其次，長(cháng)期過(guò)飽飲食，也會(huì )容易導致肥胖，增加腎臟負擔。吃得過(guò)飽，還能出現內分泌紊亂，容易升高血糖，誘發(fā)糖尿病等等。

那么，不吃主食是否可以避開(kāi)這些風(fēng)險？

其實(shí)，主食吃太多、吃太少都會(huì )影響壽命?！读~刀·公共衛生》一篇綜合研究顯示：主食與壽命有明顯關(guān)聯(lián)，主食與死亡風(fēng)險呈U型關(guān)系，主食提供能量的比例＜全天攝入總能量的40%，或是＞全天攝入總能量70%，都會(huì )增加死亡風(fēng)險，縮短壽命。

相關(guān)研究大多是建立在動(dòng)物實(shí)驗的基礎上，應用到人類(lèi)還需要更多的研究。所以不可以盲目節食，保證營(yíng)養均衡，吃七分飽才是更有益的。

三、4個(gè)飲食習慣，養成更利于長(cháng)壽

過(guò)去人們吃不飽，生活條件差，容易生病，但現在人們頓頓吃好又吃飽，還會(huì )引發(fā)一系列健康問(wèn)題，這與我們的飲食習慣逃不開(kāi)關(guān)系，怎么吃更健康？

1，控制總熱量

北京營(yíng)養師協(xié)會(huì )理事顧中一表示，飲食應注意控制總熱量，一個(gè)成年人在輕體力活動(dòng)的情況下，每天需要的熱量可以用厘米為單位的身高減去105之后，得到的差再乘以30~35得出。

另外，吃飯順序會(huì )影響進(jìn)食量，正確的進(jìn)食順序更有助于幫助控制熱量：先喝蔬菜湯，再吃蔬菜，吃肉類(lèi)，最后吃主食。

2、粗糧與細糧搭配

主食要吃，但也要注意搭配。好的主食食譜應該粗細搭配，一般比例為1∶2或2∶3，即一小把精米，兩小把藜麥、玉米等粗糧?？梢员ＷC淀粉的需求以及蛋白質(zhì)、纖維素等其他營(yíng)養物質(zhì)的攝入。

3、細嚼慢咽

吃飯細嚼慢咽不僅可以促進(jìn)消化，也容易刺激大腦產(chǎn)生飽腹感，減少總進(jìn)食量。根據專(zhuān)家建議推薦每一口進(jìn)食咀嚼不少于五次，有肥胖困擾的推薦每一口進(jìn)食最好咀嚼20次。

2022版中國居民膳食指南推薦，早餐用時(shí)15-20分鐘、中晚餐用時(shí)20-30分鐘。

4、攝入膳食纖維：

膳食纖維被稱(chēng)為人類(lèi)的“第七大營(yíng)養素，有研究發(fā)現，它可以降低心血管疾病、腸癌等多種疾病的發(fā)生風(fēng)險，使人群全因死亡率下降15%。研究分析稱(chēng)，每天攝入25—29克膳食纖維對人體益處最大。

根據計算公式，30克膳食纖維≈1-3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果

下次吃飯，記得不要吃太飽，少吃幾口更健康哦。

四、最后推薦一道養生食療方

核桃仁粥

材料：核桃仁五十克、大米六十克。

做法：準備適量大米、核桃仁，倒入鍋中，加入適量水，直至煮到粥粘稠即可。

功效：補腎，健腦，通淋。核桃仁粥適用于失眠健忘、腎虛腰痛、泌尿系結石、小便余瀝不盡、小便白濁。健康人食用能增強記憶力。長(cháng)期食用，能祛病延年。

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