強壯的手臂是男性擁有力量感的象征之一。
我們會(huì )經(jīng)?？匆?jiàn)有人舉起手臂來(lái)炫耀自己的小山峰，也就是肱二頭肌。而相對于肱二頭肌來(lái)講，肱三頭肌卻總是顯得被冷落而不受寵愛(ài)。
但其實(shí)如果想要一雙巨大的手臂，要練的不是二頭，而是肱三頭；肱三頭不僅是手臂肌群中最有力的，而且還是占據手臂三分之二面積的最大肌肉。
所以如果想要突破臂圍，擁有十足麒麟臂，就一定要重視對肱三頭肌的訓練。
肱三頭肌一共分為長(cháng)頭、外側頭、內測頭三個(gè)肌頭，所以在鍛煉時(shí)要更加全面。在肱三頭肌的訓練動(dòng)作當中，臂屈伸——通過(guò)改變肩關(guān)節伸展方向的方式，來(lái)使肱三頭肌的三個(gè)肌頭都得到針對性的鍛煉。
那么，如何有效地鍛煉三個(gè)肌頭呢？
對于過(guò)頂動(dòng)作，通過(guò)上臂過(guò)頂完全伸展可以最大限度地鍛煉肱三頭肌長(cháng)頭。女性手臂松弛要重點(diǎn)鍛煉的就是這個(gè)部位；
比如
??
下面兩個(gè)三頭肌的訓練動(dòng)作
雖然兩個(gè)人訓練的組數和次數都一樣
但照這樣練下去
右邊的三頭肌增長(cháng)效果肯定是最理想的
錯誤1
其他肌肉的借力
比如做三頭下壓時(shí)
最容易借力的肌肉是背闊肌、肩部、小臂
所以在訓練的時(shí)候
就需要我們去簡(jiǎn)單的調整下姿勢
「背闊肌借力」
▼
在動(dòng)作過(guò)程中背闊肌參與過(guò)多
三頭受力就變小了
所以需要降低重量
手肘置于身體兩側
動(dòng)作全程鎖定手肘位置緊貼身體
把背闊肌的參與度降到最小
主要由三頭來(lái)承擔重量
小臂借力這個(gè)說(shuō)法可能有點(diǎn)難以想象
但是一種常見(jiàn)情況
特別是用直杠做三頭下壓的時(shí)候
下壓時(shí)屈腕就會(huì )出現這種情況
這種情況不光轉移了三頭的受力
還會(huì )給肘關(guān)節帶來(lái)很大的壓力
正確的做法應該是
將手腕保持在相對小臂中立的位置
這樣既可以增加手腕的穩定性
又能促進(jìn)三頭的收縮
劃重點(diǎn)
夾緊肩胛骨
▼
手肘緊貼身體兩側
▼
錯誤2
沒(méi)有保持三頭受力最大化
動(dòng)作過(guò)程中沒(méi)有保持三頭受力最大化
這與自身完成動(dòng)作的姿勢密切相關(guān)
但如果在訓練時(shí)，把肩膀的高度抬高
那么
三頭的長(cháng)頭就能得到更充分的伸展
因此在做動(dòng)作時(shí)
要將手臂稍微后移一點(diǎn)
鎖定手臂位置之后再開(kāi)始做
這樣可以讓三頭的長(cháng)頭更加充分的伸展
從而使三頭在全程都能持續發(fā)力
錯誤3
過(guò)多孤立訓練
大重量的復合動(dòng)作也對三頭的發(fā)展非常有益
因為與孤立訓練動(dòng)作相比
大重量復合訓練可以更高效地進(jìn)行超負荷訓練
這對三頭肌的增長(cháng)非常重要
大家可以?xún)?yōu)先加入以下2個(gè)復合動(dòng)作
窄距臥推和杠鈴過(guò)頂推舉
通過(guò)縮小握距
可以將更多的負重轉移到三頭上
從而提升三頭的參與程度
關(guān)于握距與肩同寬的握距最為理想
這樣既不會(huì )造成不舒適
又能夠最大化地刺激三頭肌
干貨看完啦
摸摸自己的三頭肌，知道該怎么練了吧？
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