張林，28歲，178厘米的個(gè)頭，70公斤的體重。他看了《健美先生》雜志后愛(ài)上了健美運動(dòng)，準備投身于健美事業(yè)。但要想使健美訓練能夠獲得理想的效果，除了科學(xué)的訓練方法、認真積極的態(tài)度外，正確的營(yíng)養補充也是十分重要的。
像張先生這樣體重和年齡的人，每天的基礎代謝所需熱量大約是1600大卡，也就是說(shuō)
即使他一整天待著(zhù)不動(dòng)，身體也會(huì )消耗1600大卡的熱量來(lái)維持各種功能的正常運轉。如果加上日?；顒?dòng)，那么每天需要的熱量應該在2400～3000大卡之間。從理論上說(shuō)，每增加1公斤肌肉就需要2500大卡的額外熱量，而張先生想要進(jìn)行健美方面的高強度力量訓練，每天需要的熱量則會(huì )更多，大約會(huì )增長(cháng)到3500大卡左右。在這3500大卡熱量中，肌肉運動(dòng)所需要的碳水化合物應占55%～60%，保證肌肉增長(cháng)所需要的蛋白質(zhì)占15%～20%，但脂肪熱量則應該控制在25%左右。所有這些熱量與營(yíng)養最好分為5～6次攝入，這樣有利于肌肉得到均衡的營(yíng)養供應，可以防止血糖上下波動(dòng)太大、減少儲存脂肪的可能性。如果張先生是下午5：00～6：30進(jìn)行健美訓練，那么他一日的飲食可以按下表來(lái)安排：
餐 別 食物內容與數量 熱量（卡） 蛋白質(zhì)（克） 碳水化合物（克） 脂肪（克）
早餐 鮮牛奶一袋（250克） 135 7.5 8.5 8
煮雞蛋一個(gè)（50克） 149 12.8 1.4 10
全麥面包3片（30克/片） 316 8 58 6
香蕉一根（150克） 280 4 66 0.5
合計 880 32 134 24.5
熱量% 14.7% 61% 24.3%
上午加餐 蘋(píng)果一個(gè)（200克） 110 0.4 27 0
午餐 清蒸草魚(yú)（200克） 220 36 0 8.6
拌豆腐（100克） 80 8 4.2 3.7
清炒洋白菜（生500克、烹調油20克） 265 7 11.5 20
合計 1005 65 110 34.5
熱量% 26% 44% 30%
下午加餐 酸奶1小盒（250克） 180 6.3 23.2 6.7
晚餐 雞胸肉（250克，去皮） 332 48 7 12.5
土豆1個(gè)（200克） 152 4 33 0.4
洋蔥1個(gè)（100克） 36 1.2 7 0.3
胡蘿卜1根（100克） 40 1 9 0.2
拌菠菜（生300克） 90 7.2 13 1
烹調油（20克） 180 0 0 20
米飯（200克） 232 3.2 52 0.6
合計 1100 65 120 35
熱量% 23% 44% 28%
西瓜（500克） 125 3 2.8 0.5
總合計 3400 175 442 101
另外，需要留出100大卡熱量作為調味料（醬油、酒、糖、蔥姜等）的熱量
注意：
1．烹調用具最好是不粘鍋，否則難以保證低脂的飲食結構。
2．晚餐應在訓練后盡快食用，不宜拖得太晚。
3．此計劃只包括日常食物，營(yíng)養補劑不在其中。
晚餐主菜咖哩雞
用料：去皮雞胸肉250克，土豆一個(gè)200克，洋蔥一個(gè)100克，胡蘿卜一根100克，芹菜葉少許，烹調油10克，咖哩粉、鹽、糖、料酒適量。
準備：雞肉切塊，土豆、洋蔥、胡蘿卜也切塊，芹菜葉切碎。
烹調：不粘鍋加熱放油，投入切塊的土豆、洋蔥、胡蘿卜翻炒，加入咖哩粉拌勻，放入雞肉、鹽、糖、料酒翻炒。待雞肉變色后加入少量水，加蓋燜煮至土豆、胡蘿卜軟爛。出鍋前加入芹菜葉拌勻。
營(yíng)養成分：熱量650大卡，蛋白質(zhì)54克，碳水化合物56克，脂肪24克（包括烹調油），三種熱量的比例為33%、34%和33%。
推薦原因：這道菜特別適合健美人士食用，因為雞胸肉屬于低脂蛋白食物，有助于控制體內脂肪；土豆、洋蔥、胡蘿卜可提供豐富的維生素；蛋白質(zhì)和碳水化合物的含量合理，有助于形成肌肉生長(cháng)的理想荷爾蒙環(huán)境。
