自我情緒調節解析
李子勛
大多數情緒困擾或心理疾病都是要靠自己去解決的，心理醫生只是給你一個(gè)方向或建議，是否能從困擾中出來(lái)全靠當事人自己。很多來(lái)看心理醫生的人，以為一旦建立了關(guān)系，醫生就會(huì )投入熱情來(lái)幫助當事人走出困境，這是一種想當然。心理醫生更像一個(gè)圖書(shū)館，你在哪兒查閱資料，有了這些資料怎么使用是自己的事，跟那本書(shū)無(wú)關(guān)。也許我貶低了心理醫生的作用，不過(guò)，如果當事人去除對心理醫生的神話(huà)，對自己的康復是更有益的。
自我調節有兩個(gè)層面，一是觀(guān)念上的，一是軀體上的。我比較喜歡通過(guò)改變觀(guān)念來(lái)適應環(huán)境，這里不外三條原則：
一、所有的痛苦跟你選擇的觀(guān)念系統有關(guān)，如果改變了觀(guān)念，心理痛苦會(huì )不治而愈。為什么？因為我們的行為、思想、欲望常常被自己的觀(guān)念系統限制，不能隨心所欲的生活，這就產(chǎn)生痛苦。比如，我們欣賞美麗的女性，并坦然地在人群中表達自己的喜愛(ài)，一旦擔心被人斥責為好色之徒，那種坦蕩的之心就蒙上陰影。如果人能自行其是又不用承擔責任和風(fēng)險是很少有煩惱的。
二、所有心理痛苦都有意義的，所有的體驗對生命都是重要的。心理痛苦是自我在成長(cháng)中的必經(jīng)階段，既然是成長(cháng)的煩惱，也要靠成長(cháng)去解決。如果明白情緒的困擾是一種人類(lèi)生存的自然狀態(tài)，快樂(lè )和憂(yōu)傷是交替著(zhù)的，開(kāi)朗和沉抑也是交替的，像白天與黑夜?？梢园亚榫w困擾想象為一個(gè)不期而來(lái)的“客人”。家里客人來(lái)了，會(huì )讓你感覺(jué)不舒服，不能那么隨便了，行坐、穿衣要規矩一些，說(shuō)話(huà)、做事也有了禁忌。但客人還會(huì )走，它不是你家里的人，這樣一想就不是那么難受了。
三、文化造就了人類(lèi)的輝煌，也造就了人的存在的困境。文化把無(wú)極的世界變成有極，把無(wú)序的社會(huì )變得有序，把具有動(dòng)物天性的人從自然界剝離成為循規蹈矩的社會(huì )人。按照主流文化模式，每個(gè)人就必須削足適履去成為一個(gè)普通人，需要去個(gè)性，加共性來(lái)符合文化期望。正如契可夫筆下《裝在套子里的人》，我們正是被強行裝入文化套子中的人。裝在套子里的你不可能是沒(méi)有壓抑的痛苦，如果你認同這個(gè)痛苦，那么痛苦就不再煩惱你，反倒成為你的資源。如果你不認同這個(gè)痛苦，希望沒(méi)有它，或者試圖快速消除它，那么你就擴大了這個(gè)痛苦。
軀體上的自我調節的方式有很多，數千年來(lái)，人們都在通過(guò)修煉的努力來(lái)獲得更大的自我控制能力。修行正是從身到心，然后再由心及身，這就是自我調節或養身的訣竅。大多數學(xué)者或著(zhù)書(shū)人可能是因為自己的偏好，常?？浯竽撤N自我調節的功能，仿佛告訴讀者只要堅持你就可以重整心態(tài)，擺脫煩惱。其實(shí)，這個(gè)世界上沒(méi)有那種自我調節的方式是只有益而無(wú)害的。正如輕松的跑步鍛煉也可能引發(fā)膝關(guān)節磨損一樣，要很好的通過(guò)自我情緒調節來(lái)完善心身，就要破除一些迷信，讓人可以根據自己的特點(diǎn)來(lái)選擇自我調節的方式或程度。不然，越想改善越被其累，出力不討好。正如越想睡越睡不著(zhù)，想睡的念頭使自己的神經(jīng)處在興奮之中。
運動(dòng)
什么是運動(dòng)調節
大量的調查研究表明運動(dòng)可以減輕焦慮和抑郁癥?，F代人越來(lái)越愿意把金錢(qián)和時(shí)間花在健身房，運動(dòng)(跑步、打球、游泳、器械操)的確可以提高人身體的機能、知覺(jué)和控制力，增加血液循環(huán)，調節心率，改善機體的含氧量，讓人的精力在短時(shí)間獲得一種提升。情緒煩惱是一種難以釋放的負性能量，有節律的運動(dòng)可以把這樣的能量通過(guò)汗水釋放出去。同樣，當大腦因為心理壓力疲憊不堪時(shí)，運動(dòng)轉移了對壓力的關(guān)注，讓我們可憐的心智獲得喘息。
盡管運動(dòng)對人的心理情緒有廣泛的好處，但是我們很難得到一個(gè)運動(dòng)可以讓情感改善令人信服的解釋。運動(dòng)的時(shí)候，肌肉的收縮，心率加快，呼吸加深，實(shí)際上是增加軀體的緊張與情緒的焦慮。很多人在運動(dòng)后會(huì )有不短的一個(gè)時(shí)間處在軀體不舒服中，對想通過(guò)晨跑來(lái)清晰自己頭腦的人，往往適得其反。如果真有點(diǎn)效果，那可能是清新的空氣帶來(lái)的，而非你身體運動(dòng)后的疲憊。運動(dòng)也會(huì )誘發(fā)情緒的激動(dòng)，看看足球場(chǎng)上或競技場(chǎng)上的暴力你就知道此言不虛。
如果你說(shuō)運動(dòng)雖然增加緊張，但可以得到緊張以后的放松。但我們很快發(fā)現，運動(dòng)會(huì )提高我們對焦慮的釋放閾值，這個(gè)閾值像一個(gè)水庫的閘門(mén)，我們把焦慮、煩惱想象為水庫里裝滿(mǎn)的水。運動(dòng)啟動(dòng)這個(gè)閘門(mén)，讓焦慮流掉，身體就感覺(jué)舒服一些。糟糕的是這樣的閘門(mén)有一個(gè)特性，需要每次增加力量才能打開(kāi)。這就是運動(dòng)調節開(kāi)始好像奏效，多幾次身體就沒(méi)有新鮮感了，焦慮釋放不了，人又回到情緒的煩亂中，運動(dòng)治療慢慢失效。
不適用人群：實(shí)際上絕大多數人是不適合運動(dòng)治療情緒的。運動(dòng)增加心肺、機體的負擔，這也是運動(dòng)員總是有那么多關(guān)節、肌肉病的原因，而且衰老也快，壽命也不長(cháng)。情緒容易激動(dòng)的人運動(dòng)是一種觸媒，情緒更難自控，由研究證明，愛(ài)運動(dòng)的人攻擊性也比較強。
相對有效的是慢運動(dòng)，比如太極拳、瑜伽、散步、體操、慢跑。我們的緊張、焦慮、煩惱、壓力，很多都是因為生活的快節奏。緊張的時(shí)候，身體節律加快，緩慢的活動(dòng)可能幫助身體內部的節律改善。所以你不必像一個(gè)背負著(zhù)沉重壓力的人那樣拼命奔跑，但你可以輕松的慢跑，可以悠閑的散步。散步實(shí)際是個(gè)修心的過(guò)程，要求自己半小時(shí)只走200米，那么身體、腳步、意念就不得不慢下來(lái)，心情也由此放松。
冥想
什么是冥想：
用想象描繪一個(gè)充滿(mǎn)野花的田野；聆聽(tīng)瀑布的聲音；深吻一朵盛開(kāi)的玫瑰；飄浮在安靜得湖面上，隱身在深山的靜謐中等等。冥想是你在使用想象力來(lái)調節心身。對絕大多數人來(lái)講，視覺(jué)的想象是比較生動(dòng)有力的。聽(tīng)覺(jué)想象就需要有音樂(lè )的誘導。實(shí)際上，想象主要是激發(fā)一種記憶，尤其是身體的記憶，這個(gè)記憶是體驗。有軀體體驗（緊張、痛苦、喜悅、恐慌……）的記憶是不容易忘卻的，所以有人說(shuō)大部分的記憶是儲存在身體的皮膚、肌肉、內臟器官里，而非在大腦里。
冥想一個(gè)從來(lái)沒(méi)有體驗過(guò)的情景是沒(méi)有多少實(shí)際意義的。冥想一個(gè)你雖然到過(guò)、體驗過(guò)，卻沒(méi)有深刻的軀體或心理記憶：舒適感，驚訝，內心激動(dòng)等，也是沒(méi)有多大意義的。冥想是一種記憶體驗的喚醒，如果一個(gè)人終身忙忙碌碌，沒(méi)有對大自然的興趣，沒(méi)有對美的追求，沒(méi)有對音樂(lè )的興趣，冥想治療差不多是對牛彈琴。
不適用人群：沒(méi)有美好體驗的人冥想的時(shí)候不如找一個(gè)自己喜歡的詞或短句，靜靜的重復，專(zhuān)注自己讀出的字詞，不去理解字詞本身的意義，而是注重它的音節。這很像和尚念的經(jīng)，藏傳佛教中的七字真言：嘛、咪……，或“南無(wú)阿彌陀佛”。
人的想象力受記憶和情感的束縛，冥想的時(shí)候往往喚來(lái)的不是天使，反而誘發(fā)早年的創(chuàng )傷性經(jīng)歷，比如創(chuàng )傷性適應障礙的人是特別怕靜坐與冥想的，痛苦情景會(huì )像開(kāi)了閘門(mén)的水，不斷的閃回。一切光線(xiàn)、聲音、氣味、味道和身體感覺(jué)都與創(chuàng )傷的再次體驗有關(guān)，冥想讓她先入更深的抑郁中。有嚴重創(chuàng )傷適應障礙的人最好不用冥想。
善用冥想原理：重塑記憶
與其冥想不如?；貞涀约旱囊恍┣啻耗耆A和愉快事件。假設自己有一個(gè)記憶的圖書(shū)館，打開(kāi)那些與積極經(jīng)歷有關(guān)的記憶，重新喚起那些愉快，興奮，享受、滿(mǎn)足和自豪感。把不好的記憶打包收藏，再貼上封條。好的記憶是人們值得常常去瀏覽的地方，要多花點(diǎn)時(shí)間，利用閑暇的時(shí)刻對記憶進(jìn)行回憶、強化和添油加醋。記憶是要時(shí)時(shí)更新，所以，我鼓勵人去夸大以往幸福的體驗，以此想象來(lái)調節自己。
沉思
什么是沉思
沉思是一種思想的深奧。沉思可能具有最古老的歷史，沉思是在早期的東方宗教信仰中發(fā)展起來(lái)的。沉思和祈禱有許多共同之處，是指向精神的一種修煉與沉淀。用沉思來(lái)調節自己可以增強自我意識，增強自我對情緒的識別、管理與控制力。
沉思與放松之間有許多共同之處，沉思和放松都需要一種精神的集中，不同的是放松是慢慢掩藏住對意識的覺(jué)察，沉思卻是慢慢強化這種覺(jué)察，通過(guò)反復思考同一件事，直到自己窮極一種思想，產(chǎn)生類(lèi)似開(kāi)悟的感受。關(guān)注當下是沉思中唯一最重要的概念，佛教將留意當下定義為“對當前的現實(shí)生活保持活躍的意識”。留意當下不會(huì )導向自我意識的飄逸，只能是對壓力和情緒的接納。心理的自我調節讓人感覺(jué)是指向對現實(shí)苦惱的擺脫，這兩者看起來(lái)是矛盾的。其實(shí)，兩者并不矛盾，反復的思考是會(huì )激發(fā)一種頓悟，頓悟也是更徹底的擺脫、去執著(zhù)、去妄念、去煩思，這在佛教修煉里很強調。
東方文化喜歡把沉思或冥想解讀為打坐，它追求一種形式，坐的姿勢，呼吸的形式。西方不太強調身體的形，更注重思想的指向。
不過(guò)，缺乏頓悟能力的人做沉思卻是有百害無(wú)一利。尤其對強迫癥病人來(lái)說(shuō)，正是反復思考，卻不能開(kāi)悟所留下禍根.增加自我的頓悟力是改善強迫癥狀很重要的技術(shù)。在央視作節目，面對一個(gè)每天糾纏在關(guān)門(mén)關(guān)煤氣的男子，逼迫他每次重復三十次讓他有了對癥狀的領(lǐng)悟，也讓她的太太目睹他能毫不厭煩的重復到十次八次，對他的能力佩服不已。
不適用人群：有強迫色彩的人最好的自我調節是故意去犯錯，強迫的來(lái)源正是怕出錯，怕臟，那么故意出錯，故意接觸臟的物體和環(huán)境讓自己的焦慮情緒脫敏。
善用沉思原理：留意生活
最好的沉思就是留意生活，想哭就哭，想笑就笑，閑時(shí)曬曬太陽(yáng)，忙時(shí)泡個(gè)熱水澡。多與人分享快樂(lè )，少關(guān)注煩惱。多留意最簡(jiǎn)單的日常生活----走路、吃飯、看醫生、寫(xiě)字、打盹、觀(guān)光……少預想未來(lái)怎樣，也不流連在對過(guò)去的懷念中?；钤诋斚戮褪亲罡呒墑e的沉思。
自我催眠
什么是自我催眠
我要說(shuō)的不是在專(zhuān)業(yè)醫生指導下幫助人進(jìn)入一種神思恍惚的狀態(tài)的那種催眠，是談?wù)撘环N豐富多彩的自我催眠。什么是自我催眠？不管采用什么方式讓你快速脫離現實(shí)，你就是在使用一種自我催眠。喝酒、做愛(ài)、幻想、運動(dòng)、看吸引人的書(shū)、挺愉快的音樂(lè )、與人聊天無(wú)一不是試圖在催眠自己。煩惱是需要一種覺(jué)知力，我們做什么事情，減輕我們對煩惱的覺(jué)知，讓自己處在一種對痛苦的恍惚狀態(tài)就是一種自我催眠。
催眠現象很多時(shí)候都會(huì )自然的呈現，看一部電影，進(jìn)入了劇情而失去理性的判斷；聽(tīng)一個(gè)人說(shuō)話(huà)，慢慢無(wú)條件認同說(shuō)話(huà)的人；聽(tīng)一段音樂(lè )到了癡迷的境界；深?lèi)?ài)一個(gè)人也至于無(wú)力識別幼稚的騙局；對金錢(qián)權利的渴望導致一種人格的瘋狂都是一種自我催眠，但愉悅和動(dòng)力由此而生。
很有趣味的是，痛苦、煩惱、悲傷、自卑、喪失感、缺陷感、無(wú)力感也有催眠的能力，人被這樣的事情催眠就陷入麻煩，再也看不到光明，即便是陽(yáng)光燦爛也感覺(jué)不到。抑郁就是被這樣的情緒催眠的結果，好像有一個(gè)聲音說(shuō)你什么都不是，你只是一個(gè)包袱……，自殺就是自我催眠最極致的后果。
自我催眠也不是無(wú)害的，這樣的意識狀態(tài)有時(shí)像“盲人騎瞎馬，夜半臨深池”，不管旁人怎么規勸卻執迷不悟。對一些有暴力色彩的人，自我催眠會(huì )把暴力看成是在主持正義，把殺人看成是清理社會(huì )垃圾。保持覺(jué)知，讓被自我催眠下的你睜著(zhù)第三只眼睛，保留住一絲清醒。
不適合人群：有暴力傾向的人，缺乏自我覺(jué)知的人要時(shí)時(shí)保持對自己的警覺(jué)，不要亂用自我催眠把自己塑造成一個(gè)很狂妄自大的神。最好的自我調節是去運動(dòng)，把攻擊性釋放在球場(chǎng)，用勝利來(lái)奚落對手，贏(yíng)得你內心需要的唯我獨尊的感覺(jué)，減輕你的無(wú)意義感引發(fā)的焦慮。這樣的自我調節方式至少是和主流社會(huì )協(xié)調的。
善用催眠原理：半夢(mèng)半醒
最精彩的自我催眠是自我幻想，幻想自己是最有魅力的，最可愛(ài)的，最有前途的，最有能力的，你會(huì )慢慢在這種自我催眠誘導下真正成為那樣的一個(gè)人。對自己美好的想像差不多是人最容易得到，且最不容易被影響的精神動(dòng)力，除非你自己根本就不想給自己成長(cháng)的動(dòng)力。
結語(yǔ)
所有的自我調節必須符合這樣兩點(diǎn)：一是很容易掌握，過(guò)程不復雜，也不需要什么設備；二是便于人們在家里、辦公室、或日常上活的活動(dòng)中進(jìn)行。真正的自我調節是一種情緒的平衡，人不能總是快樂(lè )的。讓情緒處在一種流動(dòng)的狀態(tài)，關(guān)注并體驗著(zhù)它的快樂(lè )，樂(lè )在其中。如果我們喜歡痛苦，痛苦也是一種享受，如果我們認為痛苦后面有生命更真實(shí)的意義，我們容忍痛苦的能力就會(huì )很強，并從痛苦中獲取有用資源的可能也很大。當然，痛苦體驗與人性本能的趨避反應相關(guān)，要想接受痛苦要有很高的境界。
不過(guò)，不管我們做了多少自我調節的努力，焦慮、不幸福感、失落并不會(huì )因此而減輕。如果你感覺(jué)減輕那也是轉移了注意力和形成了催眠效應所致。自我調節的關(guān)鍵是重獲一種自我控制，在自控的感覺(jué)下心靈才會(huì )飛翔，才會(huì )有自由選擇的能力。在煩惱的時(shí)候，我們依然知道我們的內心還有快樂(lè )與輕松并存，只要去體驗，快樂(lè )、滿(mǎn)足、輕松就還會(huì )在那兒！
知道這些，自我心理調節就成功了！
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