Russell Foster（2013）曾在TED的演講中提到，人的一生中有36%的時(shí)間在睡覺(jué)。如果有幸活到90歲，那么你將有完完整整的32年時(shí)間是在睡夢(mèng)中度過(guò)的。但事實(shí)上，我們的睡眠時(shí)間是在往越睡越少的情況發(fā)展。

根據美國國家健康研究所的數據顯示，1910年，人們的平均睡眠時(shí)間為9個(gè)小時(shí)，而近期的調查發(fā)現，人們平均的睡眠時(shí)間已經(jīng)不足7個(gè)小時(shí)，并且這一數字還在逐漸縮小。美國疾控中心的最新數據顯示，30%的美國成人平均每天的睡眠時(shí)間少于6個(gè)小時(shí)。

美國醫學(xué)研究所指出，約有5-7千萬(wàn)成年人受到睡眠問(wèn)題的困擾。在我國，遭受睡眠問(wèn)題困擾的人也不在少數。根據中國睡眠研究會(huì )（2013）的不完全統計，我國成年人中，38%的人有“睡眠障礙”，高于世界27%的平均水平。

所以怎么睡等更好這件事我們現在就很有必要了解一下了。

常見(jiàn)的幾種睡眠困擾

根據美國精神障礙診斷與統計手冊（DSM-5）的分類(lèi)（2014），睡眠-覺(jué)醒障礙包括十個(gè)大類(lèi)，其中包括為大家所熟知的：

失眠，主要表現為入睡困難、維持睡眠困難，即頻繁覺(jué)醒或醒來(lái)后難以入睡、以及早醒等癥狀。

嗜睡癥，表現為睡眠時(shí)間超過(guò)7小時(shí)仍然自我感覺(jué)十分困倦、一天內反復陷入睡眠等癥狀。

夢(mèng)魘障礙，表現為睡眠期后半段反復出現威脅生存、安全或軀體完整的且能夠詳細記憶的夢(mèng)。

此外也有一些更小眾的困擾，例如：發(fā)作性睡病（隨時(shí)會(huì )倒下睡著(zhù)），呼吸有關(guān)的睡眠障礙，非快速眼動(dòng)睡眠喚醒障礙（如睡夢(mèng)中反復起來(lái)行走，或反復驚醒尖叫等），還有名字很可愛(ài)的“不安腿綜合癥”（腿或胳膊有蟻爬、發(fā)麻等感覺(jué)，必須動(dòng)一動(dòng)）要注意不要只根據括號內容對號入座，診斷標準要遠比這復雜。

在我國，成年人的睡眠障礙以“失眠類(lèi)”和“睡眠呼吸障礙”為主。

睡眠不足對情緒的影響

對于網(wǎng)上闡述睡眠不足各種的影響要多少有多少，猝死、疾病風(fēng)險、身體影響、注意力甚至是記憶力等等。當然睡眠不足帶來(lái)不只是這些因素，還有我們最能影響心情的情緒還有壓力。

研究發(fā)現，睡眠不足還會(huì )讓人的皮質(zhì)醇水平上升。而皮質(zhì)醇就是人們常說(shuō)的“壓力荷爾蒙”。皮質(zhì)醇水平的上升會(huì )明顯地提升個(gè)體所感受到的壓力，使人變得情緒不穩定、易怒、易激惹。

長(cháng)期的睡眠不足，還會(huì )引發(fā)焦慮、抑郁及其他情緒或心理障礙。當然這些情緒本身也會(huì )帶來(lái)睡眠問(wèn)題。所以很多時(shí)候，在臨床治療這些客戶(hù)的過(guò)程中，矯正睡眠都會(huì )是治療的第一步。

同時(shí)，壓力與情緒的不穩定也將明顯地影響個(gè)體的親密關(guān)系。睡眠時(shí)間高于整體平均水平的夫婦在“沖突解決”、“情感”、“性”等方面的滿(mǎn)意度都較高。

但需要注意的是，這并不是說(shuō)充足的睡眠能夠直接地改善兩個(gè)人的親密關(guān)系。而是說(shuō)，彼此之間的溝通和相處，將不會(huì )被睡眠不足所導致的壓力或易怒情緒所影響，人們也因此能以更理智的態(tài)度處理彼此之間的沖突，更能夠感受到自己對彼此關(guān)系的控制感。

睡眠的誤區

一定要睡八個(gè)小時(shí)？

美國睡眠基金會(huì )給出了一個(gè)“睡眠建議時(shí)長(cháng)”，其中對于成年早期（18-25歲）的個(gè)體和成年個(gè)體（26-64歲）而言，7-9小時(shí)是建議的最佳睡眠時(shí)長(cháng)，同時(shí)，6-10小時(shí)范圍內的睡眠都是可以被接受的。

另外，睡得過(guò)多也并不是一件好事，睡眠過(guò)長(cháng)也可能與“嗜睡癥”有關(guān)。中國睡眠研究會(huì )（2013）指出，睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)（超過(guò)10小時(shí)）的個(gè)體，其總體的死亡風(fēng)險也要比一般人增加1.5至2倍。

運動(dòng)可以幫助睡眠？

在白天保持一定的運動(dòng)量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的4小時(shí)內的運動(dòng)（尤其是劇烈運動(dòng)）則會(huì )影響人們的睡眠，使身體處于亢奮而人難以入睡。

酒可以讓人睡得更香？

酒有輕微的鎮定作用，因而會(huì )讓人很快地入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但美國2013年的一份報告，對歷年來(lái)有關(guān)酒與睡眠的27項研究進(jìn)行了回顧，發(fā)現酒精減少了人在睡覺(jué)時(shí)快速眼動(dòng)的時(shí)間。這不僅會(huì )影響到人們白天的狀態(tài)，如感到困倦、注意力無(wú)法集中等，還可能對個(gè)體的睡眠造成長(cháng)期的負面影響。

另外，酒精還會(huì )影響人們在睡眠中的呼吸，這也是為什么有些人喝了酒睡著(zhù)后便鼾聲大作。實(shí)際上，酒精作用下的睡眠質(zhì)量并不高。

午間小憩能彌補睡眠的不足？

很多人認為，在白天的空閑時(shí)間打盹能夠彌補夜間睡眠的不足。但事實(shí)上，這種習慣有可能會(huì )打亂你身體內部的生理節律。通常情況下，盡管每個(gè)人的生理節律不盡相同，但大體上是與日升日落、24小時(shí)規律相吻合的。

而午間小憩有可能會(huì )打亂我們身體內在的生物鐘，導致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學(xué)習的情況下，可以適當地補眠——在下午3點(diǎn)鐘以前，時(shí)長(cháng)在1小時(shí)以?xún)取?/p>

Tips：

1. 睡眠問(wèn)題可能由其他疾病造成

很多時(shí)候，睡眠的問(wèn)題，其實(shí)反映了你身體或心理的其他問(wèn)題。睡眠與心理/生理問(wèn)題之間很多時(shí)候是相互影響的。其實(shí)一些生理狀況/疾病，如更年期、關(guān)節炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的問(wèn)題；另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會(huì )影響人的睡眠。

你需要首先考慮，是否有生理或情緒問(wèn)題，干擾了你的睡眠，你需要首先處理相關(guān)生理心理疾病。

2. 睡眠藥物有時(shí)是必須的

對于有嚴重睡眠障礙的人，適當的服用助眠藥物也十分必要（嚴重睡眠問(wèn)題本身就會(huì )導致生理/心理問(wèn)題…）。同時(shí)，通過(guò)服用藥物，也能使個(gè)體得到必要的睡眠時(shí)間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環(huán)。

如果你覺(jué)得依靠自己的力量已經(jīng)無(wú)法解決多年以來(lái)的睡眠問(wèn)題，也許是時(shí)候去當地精神專(zhuān)科醫院求助了。

盡管現在睡眠藥物的使用已經(jīng)非常普遍，醫生往往仍不建議長(cháng)期使用藥物，因為有可能會(huì )讓人產(chǎn)生一種心理上（而非生理上）的依賴(lài)。真正的睡眠改善是需要你做出生活習慣與睡眠衛生的調整的，需要自我管理和自制力，藥物能幫你更好地走過(guò)這個(gè)過(guò)程，但它也不是一種“神奇治愈”。不要盲目恐懼精神科藥物，要客觀(guān)地在醫生的幫助下評估自己用藥的需要，用藥得當對那些需要藥物的人來(lái)說(shuō)，會(huì )是很大的助力，而用藥得當也意味著(zhù)副作用是能夠被管理的。