一說(shuō)到補鈣，很多人都會(huì )想到牛奶。
潘丹峰表示，牛奶的鈣含量確實(shí)比較高。
每100毫升牛奶，含鈣100克左右。而同等分量的豬羊雞鴨肉，鈣含量不到10毫克，雞蛋也只有56毫克；至于米面谷物，含鈣僅十幾毫克；大部分蔬菜，從二三十毫克到五六十毫克不等。
且牛奶中的鈣與乳清蛋白結合一起，更易被人體吸收。再者，牛奶還含有乳糖和多種氨基酸，也有助于人體對鈣的吸收利用。而植物中的鈣，則多與植酸、草酸結合，不利于人體吸收。
牛奶可謂毫無(wú)疑問(wèn)的“補鈣冠軍”，但除了牛奶，也不乏其他“補鈣食物”，可以搭配食用。
但是吃要吃得有法才能更好地吸收到所需的鈣，不然吃了也是白吃！
豆腐
不喝牛奶的，吃豆腐湊合吧
黃豆里的鈣含量也不輸牛奶。只不過(guò)，黃豆里面含有的植酸、草酸、纖維，不利于人體吸收鈣。
用黃豆做成的豆腐、豆干、豆皮，去除了一部分植酸等物質(zhì)，鈣的吸收率比整粒的豆要高，更容易消化。而且，制作豆腐時(shí)，要加入石膏或鹵水，前者含鈣，后者含鎂，都能增加鈣的吸收。
潘丹峰表示，吃豆腐補鈣，不像喝牛奶那么容易。早晚一杯牛奶，就能補幾百毫克鈣了。全換成吃豆腐，得吃一大盤(pán)，不合實(shí)際。更建議在喝牛奶的基礎上，吃一些豆制品，使鈣的來(lái)源更豐富。
想補鈣又對牛奶不耐受的，吃豆腐有一定的幫助，但補鈣量可能還是不夠，需要吃鈣片補充。
需要注意的是 ，并非所有豆制品都可以補鈣，以下這些就不行，不要被商家騙了喲~
這些豆制品不補鈣
豆漿
制作豆漿，所需的黃豆量很少。每100克豆漿，鈣含量?jì)H5毫克左右。豆汁亦同理。
內酯豆腐
內酯豆腐是用特殊工藝制成的，鈣含量不太高。
蔬菜
焯焯水再吃，鈣才補得進(jìn)
少部分蔬菜的鈣含量，與牛奶相當。但蔬菜里，多含有草酸、纖維素等物質(zhì)，人體對鈣的吸收率并不高。
對于部分草酸量比較高的蔬菜，如菠菜、莧菜、空心菜以及各種野菜，可在正式烹制前先焯水，去除草酸。
蝦皮、芝麻、紫菜、榛子
比牛奶還高鈣，但吃不多
單論鈣含量，比牛奶高的食物多了去了。
100克蝦皮，鈣含量達991毫克，是牛奶的9倍多。還有100克黑芝麻，含鈣780毫克。100克紫菜干或海帶干，鈣含量都高于300毫克。100克干木耳，含鈣247毫克。100克榛子、開(kāi)心果、杏仁，鈣含量分別都在100毫克以上，等等。
可煮婦們都有經(jīng)驗：蝦皮煮湯，撒一小把，才兩三克，就已經(jīng)一室飄香；四五克木耳，用水一泡發(fā)，給一家五口吃都夠了；堅果熱量高，吃多了容易長(cháng)胖。
它們的鈣含量高是高，但人們吃的量少，最終能攝入的鈣也就有限。因此，潘丹峰表示，它們更適合作為輔助的補鈣食品。
雖說(shuō)除了牛奶外，補鈣方式還有很多，但并非與鈣相關(guān)的東西都能起到補鈣作用，比如下面這些坑爹的“補鈣秘方” ，相信你也一定信過(guò)！
骨頭湯
幾百碗才抵得上一杯牛奶
中山醫營(yíng)養系學(xué)生做過(guò)實(shí)驗，拿一斤豬肩胛骨、3斤水，用壓力鍋煲1小時(shí)，然后測骨頭湯中的鈣含量。結果發(fā)現，這鍋湯平均每100毫升里，僅含鈣1.2毫克，相當于同等量牛奶的百分之一。
潘丹峰分析說(shuō)：“骨頭中的鈣，大部分以'羥磷灰石結晶’的形態(tài)存在，不溶于水。有人看到骨頭湯白白的，以為營(yíng)養很豐富，其實(shí)那主要是一些蛋白溶出物?！?/p>
往骨頭湯里加醋，能促進(jìn)鈣的溶出，但效果也不樂(lè )觀(guān)。
中山醫營(yíng)養系還曾經(jīng)仿照廣東人煲糖醋豬腳姜的做法，取一斤豬肩胛骨、2000毫升甜醋，共煮4小時(shí)。檢測顯示，每100毫升醋骨湯里，含鈣比煮湯高些，但仍不足以用于補鈣。
吃軟骨、肉筋
補膠原蛋白還行，補鈣就免了
潘丹峰說(shuō)，軟骨、肉筋的主要成分是膠原蛋白、結締組織，鈣含量有限。老年人牙口不好，若是為了補那一點(diǎn)點(diǎn)鈣而磕壞牙，就更得不償失了。
你要這樣吃，補鈣效果就懸了~
補鈣后，戒掉這些
潘丹峰還指出，吃高鈣食品或服用鈣片前后，最好不要喝以下幾種飲品，不然會(huì )適得其反。
×濃茶：
濃茶含有鞣酸。它會(huì )跟鈣元素結合，形成人體吸收不了的物質(zhì)。
×酒：
酒精會(huì )損傷消化道，影響鈣的吸收。
×咖啡：
咖啡含有咖啡因和草酸?？Х纫蛴卸虝旱睦蜃饔?，與高鈣食品同食，會(huì )增加尿鈣的流失。草酸可和鈣結合，形成草酸鈣結石，也不利于人體對鈣的吸收。
×碳酸飲料：
碳酸飲料里，磷酸含量較多。它會(huì )跟鈣結合，形成不溶的物質(zhì)。
此外，不良的飲食習慣，也不利于補鈣。
×吃太咸：
鹽含有鈉元素。在人體里，鈉與鈣的吸收存在競爭關(guān)系。鹽攝入過(guò)多，鈣的吸收會(huì )受到影響。
×吃太多肉：
魚(yú)肉蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì)，可加速尿鈣的流失。
（文中提到的食物鈣含量，均來(lái)自《中國食物成分表》2002、2004版）（感謝廣州市第一人民醫院院辦通訊員黃月星對本文的幫助）（編輯：尚躍/譚靖雯）
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