假期即將結束，很多朋友又要開(kāi)始新一年的跑馬征程了。當然，還有很多朋友即將加入跑步的大軍。那么，關(guān)于網(wǎng)絡(luò )上的種種跑馬傳聞，到底怎么看呢？今天來(lái)給大家解讀一下。
跑步減肥or 跑步不能減肥？
跑步小腿會(huì )變粗？
跑步傷膝蓋/要帶護膝？
跑步機上跑會(huì )受傷？
長(cháng)時(shí)間跑步會(huì )變老？
前腳掌著(zhù)地or腳后跟著(zhù)地？
排酸跑排除“乳酸”？
扁平足不能跑步？
Bigger的康復師金老師對這些問(wèn)題進(jìn)行了分析，究竟這些問(wèn)題是否正確、是否有科學(xué)道理呢？Bigger妹帶大家來(lái)看看這些說(shuō)法到底有沒(méi)有科學(xué)依據吧！
1跑步到底減不減肥？
其實(shí)，跑步是運動(dòng)形式，而不是運動(dòng)方法。到底減不減肥，是與跑步的強度、時(shí)間還有外部環(huán)境共同決定的。
我們先來(lái)談?wù)勁懿降膹姸?。以法特萊特跑、短距離沖刺跑和長(cháng)時(shí)間慢跑為例，法特萊特跑這種訓練方法是瑞典中長(cháng)跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng )造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語(yǔ)的意思是“速度游戲”，其訓練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹(shù)林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習，運動(dòng)員可以根據自己的感覺(jué)決定加速、放松的時(shí)間和距離。
這種訓練方法其實(shí)是一種混氧訓練，也可以看做是跑步界的HIIT訓練方法。而短距離沖刺跑，比如50米、100米比賽，其實(shí)是一種無(wú)氧運動(dòng)，強度最大。長(cháng)時(shí)間的比賽項目，比如半馬、全馬，就是我們常說(shuō)的有氧運動(dòng)，強度最小。
跑步強度不同，對減肥的效果也不一樣。一般來(lái)說(shuō)，公認的減肥效果最好的項目，是長(cháng)距離的有氧項目，比如長(cháng)跑和慢跑。
以減肥健美為目的的跑步，時(shí)間不應少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長(cháng)跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動(dòng)用體內的脂肪。且由于慢速長(cháng)跑不很劇烈，不會(huì )使機體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
除此之外，跑步的環(huán)境也很重要。一般說(shuō)來(lái)，在山坡、野外跑步會(huì )比在健身房的跑步機上跑消耗更多的熱量，因為不管是爬坡還是對抗風(fēng)阻，都會(huì )消耗更多的卡路里，對減肥的效果也會(huì )越好。
首先我們要明確一點(diǎn)，跑步的發(fā)動(dòng)機是臀部，而不是小腿。而肌肉肥大是需要一定條件的，首先雄性激素要達到一定水準，其次強度負荷也要到達一定水準。而這兩點(diǎn)，我們的大部分跑友，特別是女孩子，是達不到的。之所以小腿會(huì )看起來(lái)粗，不是肌肉太多，而是脂肪堆積。
而減脂是一個(gè)全身參與的過(guò)程，沒(méi)有局部減脂這一說(shuō)。想要刷脂，還是要有氧運動(dòng)好好地練起來(lái)。所以，跑步并不會(huì )粗小腿，相反，堅持下去，小腿還會(huì )因此而變細呢。
跑步技術(shù)沒(méi)有屬性上的好壞，只有使用的對不對 。跑步損傷的原因一般是：跑姿不對；跑量增量過(guò)大，身體素質(zhì)跟不上； 沒(méi)有充分熱身拉伸。所以不光是膝蓋傷，包括其他的一些別的損傷，比如腳踝損傷或者肌肉拉傷，都不是“跑步”這項運動(dòng)造成的，而是不恰當的跑步技術(shù)導致的。
護具沒(méi)有好壞，要看用在哪里。護具使用原則是：無(wú)痛不使用，如果沒(méi)有疼痛的時(shí)候使用護膝，有可能會(huì )造成肌肉萎縮；如果有疼痛，帶上護膝可以使疼痛減輕， 那么可以使用；但如果能減輕疼痛，卻使關(guān)節活動(dòng)受限，那么還是建議跑友不要活動(dòng)了，因為膝關(guān)節活動(dòng)受限，會(huì )導致姿勢改變，造成其他的問(wèn)題。
首先，大家冤枉了跑步機。各種跑步機損傷的理論：身體沒(méi)有向前移動(dòng)，膝蓋壓力很大、履帶帶動(dòng)跑步，有剪切力等等。但實(shí)驗證明：跑步機和路跑的損傷概率一樣。只是跑步機在室內，少了風(fēng)阻，跑起來(lái)不會(huì )像室外那樣吃力而已。
運動(dòng)本身會(huì )讓人年輕，但有氧運動(dòng)（慢跑）會(huì )產(chǎn)生自由基，自由基會(huì )破壞身體免疫系統等，所以長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)會(huì )讓人顯老。
運動(dòng)員賽后一段時(shí)間內疲勞感強烈，渾身乏力，精神不振，不想運動(dòng)，失去平素鍛煉后身體的良好感覺(jué) ，其實(shí)是由于過(guò)量自由基導致機體免疫力低下。自由基（Free radical，FRs），又稱(chēng)游離基，指外層軌道含有未成對電子的基團、離子、原子或分子 ?；瘜W(xué)性質(zhì)活潑，具有強氧化性，可奪取正常細胞和組織的電子，從而損害細胞和機體組織。產(chǎn)生過(guò)多或者被清除過(guò)慢，多余的自由基就會(huì )通過(guò)攻擊生命大分子物質(zhì)及各種細胞器，造成機體在分子水平、細胞水平及組織器官水平的各種損傷，從而對機體造成多種傷害。
如何消除自由基？強效、廣譜、安全的天然植物復方抗氧化劑奈立營(yíng)養素，以清除因超量運動(dòng)產(chǎn)生的大量具有危害的自由基為靶向和作用機理，專(zhuān)注解決長(cháng)期力竭運動(dòng)和劇烈運動(dòng)引起的運動(dòng)后免疫力低下、運動(dòng)性疲勞，以及部分相關(guān)運動(dòng)損傷。另外，交叉訓練、力量訓練、補充營(yíng)養、充足的休息也可以幫助跑者盡快恢復能量。
大家很關(guān)注怎么跑步時(shí)應該怎么著(zhù)地，但你很難控制著(zhù)地方式，就像拋物，起始的力量和方向決定著(zhù)地點(diǎn)。比起到底是前腳掌著(zhù)地還是腳后跟著(zhù)地其實(shí)并不重要，我們更關(guān)注的點(diǎn)是，跑動(dòng)時(shí)著(zhù)地點(diǎn)靠近質(zhì)心，雙腿擺動(dòng)像輪子一樣，而非鐘擺型。
乳酸是一種酸性物質(zhì)，運動(dòng)時(shí)乳酸堆積引體機體酸化，導致疲勞產(chǎn)生。安靜時(shí)，運動(dòng)員血乳酸水平與正常人相近。運動(dòng)時(shí)乳酸生成增多，以往原因被認為是由于運動(dòng)肌缺氧造成糖無(wú)氧酵解增強。但近幾年的研究表明，當運動(dòng)強度在50%~60%最大攝氧量時(shí)，乳酸生成就開(kāi)始增多。其主要原因是運動(dòng)肌缺氧或糖酵解與有氧氧化速率的不平衡，或二者兼而有之。運動(dòng)時(shí)骨骼肌產(chǎn)生的乳酸透過(guò)細胞膜分配于全身各器官進(jìn)行代謝，其消除途徑主要有三條：（1）在心肌、骨骼肌等組織中，乳酸被徹底氧化成二氧化碳和水，并釋放能量供機體利用；（2）在肝臟、腎臟，乳酸經(jīng)糖異生合成糖，維持血糖穩定；（3）乳酸轉變成脂肪酸、氨基酸等。另外，有少量的乳酸隨汗液、尿液排出體外。
因此，很多人在跑馬后的兩到三天進(jìn)行排酸訓練，排的并不是乳酸，而是其他代謝產(chǎn)物，乳酸早在大強度運動(dòng)2個(gè)小時(shí)后就消除完了，根本不用等到第二天才來(lái)進(jìn)行排酸。
何時(shí)需要排酸跑？ 對業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，跑馬之后第二天沒(méi)有太酸痛的情況下，需要快速恢復，進(jìn)行下一個(gè)目標的情況下，建議做交叉訓練。賽后3天之后恢復跑步。對于一般的跑者，賽前干預很重要。因為賽前干預可以減少比賽時(shí)乳酸堆積量，這樣賽中乳酸量堆積較少，對身體傷害越少，恢復越快?？梢赃x擇一些營(yíng)養補劑，比如肌鰹強等，幫助身體快速分解乳酸。
8扁平足就不能跑步嗎？
責編：海聞
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