◆素食主義的不同流派：1.可以食用奶制品及蛋，拒絕食用肉、魚(yú)及甲殼動(dòng)物，這是采用最多的素食形式。2.拒絕食用肉、魚(yú)及蛋，可以食用奶制品。3.拒絕食用肉、魚(yú)及奶制品，可以食用蛋。4.拒絕食用肉、奶制品及蛋，可以食用魚(yú)。5.拒絕食用肉、蛋及奶食品，可以食用禽類(lèi)。
◆素食的十大危害
案例：張陽(yáng)，32歲，美容師
一場(chǎng)由素食引起的夫妻恩怨。我丈夫是個(gè)素食者，吃素已經(jīng)4年了，食物的素凈我可以忍受，但他的“無(wú)欲無(wú)求”我無(wú)法忍受，于是我經(jīng)常和他發(fā)脾氣，他卻說(shuō)我無(wú)理取鬧，我在他那得不到慰藉，于是便在網(wǎng)上尋找安慰。我經(jīng)常約見(jiàn)不同的網(wǎng)友，他也有所發(fā)覺(jué)，提醒我要自愛(ài)，但之所以造成今天的局面，還不是他吃素導致的嗎？
1.缺鋅：素食者鋅的攝入量比非素食者低。缺乏鋅質(zhì)，會(huì )影響兒童發(fā)育，并影響免疫功能和性欲。由于植物鋅的生物利用率低，所以素食者應該努力達到或超過(guò)鋅的推薦食入量。
建議：不妨多吃些黃豆制品、核果類(lèi)或未精致的五谷雜糧食品，以及芥菜等，這些食物也含有豐富的鋅質(zhì)。
2.缺維生素B12：維生素B12是造血過(guò)程和神經(jīng)系統所必須的。維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品中，螺旋藻類(lèi)、海生植物、大豆發(fā)酵食品所提供的維生素B12是缺乏活性的。長(cháng)期吃純素者，導致維生素B12嚴重缺乏，進(jìn)而出現特殊的視幻覺(jué)。
建議：用深綠色蔬菜＋黃豆替代維生素B12。由于維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，因此，素食者很容易發(fā)生維生素B12的缺乏，從而導致巨幼紅細胞貧血，抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統損害，高同型半胱氨酸血癥等（可增加心血管病的危險）。補充菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜，雖是維生素的主要來(lái)源，但是這些蔬菜中并不含有維生素B12，長(cháng)期食用就會(huì )造成營(yíng)養失調。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用，因為黃豆含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，因為蠔油也可提供豐富的維生素B12。
3.缺鐵：植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來(lái)自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內鐵的存量卻較低。素食還可能導致貧血癥。這種情況多發(fā)生在兒童和婦女身上。
建議：用五谷雜糧替代含鐵量豐富的動(dòng)物血。鐵主要存在動(dòng)物性食物中，如動(dòng)物血、瘦肉、肝臟等，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會(huì )使人食欲減退、疲乏無(wú)力，嚴重者還會(huì )影響到智力和認知能力等。因此，更應該做到素食有道。素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì)，雖然其吸收率很低。鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉變成造血所需的鐵形式，因此，多吃一些同時(shí)富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質(zhì)豐富，可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質(zhì)的吸收，素食者還應注意在食用含鐵高的蔬果時(shí)，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進(jìn)食，如豆類(lèi)、咖啡、茶等。
4.缺鈣：對于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時(shí)容易患上骨質(zhì)疏松癥。
建議：可以多食新鮮蔬菜、大豆、發(fā)菜和芝麻，這些食物含有豐富的鈣質(zhì)。
5.缺乏維生素D。如果缺乏足夠的維生素D，會(huì )導致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結構脆弱等病癥。
建議：植物性食物中幾乎不含維生素D，若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來(lái)補充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽(yáng)，讓人體自行合成維維生素D，或補充些維生素D的營(yíng)養補充品，以免影響鈣質(zhì)的吸收和骨胳的發(fā)育。
6.缺碘：魚(yú)類(lèi)是人體獲取碘的主要食物，但長(cháng)期不食用魚(yú)，容易造成“碘缺乏癥”。
建議：補充碘鹽，除了從碘鹽中攝取，還可從碘醬油和加碘面包以及含碘豐富的海帶、紫菜中攝取。避免食用卷心菜、白菜、油菜、木薯、核桃等食物，以免引起甲狀腺腫大。
7.蛋白質(zhì)的質(zhì)量低：素食者攝入蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低，雖然素食者可以通過(guò)植物獲得與非素食者一樣多的蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動(dòng)物蛋白要差一些，賴(lài)氨酸等必須氨基酸要少些。
建議：用大豆蛋白替代豬肉。對于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)即氨基酸，是細胞生長(cháng)的重要元素。肉類(lèi)含有豐富的蛋白質(zhì)，全素食者，往往可能缺乏1～2種身體必須的氨基酸。將不同食物互相配搭，滿(mǎn)足身體所需的蛋白質(zhì)，谷類(lèi)和豆類(lèi)是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。蛋白質(zhì)是維持人體健康很重要的營(yíng)養元素，如果一個(gè)人蛋白質(zhì)攝取不足，就會(huì )使體力下降，對病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張。表現為身體各種功能低下、無(wú)精打采、精力不集中、過(guò)早衰老、皮膚干澀、心力衰竭、頭發(fā)枯白等一系列不良癥狀。用大豆蛋白替代豬肉就是不錯的選擇。因為豆制品中含有豐富的植物蛋白，而且豆制品中不含飽和脂肪。
8.熱量低：長(cháng)期素食，由于蛋白質(zhì)與脂肪嚴重不足，容易引發(fā)營(yíng)養不良。長(cháng)期吃素的女性所生的孩子往往存在生長(cháng)發(fā)育障礙。蛋白質(zhì)是建造和修補人體組織的主要原料，長(cháng)期缺乏則對機體的抗病能力影響極大；脂肪產(chǎn)熱量高，不飽和脂肪酸更是“人腦的食糧”，對促進(jìn)大腦智力發(fā)展極為重要。所以長(cháng)期素食對生長(cháng)發(fā)育迅速的青少年危害較大。
建議：用植物脂肪替代動(dòng)物脂肪。盡管過(guò)多地攝入脂肪對于身體并無(wú)益處，但是，如果脂肪缺乏也會(huì )對健康造成影響。其實(shí)選擇了素食，并不代表就一定會(huì )遠離脂肪，可以用植物性脂肪來(lái)代替，比如植物油、豆類(lèi)、豆制品、堅果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生。
9.記憶力減退：很多上了年紀的人怕患高血壓、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不過(guò)根據美國最新醫學(xué)研究顯示，長(cháng)期吃素會(huì )因缺乏蛋白質(zhì)及維生素B12等營(yíng)養素，導致記憶力減退、精神萎靡、反應遲鈍、疲勞等癥狀。
建議：多食堿性、富含維生素、富含鎂的食物。堿性食物對改善大腦功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、蓮藕、牛奶、白菜、卷心菜、蘿卜、土豆、葡萄等屬堿性食物。新鮮蔬菜、水果，如青椒、黃花菜、薺菜、草莓、金橘、獼猴桃等，都含有豐富的維生素。鎂能使核糖核酸進(jìn)入腦內，而核糖核酸是維護大腦記憶的主要物質(zhì)。豆類(lèi)、蕎麥、堅果類(lèi)、麥芽等含有豐富的鎂。
10.誘發(fā)心血管疾?。旱聡囊豁椬钚卵芯勘砻?，如果過(guò)分強調吃素，就會(huì )由于營(yíng)養不均衡而增加患心血管疾病的風(fēng)險。德國的研究人員對部分德國素食者進(jìn)行了調查。結果顯示，雖然這些素食者體內的膽固醇水平較低，但大部分人都表現出缺乏維生素Ｂ12的癥狀，這使得血液中一種被稱(chēng)為“高半胱氨酸”的成分增加。這種物質(zhì)會(huì )增加心血管疾病的患病風(fēng)險。調查還發(fā)現，不食肉類(lèi)可能會(huì )導致血液中高密度脂蛋白水平降低，從而對心血管健康不利。
建議：食肉過(guò)多和完全不食肉都可能會(huì )引起心血管疾病。如果我們想有效預防這類(lèi)疾病，一定要有均衡的飲食結構，還要注意勞逸結合，保持心情舒暢。
Tips:食用素食守則
均衡比例：五谷或米飯類(lèi)占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆類(lèi)食物，便成為備受世界衛生組織、英、美等國衛生部推廣認可的素食比例進(jìn)餐法。它的好處是可以確保素食者攝取充足的養分。
攝取纖維素：食物纖維能夠幫助腸道蠕動(dòng)，幫肋排出體內廢物及有毒物質(zhì)，成年人每日攝取食物纖維量應約20～35克。
慎選食油：醫學(xué)調查發(fā)現，用油太多、食用油選擇不適當、吃太多的加工素食是不少素食者的通病，同時(shí)也是引致高血脂、動(dòng)脈硬化的禍首。下廚煮食時(shí)，除了少下些油分外，橄欖油會(huì )是不錯的選擇。
注意吃鹽：鹽中的鈉會(huì )與食品中的鉀共同保持人體水分的平衡，如此才能確保新陳代謝的正?；?。但吃太多鹽是導致高血壓的危險因子，因此中老年人或有家族病史的人要特別注意，選擇低鈉鹽或其他低鹽分醬油。
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