2、瘦牛肉：很多難長(cháng)肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會(huì )增加體脂。但是，在魚(yú)肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(cháng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì )危害到睪丸激素和類(lèi)胰島增長(cháng)因子這些幫助增長(cháng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、雞蛋：營(yíng)養學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(cháng)的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(cháng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(cháng)的。蛋黃在雕塑線(xiàn)條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。
4、全脂奶：如果你真得很難長(cháng)重然而卻很渴望長(cháng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來(lái)，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
5、蘋(píng)果汁：具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過(guò)后你會(huì )收獲，當你的身體開(kāi)始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12- 16盎司的蘋(píng)果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補充能量（因為果汁里的葡萄糖），而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。
6、白面包：你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營(yíng)養也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來(lái)恢復你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(cháng)，并且抑制訓練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：（pasta）增長(cháng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長(cháng)。換句話(huà)說(shuō)就是，沒(méi)有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì )很好地用于肌肉生長(cháng)。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(cháng)肉的人要想長(cháng)肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會(huì )幫助長(cháng)肉呢？答案是，它會(huì )顯著(zhù)提升你體內的荷爾蒙水平。長(cháng)肉就是在適當的時(shí)間攝入了適當的營(yíng)養——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環(huán)境刺激生長(cháng)。動(dòng)物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個(gè)促生長(cháng)的狀態(tài)。
9、酸奶：天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買(mǎi)到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營(yíng)養物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
10、橄欖油：提到贈重就不得不說(shuō)橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發(fā)炎，減少發(fā)炎意味著(zhù)更好地恢復。橄欖油也提供類(lèi)激素物質(zhì)提高睪丸酮素，并且和任何脂類(lèi)一樣，它提供大量熱量，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(cháng)的狀態(tài)。它也富含健康脂肪。
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