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瑜珈
    近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運動(dòng)這么簡(jiǎn)單。瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎建筑在古印度哲學(xué)上，數千年來(lái)，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過(guò)運動(dòng)身體和調控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。
【起源】

        五千年前，在古老的印度，高僧們?yōu)榍筮M(jìn)入心神合一的最高境界，經(jīng)常僻居原始森林，靜坐冥想。在長(cháng)時(shí)間單純生活之后，高僧們從觀(guān)察生物中體悟了不少大自然法則，再從生物的生存法則，驗證到人的身上，逐步地去感應身體內部的微妙變化，于是人類(lèi)懂得了和自己的身體對話(huà)，從而知道探索自己的身體，開(kāi)始進(jìn)行健康的維護和調理，以及對疾病、創(chuàng )痛的醫治本能。幾千年的鉆研歸納下來(lái)，逐步衍化出一套理論完整、確切實(shí)用的養身健身體系這就是瑜伽。

       例如：在長(cháng)期觀(guān)察貓科動(dòng)物后發(fā)現，它們透過(guò)聳肩、胸部貼地等動(dòng)作，使得肩、背、腰、臀的肌肉得到充分地伸展，牽扯、按摩肺、胃等內部器官，刺激了腰椎周?chē)窠?jīng)、肌腱、骨骼、肌肉等。由這觀(guān)察，人類(lèi)領(lǐng)悟出在意識力的支配下進(jìn)行這一整套的動(dòng)作，將可治療腰部酸痛、強壯肺、胃，并可以清除多余脂肪一美化腰部曲線(xiàn)。

       瑜伽的函義為"結合" ，"平衡" ，"統一" ，不僅是知性的、感性的，而且要理性的去實(shí)踐"它" ，瑜珈是讓我們去身體力行的運動(dòng)。

　　考古學(xué)家曾在印度河流域發(fā)掘到一件保存完好的陶器，上面描畫(huà)著(zhù)瑜伽人物做冥想時(shí)的形態(tài)，這件陶器距今至少已有五千年的歷史了，可見(jiàn)瑜伽的歷史可以追溯到更久遠的年代。

　　Yoga一字，是從印度梵語(yǔ)yug或yuj而來(lái)，是一個(gè)發(fā)音，其含意為“一致”“結合”或“和諧”。瑜伽就是一個(gè)通過(guò)提升意識，幫助人類(lèi)充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動(dòng)方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動(dòng)作、穩定的頭腦、宗教性的責任、無(wú)欲無(wú)求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng )造。

　　再簡(jiǎn)單一點(diǎn)來(lái)說(shuō)，瑜伽是生理上的動(dòng)態(tài)運動(dòng)及心靈上的練習，也是應用在每天的生活哲學(xué)。瑜伽的最終目標就是能控制自己，能駕御肉身感官，以及能馴服似乎永無(wú)休止的內心。感官的集中點(diǎn)就是心意，能夠駕御心意，即代表能夠駕御感官；通過(guò)把感官、身體與有意識的呼吸相配合來(lái)實(shí)現對身體的控制。這些技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強化神經(jīng)系統、內分泌腺體和主要器官的功能，通過(guò)激發(fā)人體潛在能量來(lái)促進(jìn)身體健康。

　　人體的神經(jīng)系統、內分泌腺體和主要器官的狀況決定著(zhù)一個(gè)人的健康程度。有規律的瑜伽練習有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習瑜伽能保持活力，令思路清晰。

　　現代生活節奏快，競爭激烈，壓力較大。當然，適度的壓力也是必要的，因為壓力可以激發(fā)興趣，振奮精神，使人精力充沛。但是，如果這種壓力超過(guò)我們所能承受的限度，身體就會(huì )感到緊張不適，自我免疫力下降，體力不支，有時(shí)還包括心理上的挫敗感、肌肉緊張（可導致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。

　　瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進(jìn)身體健康，有協(xié)調整個(gè)機體的功能，學(xué)習如何使身體健康運作的同時(shí)也增加了身體的活力。此外，培養心靈和諧和情感穩定的狀態(tài)也引導你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，使身體協(xié)調平衡，保持健康。

【發(fā)展歷史】

現代學(xué)者將瑜伽分為三個(gè)時(shí)期：
一、前古典時(shí)期：
由公元前5000年開(kāi)始，直到(犁俱吠陀)的出現為止，約有3000多年的時(shí)期，是瑜伽原始發(fā)展，缺少文字記載的時(shí)期，瑜伽由一個(gè)原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門(mén)，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。
二、古典時(shí)期：
由公元前1500年《吠陀經(jīng)》統的記載下來(lái)，到了《奧義書(shū)》確的記載瑜伽，到《伽梵歌》出現，完成了瑜伽行法與吠檀多哲學(xué)的合一，使瑜伽這一民間的靈修實(shí)踐變?yōu)檎y，由強調行法到行為、信仰、知識三者并行不悖。大約在公元前300年時(shí)，印度圣哲派坦佳里(pantanjali)創(chuàng )作了《瑜伽經(jīng)》印度瑜伽在其基礎上真正成形，瑜伽行法正式訂為八支體系。
三.后古典時(shí)期：
由“瑜伽經(jīng)”以后，為后古典瑜伽。主要包括了“瑜伽奧義書(shū)”，密教和訶陀瑜伽。“瑜伽奧義書(shū)”有二十一部，在這些“奧義書(shū)”中，純粹認知，推理甚至冥想都不是達到解脫的唯一方法，它們都有必要通過(guò)苦行的修練技術(shù)所導致的生理轉化和精神體會(huì )，才能達到梵我合一的境地。因此，產(chǎn)生出了節食、禁欲，體位法，七輪等，加上咒語(yǔ)、手印、身印、尚師之結合，是后古典時(shí)期瑜伽的精華。
19世紀的“克須那摩卻那”是現代瑜伽之父。其后的“愛(ài)恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的領(lǐng)導者。另外印度錫克族的“拙火瑜伽”和“濕婆阿蘭達”瑜伽也是二個(gè)重要的瑜伽派別。一個(gè)練氣一個(gè)練心。

【瑜伽練習索引及原理】

所有的運動(dòng)在開(kāi)始之前都會(huì )有一些說(shuō)明及注意事項，瑜伽也不例外，在這章里我們將詳細的說(shuō)到一些瑜伽練習的注意事項以及為什么會(huì )有這些注意事項。
一、瑜伽易保持空腹狀態(tài)練習。
飯后三到四個(gè)小時(shí)，飲用流體后半個(gè)小時(shí)左右練習為佳，練習中另有規定的不依此例。
我們看這條規定的原因。瑜伽的動(dòng)作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點(diǎn)。我們做個(gè)小實(shí)驗：有一個(gè)大大的塑料袋子，里面盛滿(mǎn)東西，你扭壓這個(gè)袋子的時(shí)候，會(huì )怎么樣？會(huì )爆掉。如果我們的胃里盛滿(mǎn)了食物再被扭擠，那只能對消化系統造成不應有的負擔。如果我們碰巧把米飯粒擠到闌尾里去，那我們可就有大麻煩了。這條是從我們整個(gè)身體健康的角度考慮的。既然是從身體健康的角度考慮的，所以不必很教條。也就是說(shuō)，你這頓飯只吃了一個(gè)蘋(píng)果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來(lái)就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說(shuō)容易引起食物進(jìn)入非消化道，就可以。飲用流體30分鐘后再行練習，大家有沒(méi)有這樣的感覺(jué)，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運動(dòng)也好，是不是會(huì )有這樣的感覺(jué)：胃象一個(gè)水袋子似的“咣蕩咣蕩”。你自己會(huì )很尷尬，而且會(huì )很難受，而且你的胃腸道也會(huì )很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習。如果有朋友實(shí)在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以?xún)葹橐?。然后我們再看，練習中另有規定，不依此例是什么意思呢？這是因為我們的潔凈功。比如哈塔六業(yè)中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習需要喝很多的水，它是借助水配合特定的動(dòng)作來(lái)沖刷你的腸道的，所以說(shuō)練習中另有規定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習，整個(gè)練習過(guò)程大量排汗，水份流失過(guò)多，練習中可小口啜飲補水。
二、在做各種瑜伽練習時(shí)一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬(wàn)不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動(dòng)作就是錯誤的練習。
在這里有一個(gè)詞可能大家不是很清楚，什么叫在極限的邊緣呢？套句流行歌詞說(shuō)，就是痛并快樂(lè )著(zhù)。我向前伸展，伸展到快無(wú)法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動(dòng)的快樂(lè )。就可以了。如果你改成痛并痛苦著(zhù)，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會(huì )撕裂，拉傷。你要停留在再向前一點(diǎn)就痛并痛苦著(zhù)，我現在雖然還差一點(diǎn)，但是我痛并快樂(lè )著(zhù)，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習。千萬(wàn)不要過(guò)度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來(lái)，絕少運動(dòng)傷害的運動(dòng)?？墒乾F在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎？不是，是大家沒(méi)有遵守游戲規則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習時(shí)，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬(wàn)不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習的過(guò)程中出現體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過(guò)度堅持。
大家可能會(huì )出現過(guò)這樣的狀況，比如說(shuō)做一個(gè)船的體位，大家有過(guò)肌肉發(fā)抖的狀況嗎？有，抖了是因為什么呢？是因為肌肉疲勞。比如說(shuō)在你極度疲勞時(shí)我再叫你做上二十遍太陽(yáng)禮，你可能就要罷工了。肌肉也是，抖的堅持不住了，你為什么還要逼它，它會(huì )受傷啊。所以說(shuō)，當你體力不支，當你還沒(méi)法做到這件事情時(shí)，不要強迫自己去做。當你的身體還無(wú)法完成這項動(dòng)作的時(shí)候，不要強迫你的身體去完成它暫時(shí)還無(wú)法完成的事情。要是有個(gè)學(xué)員一二十年沒(méi)有運動(dòng)過(guò)了，忽然這個(gè)時(shí)候說(shuō)，來(lái)個(gè)神猴哈努曼吧，一個(gè)豎叉下去，后果是什么？受傷。這點(diǎn)一定要注意，不要讓你的身體去完成它暫時(shí)還無(wú)法完成的事情，尤其是當你的身體出現了體力不支，或者顫抖時(shí)，一定要收功還原，因為當你的體力不支時(shí)，無(wú)法控制身體，身體一失控，也會(huì )受傷。不要為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習，加以時(shí)日，你的身體的耐受力會(huì )越來(lái)越強，你的體質(zhì)也會(huì )越來(lái)越好。
四、任何運動(dòng)都有可能出現遲發(fā)性的肌肉酸痛。如在練習后出現肌肉繃緊，酸痛，請給予適當的按摩和冰敷。
什么叫遲發(fā)性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，運動(dòng)12至48小時(shí)后發(fā)生的酸痛。具體成因現在不明，大概是因為在劇烈運動(dòng)后，細胞之間，肌肉之間互相摩擦，使細胞膜受損而引起的輕微發(fā)炎，通常如果很厲害的話(huà)，可以適當的按摩和冰敷。也就是說(shuō)，如果今天練習后明天肌肉疼得很厲害，你千萬(wàn)不要急著(zhù)熱敷，而是要適當得按摩和冰敷。
五、在作瑜伽練習時(shí)請把注意力放在動(dòng)作使自己的體內產(chǎn)生的感覺(jué)上。并在每個(gè)姿勢定型時(shí)停留不少于4秒。
在瑜伽的練習中，把注意力放在動(dòng)作使自己的體內產(chǎn)生的感覺(jué)上，事實(shí)上，也應該屬于移動(dòng)的冥想。因為我們可以這樣給冥想下一個(gè)定義，當你的眼耳鼻舌身意等主流意識在你的意識可控制的情況下，持續向一個(gè)方向流淌，冥想就已經(jīng)形成了。當你在練習的時(shí)候，是你的身體完全吸引了你的注意力，當你把注意力放在你的身體上，肌肉的感覺(jué)上，那么你會(huì )更能夠傾聽(tīng)身體同你的對話(huà)。你會(huì )覺(jué)得體位很舒適，而且你的身體的動(dòng)作感覺(jué)也會(huì )非?？斓倪_成。將注意力放在身體上，能有效的感知動(dòng)作的效果，使你的身體快速的被這個(gè)動(dòng)作向積極的方向引導。
六、除非另有說(shuō)明，在練習當中，自始至終要用鼻子呼吸。
這是為什么呢？第一，鼻子里面的鼻毛可以過(guò)濾空氣里的臟東西。我們都有這經(jīng)驗。如果在一個(gè)污染很?chē)乐氐牡胤胶粑?，鼻涕都?huì )是黑的，這是一條，干凈。第二條，冬天很冷，夏天很熱，出去走路，用鼻子呼吸，是不是可以讓空氣變得更適合自己的溫度呢？不會(huì )讓過(guò)冷或者過(guò)熱的空氣刺激嬌嫩的肺。還有一條，是非常重要的原因，瑜伽師認為，人生病是因為人身體內的氣息在經(jīng)脈中的流動(dòng)發(fā)生了紊亂。左脈月亮經(jīng)、右脈太陽(yáng)經(jīng)，它們的起點(diǎn)都在鼻孔上，左經(jīng)的起點(diǎn)在左鼻孔，右經(jīng)的起點(diǎn)在右鼻孔。我們用鼻子呼吸，有助于氣息在氣脈里順暢地運行。所以說(shuō)，如果沒(méi)有特別的說(shuō)明，那么在整個(gè)瑜伽練習過(guò)程中我們要用鼻子去呼吸。
七、時(shí)刻要記住，每一次練習都要緩慢而步驟分明，不要使身體出現失控的慣性動(dòng)作。
在這里給大家講一個(gè)小故事，有一個(gè)打水的婦人，她去找佛陀，她對佛陀說(shuō)，聽(tīng)說(shuō)你是一個(gè)智者，你讓許多人開(kāi)悟，我也想，可是怎么才能開(kāi)悟呢？佛陀說(shuō)，你是做什么的呢？她說(shuō)，我是打水的，佛陀就告訴她，你把每一個(gè)打水的動(dòng)作變得了了分明。什么叫了了分明呢？比如說(shuō)我們打水，是不是要一把一把地提繩子？象不象我們說(shuō)的動(dòng)作，應該步驟分明而有控制，而且我隨時(shí)都在知道我自己在做什么。我不會(huì )讓我的身體失控。這個(gè)婦人后來(lái)就依據這個(gè)了了分明的打水動(dòng)作，得到了開(kāi)悟。那如果我們做動(dòng)作，做事情，都是有條有理的，步驟分明的，那你說(shuō)會(huì )出事嗎？我們通常什么時(shí)候容易受傷呢？我走路的時(shí)候，知道前面有雪，我小心翼翼的，控制住自己，就不會(huì )受傷。如果我不知道，雪地剛過(guò)去，有人朝我的腳前扔了一塊西瓜皮，那你說(shuō)會(huì )怎樣？一不留神踩到了，身體失控摔倒了。我們喜歡不喜歡一個(gè)人做事虎頭蛇尾，如果不喜歡，就不要這樣對待身體。在你快速，激烈，不連貫的動(dòng)作下，身體組織既不能完全收縮，又不能完全放松。這種結果肯定是所有人都不想要的。所以步驟分明，緩慢，不要使身體受到傷害。
八、年紀很大，或者頸肩背腰受過(guò)損傷的人，應該先取得醫生或者教練的意見(jiàn)后，方可決定是否開(kāi)始瑜伽姿勢的練習。
九、在進(jìn)行瑜伽體位練習時(shí)，如果感到身體關(guān)節發(fā)出輕微的“咔咔”聲，不要擔心，這說(shuō)明你的身體在開(kāi)始松動(dòng)。但是同一關(guān)節在一段時(shí)間內總是反復出現這種情況并伴有痛感，請及時(shí)地告訴教練。
十、如果在做某一姿勢時(shí)，身體某一部位發(fā)生劇痛，請立即停下來(lái)，須在教練指導后方可再作同一姿勢。如疼痛繼續，請在短時(shí)間內不要做這個(gè)動(dòng)作。

十一、瑜伽練習場(chǎng)所，易安靜優(yōu)雅，空氣流通，且有足夠的空間伸展手足肢體。

十五、雖然練習瑜伽極為有益，但并不是說(shuō)瑜伽的修習者就可以忽視有效的醫療治療。瑜伽的練習者應該將瑜伽視為有效的保健或者預防醫學(xué)。
十六、如果你要進(jìn)行的是熱瑜伽練習，請務(wù)必在練習前30分鐘先行喝下一大杯飲用水(300毫升以上，非飲料類(lèi)) 。
在熱瑜伽的過(guò)程中我們會(huì )有大量汗液排出，為保證練習過(guò)程中不致使身體缺水，練習者一定要在練習前先行補充水份。對人體而言，最好的飲料就是白開(kāi)水。
二十二、女會(huì )員在生理期可以根據自己的體能做適當的練習，但是要避免倒立，伸展腹部的動(dòng)作和翻轉性的動(dòng)作。
過(guò)去有很多體育書(shū)籍上說(shuō)，生理期倒立可以減少骨盆的充血，反而會(huì )對身體有好處，但是權威的一些瑜伽文獻說(shuō)，生理期將身體倒置會(huì )有極大的危險，現在很多運動(dòng)生理學(xué)理論也不提倡生理期做倒置靜力的練習了，所以我們禁止生理期倒立，包括翻轉，比如犁功，都不可以做。強烈的伸展腹部，下輪，翻轉輪式等類(lèi)似的動(dòng)作，盡量不要做。但女性的經(jīng)期內保養效果也是不容忽視的，有理論認為經(jīng)期內的調經(jīng)保養效果是平日的七倍。所以經(jīng)期做一些保養性練習也是非常好的。比如可以做諸如基本貓伸展等強度不大又針對生殖系統的練習。

二十六、頸肩背腰有嚴重損傷已觸及神經(jīng)線(xiàn)的朋友；年紀特別大且骨質(zhì)過(guò)于疏松的朋友；孕婦。我們不提倡跟隨大眾訓練課練習。哺乳期婦女要對其做特別說(shuō)明后方可練習。大手術(shù)或婦女產(chǎn)后兩個(gè)月內， (含引、流產(chǎn) ); 骨折三個(gè)月內不提倡練習。
對于孕婦瑜伽而言，伴著(zhù)胎兒成長(cháng)，每個(gè)月什么動(dòng)作不可以做，是規定的很?chē)栏竦?。對于年紀過(guò)大且骨質(zhì)過(guò)于疏松的朋友，骨折的機率相當大，脊椎損傷已觸及神經(jīng)線(xiàn)的朋友對于動(dòng)作的限制更是不容忽視。為了保證練習的安全性，以對大家的身體負責。我們不提倡這些朋友跟大班練習。如果條件允許，可訂制有私教資格教練的私教課程。
對于哺乳期婦女。大家還記得瑜伽是自體排毒，在很多的藥品說(shuō)明中都會(huì )有本品哺乳期婦女禁用，或者慎用。因為乳汁也是人體自身的產(chǎn)物，它也可能會(huì )隨著(zhù)排出毒素。所以說(shuō)，對于哺乳期婦女，我們是要對其說(shuō)明這個(gè)情況的。由其本人來(lái)決定是否馬上開(kāi)始練習。在這一點(diǎn)上，我們的教練要解釋清楚。通常你解釋得越清楚，學(xué)員就會(huì )越信任我們。
對于不提倡練習的情況完全是因為對會(huì )員的身體健康和安全負責。幾乎所有的運動(dòng)都是對這些情況有限制的。
二十七、請在課程設計中注意反向動(dòng)作的編排。也就是說(shuō)向前屈曲后要注意向后伸展，外展后要內收等等。
這項規定在于使身體得到全方位練習，并有助于避免肌肉痙攣，僵硬，單方向緊窄。以及由練習體位后所引起的酸痛。
二十八、在每一種瑜伽體位的開(kāi)始和結束都要讓學(xué)員完全放松，有節律的呼吸。
做為瑜伽練習而言，身心放松是絕對必要的。身體的活動(dòng)用力導致了機體對血液的需求。根據完成瑜伽體位時(shí)的需要量，身體各部位在放松時(shí)可以從總的血液中得到充分的供給。這會(huì )對身心都極為有利。
    做為教練，我們應該養成這樣的習慣，對于所有的新學(xué)員都要將上面這些注意事項及原因不厭其煩的講清楚，走上這個(gè)崗位更多的是責任和愛(ài)。不要只為經(jīng)濟利益的驅使經(jīng)營(yíng)瑜伽。大家要時(shí)刻記得，做為一名教練，我們對學(xué)員在我們課堂上引起的身體健康狀況負法律責任。
(詳細內容請參閱韓俊老師的《瑜伽教程》)

【基礎動(dòng)作】

體位法

一、半側式

預備姿勢

        坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。

練習步驟

       1．一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動(dòng)。

       2．將彎曲腿的腳跟移動(dòng)至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。

       3．將伸直腿一側的手抬起，與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點(diǎn)附近也可以。

        4．抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時(shí)，頭、頸和背部應該向上伸直（挺直）。

        5．慢慢呼氣，同時(shí)在彎曲肘臂的帶動(dòng)下，扭轉腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉到你不需要費力就可以到達的程度。轉體過(guò)程中，彎曲的臂肘轉動(dòng)90度，頭和身體的上半部則要轉動(dòng)180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉體，那么你的面部首先轉向南，繼而轉向西。此時(shí)，你的那條伸直的腿依然朝東。

        6．轉體到最大程度，屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài)10秒鐘。此時(shí)，你的脊柱應該保持正直向上，并且你的視線(xiàn)應該達到最遠的距離。（如圖）

        7．慢慢吸氣，并徐徐轉體恢復至預備姿勢。

        8．反扣的手臂松開(kāi)，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。

        9．休息后，按照步驟，用另一條腿重復練習。

每日練習

       每天兩腿交替練習4-10遍，最多不要超過(guò)10遍。

效果：

       這個(gè)姿勢的效果在腰部和腹部。它活動(dòng)了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內分泌腺。半側式對于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。

       它還會(huì )治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強直等等。半側式易于練習，向每一個(gè)練習者推薦。

二、反弓式

預備姿勢

　　腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側伸直。一側面頰貼地，兩腿和腳踝并攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉抓住腳趾。然后牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個(gè)膝蓋和腳踝互相靠攏。一側面頰貼地。這便是反弓式的預備姿勢。

練習步驟

　　1．緩慢而深長(cháng)的吸氣，屏住呼吸。

　　2．吸氣結束時(shí)，頭部抬起并伸直。

　　3．不需要停留很久，便開(kāi)始向后拉動(dòng)雙腿。后拉時(shí)不要過(guò)急。做這個(gè)動(dòng)作要注意緩慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。這一動(dòng)作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。

　　4．目視天空，膝蓋互相并攏貼著(zhù)地面。注意，不要使膝蓋離開(kāi)地面。如果可能的話(huà)，踝骨可以并攏。屏住呼吸，保持上述姿勢10秒鐘（如圖）

　　5．呼氣，與此同時(shí)，頭和胸部向地面放下。

　　6．頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開(kāi)腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。

　　7．休息10秒鐘再次重復一遍這個(gè)姿勢。

每日練習

　　每天只做3-9遍。如果有些練習者感到同時(shí)抓住腳踝非常困難，建議他最初的數日只抓住一個(gè)腳踝進(jìn)行練習。

　　練習抓住單側腳踝反弓式時(shí)，其呼吸、仰體、姿勢停頓、復原等步驟，均與抓住兩側腳踝的做法相同。所不同的是，當一條腿彎曲向后牽拉時(shí)，另一條腿則應該貼著(zhù)地面。每次只抓住一側腳踝進(jìn)行練習，是比較容易的。

效果：

　　反弓式有不少益處。它可以活動(dòng)（刺激）內分泌系統所有分泌腺。由于這個(gè)姿勢對胰臟能產(chǎn)生有益影響，使胰臟增強活力，始終處于正常狀態(tài)，因此，胰腺功能得以恢復，并開(kāi)始正常的分泌胰島素。

　　這個(gè)姿勢對于腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺都有很好的影響。因此這個(gè)姿勢促進(jìn)這些分泌腺的細胞活動(dòng)，并正常分泌各自激素。

　　對于關(guān)節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有療效。他還能治療胃病，增強消化功能，并且有減肥的作用。

　　這個(gè)姿勢對于婦女有特殊的益處，能夠治療月經(jīng)不調和生殖器官的疾病。

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