你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷？
當你想要拉著(zhù)老公去逛街，像年輕時(shí)候那樣瘋狂買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)的時(shí)候，卻發(fā)現剛逛了一層商場(chǎng)，就腰酸背痛受不了……
深夜里，當你和老公想要魚(yú)水合歡，但是老公卻興趣索然，自己又生氣又委屈。。。
當你想跟姐妹們聚在一起談天說(shuō)地暢意大笑，像年輕時(shí)候那樣，卻發(fā)現自己一笑就漏尿了……
相信無(wú)論是經(jīng)歷了一胎還是二胎的媽媽們都很恐慌。
明明以為生了娃后就輕松了，可是身體虛弱、產(chǎn)后漏尿、性欲下降……全部都找上門(mén)，該怎么辦?。。?！
別慌！今天就教大家一招超級有效的改善方法——凱格爾運動(dòng)（Kegel），讓你從內而外散發(fā)迷人魅力~
什么是凱格爾運動(dòng)
早在1948年，凱格爾醫師第一次描述了盆底肌肉，也被稱(chēng)為'凱格爾肌肉'，并發(fā)明了偉大的'凱格爾運動(dòng)'。
凱格爾運動(dòng)的目的在于借著(zhù)伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來(lái)增強肌肉張力。
凱格爾運動(dòng)是一個(gè)對懷孕婦女的處方指定運動(dòng)，用來(lái)讓骨盆底做好諸如懷孕后期和生產(chǎn)所造成之生理壓力的準備。
同時(shí)將凱格爾運動(dòng)與日常生活結合起來(lái)，有助于預防產(chǎn)后盆底問(wèn)題，如大小便失禁，還能夠改善產(chǎn)后陰道松弛，提升性生活的質(zhì)量。
哪些人適合做？
1、產(chǎn)后婦女
如果媽媽們在產(chǎn)后出現以下這些情況，都可以用凱格爾運動(dòng)幫助身體進(jìn)行恢復。
各種尿失禁
輕度子宮脫垂
輕度陰道膨出
陰道松弛、陰道痙攣致性生活不滿(mǎn)意者
反復陰道炎、尿路感染者
在進(jìn)行了盆腔臟器脫垂手術(shù)后
2、男性可以做
在1952年，這項運動(dòng)被發(fā)明的時(shí)候，除了針對女性肌肉控制方面的研究之外，凱格爾先生也發(fā)表了研究說(shuō)凱格爾運動(dòng)有助于提升男性的性表現，對射精時(shí)間的延長(cháng)有幫助。
通過(guò)進(jìn)行凱格爾運動(dòng)，可以讓男性對自己的肌肉更有掌控能力，不管是在尿尿還是啪啪啪方面，都可以有一個(gè)提升。
凱格爾運動(dòng)要怎么做？
1、首先找到'凱格爾肌'
可以通過(guò)用'小便'、'手指'或'鏡子'找到盆底肌肉。
小便：在小便時(shí)突然憋住，讓肌肉放松，恢復尿流，就會(huì )更好地感受到凱格爾肌肉的位置。
手指：可以把手指放入陰道，擠壓周?chē)募∪?。你?huì )感到肌肉緊縮和骨盆上移。放松，骨盆會(huì )回落。
鏡子：可以把一個(gè)小鏡子放在會(huì )陰部，即陰道和肛門(mén)之間皮膚覆蓋的區域。練習緊縮和放松你認為的凱格爾肌肉。如果做的是正確的，在每次擠壓時(shí)就會(huì )看到會(huì )陰的收縮。
2、正確的鍛煉步驟
? 緊縮骨盆肌肉，保持5秒鐘。
第一次鍛煉的時(shí)候要注意，一次緊縮的肌肉不要太多，時(shí)間不要太長(cháng)。如果保持5秒比較困難，可以從2-3秒開(kāi)始練習。
? 放松肌肉，保持10秒。
這10秒是為了給盆底肌一些放松時(shí)間，避免勞損。10秒休息充分后可進(jìn)行下一次練習。
? 重復以上動(dòng)作10次。
完成前三個(gè)步驟為一組凱格爾運動(dòng)，每天3~4組即可，無(wú)需太多。
? 緊縮骨盆肌肉，提升至10秒鐘。
每周都可以逐漸把緊縮肌肉的時(shí)間增加幾秒鐘。一旦掌握了訣竅，就能很快達到10秒。這樣就可以做一組十個(gè)的10秒肌肉緊縮，每天3-4次。
? 拉伸凱格爾肌肉
首先將盆底肌想象成真空，抬起臀部，膝蓋彎曲，腰部不能離地，同時(shí)向內牽引大腿。
保持這個(gè)姿勢5秒鐘，然后放松。每次連做十個(gè)為一組，完成大概需要50秒鐘。
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