日常生活中，很多人都有膝關(guān)節的毛病，膝蓋疼也早就不是老年人的專(zhuān)利了，一旦膝關(guān)節出現毛病，很多人就不知道該怎么辦了。有人認為要多練，有人認為要靜養（小編表示自己膝蓋沒(méi)事兒也想靜養...小編滾粗?。?。大家各持己見(jiàn)，眾說(shuō)紛紜。其實(shí)，關(guān)于膝關(guān)節炎該養還是該練，怎么練，人們存在很多誤區，我們今天就來(lái)說(shuō)道說(shuō)道。
很多患者膝關(guān)節疼痛，去醫院后被診斷為膝關(guān)節退行性病變，就錯誤地認為只要活動(dòng)就會(huì )加重關(guān)節退變，索性就每天躺著(zhù)不動(dòng)。其實(shí)，雖然得病早期需要養，但“養”并不是一動(dòng)不動(dòng)。
“養”是指對關(guān)節的養護，比如給關(guān)節保暖，減少上下樓和蹲起等活動(dòng)，運動(dòng)時(shí)帶護膝等。要是長(cháng)期一動(dòng)不動(dòng)地養，只會(huì )造成肌肉萎縮，如果肌肉的力量不足，反而會(huì )加重行走時(shí)膝關(guān)節的摩損。
而且，關(guān)節軟骨的一部分營(yíng)養是靠運動(dòng)擠壓關(guān)節滑液來(lái)供給軟骨的，一動(dòng)不動(dòng)也會(huì )造成關(guān)節軟骨的“營(yíng)養不良”。
所以，保護膝關(guān)節光靠養還不夠，還要進(jìn)行適當的鍛煉哦。但是鍛煉也不是自己隨意做就行的，首先我們先看一下哪些是錯的。
膝關(guān)節的存在就是為了幫助人類(lèi)完成行走和運動(dòng)的，俗話(huà)說(shuō)的好，“用進(jìn)廢退”嘛，合理運動(dòng)可以增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，有效降低膝關(guān)節炎的發(fā)病幾率，減少疼痛。
不過(guò)，有膝關(guān)節問(wèn)題的人應避免劇烈運動(dòng)和負重活動(dòng)，而選擇對膝關(guān)節損害小的運動(dòng)——如游泳、騎車(chē)、慢跑等。
堅持慢跑可增強關(guān)節韌帶的彈性、關(guān)節運動(dòng)的協(xié)調性，但如果是老年人，跑步不能太快、強度不能過(guò)大。跑步時(shí)最好讓腳的前半部分先著(zhù)地，這樣可以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節損傷。此外，老年人要盡量避免下蹲，尤其是膝關(guān)節受力較大的深蹲。如果必須下蹲，則速度要慢，并盡量用手來(lái)支撐。
為了保持脊柱、膝、踝關(guān)節的靈活性，減少骨刺對周?chē)浗M織的干擾，適當地進(jìn)行體育活動(dòng)非常必要。
而且，運動(dòng)還可以使骨刺周?chē)能浗M織盡快適應骨刺帶來(lái)的刺激，從而減少機體的不適和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺，那是根本不可能的?。ㄓ植皇氰F杵磨成針，那可是血肉之軀啊，咋能磨掉呢？）。相反，過(guò)量的運動(dòng)還會(huì )加重膝關(guān)節的損傷。
太極拳在國民保健中的作用確實(shí)很大，讓一些老年人每天有事做，還能鍛煉身體。但是膝蓋不好的人不適合，因為膝關(guān)節已經(jīng)退變，打太極拳時(shí)如果蹲得太低，會(huì )加重膝關(guān)節的負重和磨損，嚴重的還會(huì )在下蹲的過(guò)程中出現損傷。所以，有膝關(guān)節炎的人打太極拳，不要蹲太低，有難度的動(dòng)作不要追求必須做到位。
爬山雖能很好地鍛煉心肺功能，減少脂肪，但是對保護膝關(guān)節卻是不利的。上山的時(shí)候，膝關(guān)節承擔著(zhù)自身體重，而下山的時(shí)候除了自身體重以外，膝關(guān)節還要負擔下沖的力量，加大對膝關(guān)節的磨損。
建議老年人爬山的時(shí)候，上山的時(shí)候戴護膝并使用登山杖，下山的時(shí)候最好坐纜車(chē)。
那怎么鍛煉才是對的呢？
膝關(guān)節不好的人，要選擇合適的運動(dòng)方式，避免運動(dòng)強度過(guò)大。那什么樣就算強度大了呢？如果在運動(dòng)過(guò)程中，與旁人對話(huà)有困難，就提示運動(dòng)量過(guò)大了。
每次運動(dòng)在30分鐘左右即可，中間可以休息，每周不少于3~4次，并且運動(dòng)前必須做熱身，運動(dòng)后要做放松。
有膝關(guān)節炎的人，坐著(zhù)時(shí)可以將雙腿伸直，腳跟著(zhù)地，讓雙腿不承受重量，然后雙腳向上勾，要感覺(jué)到大腿上方的股四頭?。ň褪谴笸惹懊娴募∪猓┚o繃。
這個(gè)鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒，這樣運動(dòng)的時(shí)候，膝關(guān)節受到的壓迫和磨損就小一點(diǎn)。膝關(guān)節炎，早期大多數人都是膝蓋的外側更嚴重，因為膝蓋骨外側的韌帶比內側的緊，活動(dòng)的時(shí)候就會(huì )把膝蓋骨往拉，外側磨損得就更嚴重。通過(guò)直抬腿鍛煉，能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量，使膝蓋骨處于正常的位置，減輕上下樓時(shí)的關(guān)節疼痛。
靜蹲練習：背靠墻，雙腿彎曲，大腿和垂直線(xiàn)之間的角度不超過(guò)45度。
靜蹲練習主要是針對早期髕骨軟骨損傷（就是膝蓋骨那塊兒損傷）的患者，能夠讓膝蓋骨適應彎曲時(shí)的壓力，還可以讓大腿前面的肌肉更有勁兒，讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動(dòng)。
具體的做法是：
①后背靠著(zhù)墻下蹲，使重心向后，減少膝關(guān)節的受力；
②不要蹲太深，屈膝30度左右（就是上圖中那樣微微屈膝）是最好的，最大不要超過(guò)45度，下蹲角度過(guò)大會(huì )增加膝關(guān)節的負重；
③兩腳并攏或分開(kāi)都沒(méi)關(guān)系；
⑤不要蹲太久，一次蹲15分鐘~20分鐘，一天上下午各練一次就行；
⑥老年人在進(jìn)行靜蹲練習的時(shí)候要注意循序漸進(jìn)，靠墻慢慢適應。
曹永平，北京大學(xué)第一醫院骨科，主任醫師，教授。擅長(cháng)：骨關(guān)節疾患的診療（特別是股骨頭壞死的分期治療、退行性膝關(guān)節骨關(guān)節病的階梯治療），人工關(guān)節置換、關(guān)節鏡下微創(chuàng )手術(shù)，創(chuàng )傷、骨質(zhì)疏松的治療。
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