堅持不吃晚飯，減肥效果如何？南方醫科大學(xué)的研究團隊用一年時(shí)間，通過(guò)對139名肥胖人群的追蹤實(shí)驗揭開(kāi)了真相。
這項研究對139名身體質(zhì)量指數（BMI）在 28~45 之間的肥胖人群展開(kāi)了為期一年的真人實(shí)驗，他們只需要改變飲食習慣，不需要改變運動(dòng)習慣。研究結果刊發(fā)在2022年4月的《新英格蘭醫學(xué)雜志》上。
研究中所有人被分為兩組，其中一組下午4時(shí)后不再攝入任何熱量飲食。
限時(shí)及限熱量：我國文化里有“過(guò)午不食”的說(shuō)法，因此實(shí)驗中限制飲食的時(shí)間選在了8:00~16:00。8小時(shí)限時(shí)飲食期外，只允許飲用無(wú)熱量飲料。
不限時(shí)間限熱量：該組不限制任何進(jìn)食時(shí)間，但均接受與上一組相同的能量限制。
具體來(lái)說(shuō)，限制能量后，他們的熱量攝入約占干預前每日熱量攝入量的75%。其中男性1500~1800千卡/天，女性1200~1500千卡/天，維持碳水化合物供能占比40%~55%，蛋白質(zhì)15%~20%，脂肪20%~30%的均衡膳食模式。
在這1年內，不要求他們改變運動(dòng)習慣或活動(dòng)水平。
兩組飲食干預的區別
一年后，80%以上的人完全堅持了下來(lái)，而且都達到了顯著(zhù)的減重效果！
總的來(lái)說(shuō)，1年時(shí)間內他們都瘦了6~8千克。
限時(shí)及限熱量組：較基線(xiàn)平均體重減輕8.0千克，肥胖患者腰圍減少了8.6厘米；
不限時(shí)間限熱量組：較基線(xiàn)平均體重減輕6.3千克，腰圍減少了7.2厘米。
該研究的通信作者南方醫科大學(xué)南方醫院內分泌代謝科張惠杰教授介紹，從統計學(xué)意義來(lái)看，兩組的結果沒(méi)有顯著(zhù)差異，“可以說(shuō)是效果相同，都同樣有效”。
減肥的關(guān)鍵并不是不吃晚飯
張惠杰教授強調，該項研究成果在國際上首次明確了時(shí)間限制性節食的肥胖治療模式主要得益于能量限制，“有些研究發(fā)現，限時(shí)飲食會(huì )影響生物鐘、能量代謝變化，但我們這個(gè)研究發(fā)現，還是攝入能量的減少更重要”。
研究中有營(yíng)養師全程為參與者提供飲食指導，包括提供食譜、食物搭配選擇等。但對于普通人來(lái)說(shuō)，往往缺乏專(zhuān)業(yè)的飲食知識。而且，對于不少人來(lái)說(shuō)，不吃晚餐，很容易出現饑餓感，堅持不下去。
中日友好醫院營(yíng)養科營(yíng)養師于永超談到，不吃晚飯，相當于一種減少餐次的節食行為，這樣做，短期內（1個(gè)月左右）體重的數值確實(shí)可能降下去，但這種快速減掉的體重，實(shí)際上主要是肌肉和水分，脂肪反而減得不多。而一旦再恢復吃晚飯，不僅會(huì )反彈，甚至反彈得更多。不僅不利于減肥，反而會(huì )導致越減越肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降等問(wèn)題。
此外，內蒙古營(yíng)養健康促進(jìn)會(huì )副會(huì )長(cháng)、營(yíng)養師王思露談到，經(jīng)常不吃晚飯，難免會(huì )產(chǎn)生饑餓感，心情也容易有一些不愉悅，甚至影響夜間的正常睡眠。另外，晚飯不進(jìn)食，胃里的胃液沒(méi)有需要消化的食物，那么胃酸就可能會(huì )損傷胃黏膜，從而導致胃部出現一些不適的反應，時(shí)間一長(cháng)，甚至會(huì )出現胃炎、胃潰瘍等問(wèn)題。而且，如果在夜間餓得堅持不住，很容易食用夜宵。
減肥，試試這些“減肥利器”
其實(shí)，減肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要會(huì )吃。有些食物可以說(shuō)是“減肥利器”，或熱量不高，或又能飽腹。也就是說(shuō)，減肥的關(guān)鍵，還是在于攝入熱量的限制。
1. 水多的食物
一般來(lái)說(shuō)，食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。比如冬瓜、黃瓜、生菜等，含水量高，熱量相對低。
此外，要學(xué)會(huì )給食物主動(dòng)“注水”。營(yíng)養師侯瑋介紹，增加高水分食物的攝入，制造“虛假”飽腹感。比如粥，尤其是雜豆粥、燕麥粥，能夠有效地延緩饑餓感。把含水量低的主食，如米飯、饅頭、烙餅等，替換成稠粥、面片湯、疙瘩湯、雜糧米糊等高水分主食，這樣就可以稀釋熱量，相同體積的食物，水分如果多了，熱量自然就會(huì )變低了。
2. 飽腹的，膳食纖維多的食物
蔬菜是膳食纖維來(lái)源之一。而且它們也是維生素、微量元素的獲取來(lái)源，眾多食材中蔬菜和菌藻類(lèi)熱量最低，營(yíng)養豐富的綠葉菜、十字花科蔬菜，膳食纖維滿(mǎn)滿(mǎn)的藻類(lèi)和各種菌菇都很好。
全谷物、雜豆、薯芋類(lèi)也是膳食纖維的來(lái)源之一，但要注意，減肥也要吃主食，選擇全谷物、雜糧后，要相應減少精米白面的攝入。
3. 清淡的，不過(guò)多刺激味蕾
選燉、煮、蒸、涼拌等中低溫烹調法，且以食材自然味道為主，不要添加過(guò)多的香辛料和佐料，這樣的食物清淡可口，既營(yíng)養豐富好吸收，又不會(huì )過(guò)度刺激味覺(jué)，造成過(guò)量進(jìn)食。
4. 少脂的，蛋白食物選低脂的
營(yíng)養師徐敏潔談到，豆制品的脂肪含量相對比動(dòng)物來(lái)源的脂肪含量低，蛋白類(lèi)食物選蛋白質(zhì)含量相對較高而脂肪含量低的，而且也不能吃多。推薦中午吃紅肉（牛羊豬），晚上吃植物蛋白或白肉。（本文審稿：陳海旭，解放軍總醫院第二醫學(xué)中心，副所長(cháng)，碩士生導師）
聯(lián)系客服
