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1.杠鈴推舉（中束，前束）：
超人的三角肌體積很大，增加三角肌體積是你首先要做的。而推舉就是最佳的三角肌訓練作。你也可以使用啞鈴或史密斯器械做這個(gè)動(dòng)作。
要點(diǎn)：
A.坐姿，背部緊靠椅墊挺直，雙肘自然分開(kāi)，正手抓握杠鈴置于上胸部。
B.吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。
C.肘部稍向前可加強對三角肌前部的鍛煉。為使三角肌中部得到更多的鍛煉，可外展肘部。
做4組10—15次

2.啞鈴交替前平舉（前束）：
這是一個(gè)極富挑戰性的動(dòng)作，在上斜凳上做這個(gè)動(dòng)作，以增強阻力，當然也可以站立前平舉。
要點(diǎn)：
A.兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手正握啞鈴垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。停頓一秒鐘，直臂再慢慢放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
B.為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
做3組，每組10一15次。

3.啞鈴側平舉（中束）：
側平舉是三角肌鍛煉最經(jīng)典的動(dòng)作之一。
要點(diǎn)：
A.坐姿或站立均可，站立時(shí)雙腳保持與肩同寬，手持啞鈴自然下垂在身體兩側，抬起啞鈴遠離你身體的兩側，把啞鈴抬升到手臂平行于地面頂峰收縮。
B.啞鈴運動(dòng)的軌跡是一個(gè)寬廣的弧度（手臂基本伸直，手肘略彎），在上升的過(guò)程中你的肘部和手部運動(dòng)的區域幾乎均在同一（豎直）平面內。
C.這個(gè)動(dòng)作易犯的錯誤是使用重量太大。
做4組，每組10—15次。

4.俯身飛鳥(niǎo)（后束）：
要點(diǎn)：
A.同前平舉一樣，你也可在趴在上斜凳上做(也可站立俯身做)。
B.俯臥于斜凳上，手持啞鈴垂于體側，向外側舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)太匆忙，要注意控制重量。如果你沒(méi)有使啞鈴達到足夠的高度，那就會(huì )減少對三角肌后束的刺激。
做3組，每組10—15次。

5.直立劃船（斜方肌，中束，前束）：
要點(diǎn)：
A.也可以用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作。用杠鈴做能更好地控制動(dòng)作。
B.雙腳與肩同寬，直立站好，雙手采用正手持杠鈴，放置在你的大腿肌肉前方，雙手距離以寬握為宜，膝蓋要保持輕微的彎曲。頭部正直向上目視前方，同時(shí)你的腹肌要收緊。
C.肩部收縮發(fā)力，并豎直向上拉起杠鈴直到杠鈴桿達到你下巴同水平位置，同時(shí)你的雙手肘也要高高抬起。杠鈴桿應在整個(gè)訓練過(guò)程中盡可能靠近你的身體。保持你上身軀體挺直，并且在整個(gè)訓練的過(guò)程中保持你脊柱的生理弓度。
做3組，每組10-15次。