導語(yǔ)：某位明星或演員為了某個(gè)角色而對自己的身體大動(dòng)干戈或拼命嘗試各種健身方法的新聞已經(jīng)屢見(jiàn)不鮮了?？稍谧罱耸挚蔁岬膴W斯卡提名影片《黑天鵝(Black Swan)》中，女主角 Natalie Portman卻從電影開(kāi)拍的半年前開(kāi)始，展開(kāi)了長(cháng)達數月的芭蕾舞訓練。
每天10分鐘，家就是芭蕾課堂！
為了化身影片中的專(zhuān)業(yè)芭蕾舞演員，Natalie師從前紐約市立芭蕾舞團演員Mary Helen Bowers女士，每周花上六天的時(shí)間練習芭蕾，每天至少練習八個(gè)小時(shí)，目標就是塑造出“窈窕、結實(shí)但又不顯粗壯”的芭蕾舞演員身材。
半年的訓練和付出也終有了回報，不僅電影《黑天鵝》上映以后大受關(guān)注和好評，Natalie更是憑借精湛的表演榮獲今年第83屆奧斯卡最佳女主角的提名！更出乎Natalie本人意料的是，她在訓練過(guò)程中居然減掉了足足20磅的體重，不禁讓人對芭蕾的塑身效果驚嘆不已。
只要你愿意，每天在家里花上10分鐘練習塑身芭蕾動(dòng)作，你也可以從丑小鴨變成白天鵝。你需要的只不過(guò)是一張椅子或者一根欄桿！
去除小肚腩和腹部贅肉
STEP1：挺直腰部，右手扶住欄桿或支撐物。
STEP2：深呼吸一口氣，左腳慢慢抬起并向前伸展。注意膝蓋不要彎曲。
STEP3：左手順著(zhù)圓弧取消慢慢向上抬起，視線(xiàn)隨手部曲線(xiàn)的方向看去。
STEP4：盡量抬高左腿，堅持該姿勢5秒，然后慢慢一邊呼氣一邊緩慢將腿放下。左右腿重復各10次。
練就纖長(cháng)美腿
STEP1：將左腿抬起擱置在欄桿上，右手向側伸展打開(kāi)。根據自己的身體韌性盡量伸展即可。初學(xué)者可以選擇略低的欄桿。
STEP2：舒展身體，使右手和胸部盡量朝左腳放下靠攏。這可以鍛煉腰部和大腿的柔韌性，舒展大腿前后的肌肉，從而塑造出修長(cháng)沒(méi)有贅肉的腿部曲線(xiàn)。左右腿交替，每次10秒反復5次。
塑造性感翹臀
STEP1：用一只手抓住與腰部同高的欄桿或椅背，挺直身體。此時(shí)不能彎曲背部，盡量將肩膀向身體下方按壓。
STEP2：一邊吸氣一邊加力于臀部，然后慢慢向后提高一條腿。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于保持膝蓋挺直。不抓欄桿的另一手臂盡量向前方伸展，目光朝著(zhù)手指的方向向前看。
與其他傳統的瘦身項目，譬如和旨在通過(guò)劇烈運動(dòng)促使脂肪燃燒的有氧操相比，芭蕾的動(dòng)作強度不算很大，但更多地強調肌肉的耐力和身體的柔韌性，以及細節動(dòng)作的到位。正如英國皇家舞蹈學(xué)院講師Janine Streuli所說(shuō)：“參加任何級別的芭蕾舞課程都會(huì )對身體的柔韌性和力量產(chǎn)生積極的影響。”芭蕾的運動(dòng)量是靠?jì)仍诘募∪鈱箒?lái)完成的，并同時(shí)藉此促進(jìn)表皮血液的循環(huán)。貌似芭蕾的運動(dòng)量并不大，可根據健身專(zhuān)家的研究，即使只是短短10分鐘的簡(jiǎn)單芭蕾舒展動(dòng)作，效果卻相當于在跑步機上枯燥地跑上30分鐘！
不僅僅是減去體重
匯集全球芭蕾巨星的英國國家芭蕾舞團培訓總監Fleur Derbyshire-Fox女士說(shuō)：“芭蕾訓練通常會(huì )讓練習者身上發(fā)生奇跡。對于初學(xué)的成年人，一堂芭蕾舞課程、哪怕僅僅是一天10分鐘的芭蕾舞動(dòng)作練習，也可以柔軟身體，同時(shí)舒緩你的情緒，增強機體的平衡感，并在舉手投足間培養出優(yōu)雅的氣質(zhì)。” Derbyshire-Fox說(shuō)，“就身心合一的形體訓練來(lái)說(shuō)，芭蕾的效果當屬卓著(zhù)。”
塑身芭蕾課上什么？
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