內容摘要
最常見(jiàn)三大有氧，燃脂能力誰(shuí)家強？
不同運動(dòng)，燃脂能力怎么看？
有氧減脂，跑成啥樣最燃脂？
普通人減脂，怎么運動(dòng)更有效？
書(shū)接上文，上回說(shuō)到：不同人群的減脂能力并不相同，不過(guò)總體而言，運動(dòng)是讓你燃脂能力大大提高的關(guān)鍵（相關(guān)閱讀??誰(shuí)能減更多？燃脂能力大PK！）。
有人問(wèn)了，“運動(dòng)種類(lèi)有那么多，不同的運動(dòng)方式，減脂消耗也不一樣吧？那想要加速減脂，哪種運動(dòng)方式最有效呢？”
沒(méi)錯，今天就是我們的減脂PK第二彈：不同訓練，燃脂方式大PK！
1/快走、慢跑、騎車(chē)，燃脂大pk
要說(shuō)運動(dòng)項目，如果器械和場(chǎng)地是局限的話(huà)，腿大家總有吧，自行車(chē)很多朋友也都有，所以第一項，比的是最常見(jiàn)也最方便大家選擇的三大有氧項目：快走vs慢跑vs騎車(chē)
第一輪：相同強度（相同攝氧量）下的跑步vs騎車(chē)
跑步時(shí)的脂肪供能比大于騎車(chē)，跑步勝①。
第二輪：相同強度（相同速度）下的跑步vs快走
跑步能耗遠高于走路，甚至能達到走路的1.7倍，跑步勝②。
winner：慢跑
跑步之所以有這樣高的燃脂效果，是因為跑步過(guò)程中，上下肢肌群和核心都有參與運動(dòng)，并且每一個(gè)奔跑動(dòng)作，都可以看作是一次單腿跳躍，不僅需要肌肉用爆發(fā)力使得身體處于騰空無(wú)支撐狀態(tài)向前跑，而且在落地時(shí)還是離心收縮，需要肌肉消耗能量去做緩沖。
包含向心、離心、超等長(cháng)三種運動(dòng)方式
所以跑步也可以看成是一次次較高強度的離心運動(dòng)，可以爆發(fā)更大力量，消耗更多脂肪（相關(guān)閱讀??多效神奇離心運動(dòng)訓練，之好處都有啥）。
而即使是相同速度的快走，也沒(méi)有跳起來(lái)的高強度，以及下落時(shí)的離心緩沖，自然燃脂能力要低很多。
同理，與跑步相比，騎車(chē)過(guò)程中只要下肢的肌群在做向心收縮，運動(dòng)方式也更接近無(wú)氧訓練，自然脂肪參與氧化供能的比例也少，運動(dòng)中的總熱量和脂肪消耗也少咯。
2/不同運動(dòng)項目，燃脂大PK
跑步、快走、騎車(chē)的燃脂能力是比出來(lái)了，但是日常運動(dòng)項目有那么多，其他運動(dòng)形式的燃脂效果怎么樣呢？
的確，也經(jīng)常有人在后臺問(wèn)我，“斌卡啊，籃球／足球／臺球……的減肥嗎？消耗熱量高嗎？”
對于這個(gè)問(wèn)題，你們問(wèn)得太好了，我根本沒(méi)有辦法回答……要知道，不同運動(dòng)項目，不同運動(dòng)強度，燃脂程度都會(huì )有所不同。所以想要知道自己在做了運動(dòng)后消耗了多少熱量的，可以去看這??
嗯，在硬派APP的每日熱量統計里，大家可以添加各種常見(jiàn)運動(dòng)，這個(gè)功能是根據不同的運動(dòng)項目、運動(dòng)強度，以及你的自身數據（身高、體重、腰圍、等級等）來(lái)計算你不同運動(dòng)狀態(tài)下的熱量消耗。
同運動(dòng)項目，運動(dòng)強度和運動(dòng)細分都不一樣
運動(dòng)強度由輕松到吃力分為4個(gè)等級，請各位根據自己在運動(dòng)中的感受來(lái)判斷，一般強度越高的運動(dòng)，自然燃脂能力也越高。
另外，像爬臺階、游泳、跳繩等大肌群發(fā)力，全身參與的運動(dòng)，燃脂能力也相對更高。而如果你覺(jué)得上面這些運動(dòng)太大或者太無(wú)趣，籃球、足球等需要爆發(fā)力的球類(lèi)運動(dòng)，也很好。
3/不同強度，燃脂能力大PK
不同運動(dòng)強度下，燃脂能力自然不相同，一般的觀(guān)點(diǎn)認為，有氧運動(dòng)的強度越大，燃脂能力自然也就越高。然而，真是這樣嗎？
科學(xué)家發(fā)現，55%－75％最大攝氧量下的脂肪能力才是最高的（55%③，65%④75%⑤），而這個(gè)區間的變化可能和訓練方式和訓練水平的不同有關(guān)。
不過(guò)要注意的是，55%－75%最大攝氧量，本身屬于中等強度有氧，在燃燒脂肪的同時(shí)也會(huì )消耗肌肉，所以用這種方式減脂，更適用于本身體脂已經(jīng)正常偏低的情況下（男體脂<12%，女體脂<20%)，減掉最后一絲脂肪用。
另外，用這種方式減脂，還應該搭配高強度訓練和力量訓練，以避免過(guò)多的肌肉消耗，導致基礎代謝的降低。
4/不同強度，燃脂能力大PK
上面說(shuō)到，低體脂用55%－75%最大攝氧量的有氧訓練，燃脂效果更好，那么普通人如果想減脂，也是一樣嗎？
然而并不是，普通人更高效的減脂方式，是提高運動(dòng)外的燃脂能力，通過(guò)身體的持續燃脂，來(lái)更好的消耗脂肪。
上周日的BBC精選，我們已經(jīng)提過(guò)，比起關(guān)心運動(dòng)中燃脂的脂肪，運動(dòng)后持續的脂肪消耗，才是更值得大家關(guān)心的。而EPOC，就是持續燃脂的關(guān)鍵（相關(guān)閱讀??想瘦？開(kāi)啟你的持續燃脂技能！）。
可以看到，間歇跑消耗的脂肪，比持續跑消耗的脂肪要高得多⑥。 所以跑步根本就不存在跑夠1小時(shí)才減脂那么一說(shuō)，正相反，同樣強度的跑步，拆成多段分次跑，比一次跑完更減脂哦！
相關(guān)閱讀??
winner：間歇跑
5/力量訓練，怎么做燃脂能力更高？
EPOC是持續燃脂的關(guān)鍵，而高強度、短間歇、多間歇又是提高EPOC的關(guān)鍵因素，所以我們也經(jīng)常強調，HIIT和力量訓練可以更減脂（相關(guān)閱讀??運動(dòng)這事兒，1分鐘就夠了？)。
另外，力量訓練增加瘦體重（肌肉），提高身體的基礎代謝，也是讓你在日常身材中可以消耗更多脂肪和熱量，變成易瘦體質(zhì)的主要原因（相關(guān)閱讀??降體脂，出線(xiàn)條，力量訓練更有用~）。
那么力量訓練怎么做，才能更減脂呢？
研究發(fā)現，提高力量訓練的強度，并經(jīng)常變化強度，可以更好地提高運動(dòng)后的燃脂能力。
高強度力量訓練的EPOC比低強度要高的多
另外，很多研究也都表明，在訓練中采用不同的訓練重量和間歇時(shí)間，保證訓強度的變化，也可以提高運動(dòng)后的EPOC⑦。
總結一下，雖然不同運動(dòng)的燃脂能力并不相同，但是高強度、多間歇、短間歇，增加瘦體重來(lái)提高代謝能力，都是提升你燃脂能力的好辦法。
另外，少年們，不要忘了燃脂能力可是越練越強的，所以堅持運動(dòng)，更是王道哦！
最后是給大家出的兩套全身燃脂塑型計劃，以大肌群抗阻動(dòng)作和有氧訓練組合，增肌提代謝，更好地促進(jìn)燃脂！
如何添加其他運動(dòng)？??
如何開(kāi)啟全身燃脂塑形計劃？
沒(méi)有APP的童鞋??
1 打開(kāi)掃一掃（隨便什么掃一掃、微信、QQ、支付寶都可以），掃描計劃中的二維碼；
2 打開(kāi)計劃頁(yè)面，點(diǎn)擊“進(jìn)入訓練”－下載硬派APP。
有APP的童鞋??
1 打開(kāi)APP的“掃一掃”功能，掃描上面計劃中的二維碼，直接進(jìn)入訓練。
如何將該計劃保持為日常訓練內容？??
1 點(diǎn)擊每周訓練，進(jìn)入每周訓練編輯頁(yè)；
2 選定想要替換的訓練計劃，側滑替換；
3 進(jìn)入計劃庫，搜索相關(guān)計劃并替換；
4 點(diǎn)擊返回，保存為例行計劃。
①STISEN AB;STOUGAARD O;LANGFORT J Maximal fat oxidation rates in endurance trained anduntrained women2006
②跑臺上走、跑能量消耗與運動(dòng)速度的相關(guān)關(guān)系研究孫泊，劉宇，李海鵬
③張勇，王恬. 不同強度騎車(chē)和跑步的能量消耗與底物代謝特征研究. 中國體育科技，2009，45 （ 1）：111-114.
④omijn JA，Coyle EF，Sidossis LS，et al. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women. J Appl Physiol，2000，88 （ 5）：1707-1714.
⑤Astorino TA. Is the ventilatory threshold coincident with maximal fat oxidation during submaximal exercise in women. J Sports Med Phys Fitness，2000，40 （ 3）：209-216.
⑥ Kaminsky L A, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption[J]. British journal of sports medicine, 1990
⑦ Kang J，Mangine GT，Ratamess NA，et al. Influence of intensity fluctuation on exercise metabolism. Eur J Appl Physiol，2007
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