黑色：腰小??；藍色：腰大??；黃色：髂肌
腰大肌是從你的下背部到骨盆的下部，兩條腿大腿的內側，環(huán)繞你骨盆的肌肉。具體的來(lái)說(shuō)，它起自腰椎L1-L5的前外側方，連接骨盆中的髂肌，止于股骨小轉子。
想象一下1980年的高衩比基尼泳衣的底部，你對腰大肌的位置會(huì )有一個(gè)大概的印象，雖然它不連接恥骨，但是附著(zhù)在股骨處，腰大肌和髂肌統稱(chēng)為髂腰肌。大約有50%的人，腰大肌連接著(zhù)一塊非常瘦弱的肌肉叫腰小肌。
雖然你看不到腰肌，但是它確實(shí)地存在于你大部分日常生活走路、彎曲扭轉和伸展運動(dòng)中。結合其他的髖部屈肌，腰肌是負責把大腿上部朝向軀干（比如向前行走，踢腿等動(dòng)作）或者軀干朝向大腿（比如仰臥起坐，彎腰拾東西），這取決于你的腿和脊柱是哪一個(gè)是固定的。腰肌還參與軀干的扭轉和髖關(guān)節的外旋。
下面是一些我們日常生活中涉及到腰肌的運動(dòng)和練習：
1.走路
2.爬樓梯
3.跑步
4.騎行
5.仰臥起坐
沒(méi)有任何一個(gè)骨骼肌在你身體上的功能是獨立的。
所有的都是協(xié)同工作產(chǎn)生運動(dòng)，保持姿勢和穩定關(guān)節。
通過(guò)收縮來(lái)產(chǎn)生運動(dòng)的肌肉稱(chēng)為主動(dòng)肌，當肌肉拮抗特定運動(dòng)時(shí)稱(chēng)為拮抗肌。
協(xié)同肌是幫助主動(dòng)肌和拮抗肌共同完成動(dòng)作或者穩定的肌肉。協(xié)同肌也幫助控制動(dòng)作，保持特定的關(guān)節位置，以保證無(wú)傷害的完成動(dòng)作。
對于髂腰肌來(lái)說(shuō)，協(xié)同肌包括恥骨肌，闊筋膜張肌，短收肌和縫匠肌。此外，協(xié)同肌還包括長(cháng)收肌和大收肌的前部，股薄肌，臀小肌和腰方肌。
拮抗肌包括臀大肌和大收肌的后部。
所有的這些肌肉在不同程度上參與了髂腰肌在所有平面上的運動(dòng)。因此，它們必須強壯，有韌性，平衡腰肌來(lái)達到最佳性能。如果其中的一塊肌肉沒(méi)有調整好或者變弱，它將必然會(huì )破壞動(dòng)力學(xué)鏈的另一部分功能。
腰肌活躍在你絕大部分日常生活的運動(dòng)和靜止的習慣中，可見(jiàn)它的重要性。
雖然腰肌不是打開(kāi)你性滿(mǎn)意度奧秘和精神疾病的鑰匙，但是，一個(gè)緊而弱的腰肌對動(dòng)作功能會(huì )產(chǎn)生深遠的影響，并導致疼痛，姿勢問(wèn)題以及肌肉的不平衡。
當你的腰肌具有韌性并且有力量，它有利于你日常生活，休閑和運動(dòng)的正常進(jìn)行。所有力量和柔韌性的練習都包括試圖用動(dòng)力學(xué)鏈的整體方法訓練到此處的腰肌，從而使你的髖部屈肌、腹部肌肉和腰椎更健康。
各種各樣的生活方式因素會(huì )影響你的髖關(guān)節的靈活度和腰肌的健康。
現實(shí)生活中許多辦公族長(cháng)時(shí)間的久坐會(huì )導致腰肌的緊張。
不同種類(lèi)的運動(dòng)也同樣會(huì )引起腰肌的炎癥和過(guò)敏，并導致髂腰肌綜合癥，它會(huì )影響肌腱連接腰肌和髖骨，也會(huì )影響提供肌腱和髖關(guān)節之間緩沖的充滿(mǎn)液體的滑膜囊。
由于大量的屈曲髖關(guān)節，運動(dòng)員，舞蹈家以及體操運動(dòng)員尤其危險，此外，一直不斷的仰臥起坐和騎行也會(huì )導致腰肌勞損。
建立健康的腰肌不僅僅是簡(jiǎn)單的伸展或者強化它。
想象你的骨骼肌是吉他的琴弦，在你開(kāi)始彈奏之前，你要確定你的樂(lè )器是否合調并相應的調整。如果你只是簡(jiǎn)單的繃緊所有的琴弦，它不可能合調，一部分琴弦可能超過(guò)了合調，另一部分可能不夠。這同樣適用于所有松動(dòng)的琴弦。首先你必須決定每根弦是演奏高音還是低音，然后再調整它。你的骨骼肌也是如此。它們可能緊了，需要拉伸，或者它們可能弱了，需要強化，亦同時(shí)都需要拉伸和強化。
那么，怎樣知道你的腰肌需要什么呢？這里有幾種測試你腰肌是否健康的方式：
托馬斯測試：
平躺在治療床上或者地板的墊子上，將你的一條腿膝蓋靠近你的胸腔，直到你的腰背部展平，膝蓋輕觸腹部，另一條腿保持伸展。
如果直腿向上抬起后低于臀部，你的腰肌可能比較緊。如果直腿膝蓋彎曲，你的股四頭肌中的股直肌可能比較緊。
起始位置：平躺在地板上，脊柱伸直，雙腿打開(kāi)與髖同寬，放松你的后背，既不拱背也不過(guò)度將你的背壓向地板，呈現自然的曲線(xiàn)。
1:借助你的手導向和幫助，慢慢的將你一條腿的膝蓋靠近你的胸腔直到你感覺(jué)到下背部展平。
仔細的觀(guān)察你的伸展腿。這個(gè)動(dòng)作可能造成你骨盆輕微的傾斜，但如果腰肌是理想的延長(cháng)，它不會(huì )提升大腿上部或者強迫你的膝蓋彎曲。
如果這些都發(fā)生的話(huà)，柔韌性應該是你腰肌訓練計劃的一部分。
你的腰肌只是部分的負責彎曲你的臀部，但是，很緊的腰肌和強壯的腰肌不是一回事兒。評估腰肌的力量要彎曲你的臀部一段時(shí)間來(lái)看你的腰肌是否會(huì )快速疲竭。確定你穿著(zhù)寬松的衣服，緊身褲會(huì )干擾結果，導致建議無(wú)效，或者錯誤的判斷某個(gè)位置缺乏靈活性。
起始位置: 背部靠墻站立，雙腳打開(kāi)與髖同寬
1: 慢慢的抬起你的膝蓋到你的胸部直到你的大腿上部與地面平行。保持這個(gè)姿勢30秒。
如果你可以做的很簡(jiǎn)單，說(shuō)明你的腰肌以及腰肌的協(xié)同肌是有力量的。
根據發(fā)表在美國骨科協(xié)會(huì )上的文章指出：腰肌綜合癥，呈現下腰背部疼痛的癥狀，難以保持正確的姿勢，疼痛放射到單腿，并且很容易漏診。有些診斷腰肌綜合癥的困難源于一個(gè)事實(shí)：太多其他的原因。它們中的一些因素相當嚴重，可以對一些癥狀負責。如果你懷疑你有腰肌綜合癥，不要試圖自己去治療。相反，你要尋求正確適當的醫療檢查和治療。治療當中的一部分可能涉及到在家里伸展和加強力量練習，但是這些應該由你的醫生來(lái)監督。如果不進(jìn)行治療，除了現有的癥狀外，腰肌綜合癥會(huì )導致橫膈膜受限，甚至造成超越慢性腰背部疼痛的殘疾
聯(lián)系客服
